Stań na jednej nodze i policz do dziesięciu. Co piąta osoba po pięćdziesiątce nie daje rady, a to sygnał, którego nie warto lekceważyć

Wystarczy zdjąć buty, podnieść jedną stopę i spróbować wytrzymać dziesięć sekund. Brzmi jak zabawa dla dzieci, ale lekarze traktują to ćwiczenie coraz poważniej. W internecie robi karierę jego rozbudowana wersja, czyli „test skarpetki”, a za modą stoją całkiem solidne badania. Wynika z nich, że to, jak długo ustoisz na jednej nodze, mówi sporo o stanie mózgu, mięśni i zmysłów, a nawet o tym, ile lat zdrowia jeszcze przed tobą. Sprawdziliśmy, co dokładnie pokazują te prace i co z nich wynika dla każdego z nas. 🦩

🧪 Badanie, które zrobiło z dziesięciu sekund wskaźnik zdrowia

Najczęściej cytowana praca na ten temat pochodzi z kliniki medycyny wysiłkowej CLINIMEX w Rio de Janeiro. Zespół kierowany przez dr. Claudio Gila Araújo opublikował ją w 2022 roku w „British Journal of Sports Medicine”. W wielu artykułach można przeczytać, że były to badania fińskie, ale w rzeczywistości uczestniczyli w nich Brazylijczycy, a fińscy naukowcy byli jedynie współautorami.

Między 2008 a 2020 rokiem przebadano 1702 osoby w wieku od 51 do 75 lat, w większości mężczyzn. Zadanie było proste. Trzeba było stanąć boso, oprzeć przód wolnej stopy o tył łydki nogi podporowej, opuścić ręce wzdłuż ciała i patrzeć przed siebie. Każdy miał trzy próby na dowolnej nodze. Nie dało rady wytrzymać dziesięciu sekund 20,4 procent badanych.

Uczestników obserwowano średnio przez siedem lat. W tym czasie zmarło 17,5 procent osób, które oblały test, i tylko 4,6 procent tych, które go zaliczyły. Sam wiek tego nie tłumaczył. Gdy badacze uwzględnili wiek, płeć, masę ciała i choroby przewlekłe, ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny nadal było o 84 procent wyższe w grupie z gorszą równowagą. Osoby te częściej miały też otyłość, nadciśnienie i cukrzycę typu 2.

Wyraźnie widać też, jak szybko ta umiejętność ucieka z wiekiem. Wśród uczestników tuż po pięćdziesiątce test oblewał mniej więcej co dwudziesty, a w grupie 71-75 lat już ponad połowa. Autorzy zaproponowali, by dziesięciosekundową próbę włączyć do rutynowych badań kontrolnych osób w średnim i starszym wieku. Jest szybka, nic nie kosztuje i nie wymaga żadnego sprzętu.

🧠 Dlaczego zwykłe stanie mówi tak dużo

Utrzymanie równowagi to praca zespołowa całego organizmu. Oczy podają położenie ciała względem otoczenia, błędnik w uchu wewnętrznym rejestruje ruchy głowy, a czucie głębokie w stopach, stawach i mięśniach informuje, jak rozkłada się ciężar. Mózg musi te sygnały w ułamku sekundy połączyć i wysłać polecenia do mięśni, które z kolei muszą mieć dość siły, by je wykonać. Kiedy na jednej nodze stoimy krócej niż kiedyś, zawodzić może dowolne ogniwo tego łańcucha.

Ciekawie pokazali to Japończycy z Uniwersytetu w Kioto. W pracy opublikowanej w 2014 roku w czasopiśmie „Stroke” zbadali 1387 osób w średnim wieku 67 lat. Każda próbowała stać na jednej nodze z otwartymi oczami do 60 sekund, a następnie przechodziła rezonans magnetyczny mózgu. Kto nie wytrzymał 20 sekund, częściej miał drobne, bezobjawowe zawały, tak zwane zmiany lakunarne, oraz mikrokrwawienia. Wśród osób z co najmniej trzema zmianami lakunarnymi problem z równowagą miało 34,5 procent, a wśród tych bez żadnej zmiany 9,7 procent. Krótszy czas stania wiązał się też z gorszymi wynikami testów poznawczych, niezależnie od wieku i ciśnienia krwi.

Trzeci kawałek układanki dorzuciła w 2024 roku Mayo Clinic. Badacze porównali 40 zdrowych osób po pięćdziesiątce, połowę przed 65. rokiem życia i połowę po nim. Mierzyli siłę chwytu, siłę mięśni ud, sposób chodzenia i stanie na jednej nodze. Ze wszystkich tych parametrów to właśnie równowaga, zwłaszcza na nodze niedominującej, pogarszała się wraz z wiekiem najszybciej. Próba była niewielka, ale wynik pasuje do wcześniejszych obserwacji.

🧦 Test skarpetki, czyli wersja z internetu

W mediach społecznościowych krąży trudniejszy wariant, nazywany „testem starca” albo „testem skarpetki”. Wymyślił go w 2021 roku amerykański trener Chris Hinshaw. Stoisz boso na jednej nodze, a drugą nogą, bez dotykania podłogi, wykonujesz kolejno trzy czynności:

Ćwiczenie sprawdza jednocześnie równowagę, gibkość bioder i kręgosłupa, siłę mięśni głębokich i koordynację. Trzeba jednak uczciwie powiedzieć, że w przeciwieństwie do prostego stania na jednej nodze nikt go nie przebadał naukowo. Nie ma norm ani dowodów, że jego wynik cokolwiek przewiduje. Popularne w sieci zdanie, że „kto nie zda testu skarpetki, ma o 84 procent wyższe ryzyko śmierci”, łączy dwie różne rzeczy. Liczba 84 procent dotyczy dziesięciosekundowego stania w badaniu z Brazylii. Dla osób starszych lub z zawrotami głowy test skarpetki bywa po prostu ryzykowny, więc lepiej wykonywać go przy ścianie, łóżku albo z kimś obok.

📏 Ile sekund to dobry wynik

Punktem odniesienia mogą być normy opracowane przez Barbarę Springer i jej zespół w szpitalu wojskowym Walter Reed w Waszyngtonie. Opublikowano je w 2007 roku w „Journal of Geriatric Physical Therapy”. Zbadano 549 zdrowych osób w wieku od 18 do 99 lat. Stały boso z rękami skrzyżowanymi na piersi, a próba kończyła się po 45 sekundach. Liczono najlepszy z trzech wyników. Okazało się, że wiek ma ogromne znaczenie, a płeć praktycznie żadnego.

Do sześćdziesiątki większość zdrowych osób bez trudu dochodzi do limitu albo niewiele mu brakuje. Wyraźny spadek pojawia się później. W grupie 70-79 lat średnia wynosi już nieco ponad 20 sekund, a po osiemdziesiątce mniej niż 10. Jeszcze bardziej zaskakuje wariant z zamkniętymi oczami. Nawet młodzi dorośli wytrzymują średnio około 15 sekund, a po sześćdziesiątce zaledwie kilka. Bez wzroku cały ciężar spada na błędnik i czucie w stopach, dlatego właśnie po zmroku tak łatwo się potknąć.

Tabela jest orientacyjna i opiera się na przytoczonych badaniach. Na wynik wpływa zmęczenie, obuwie, podłoże, a nawet to, czy patrzysz w jeden punkt. Najwięcej mówi nie pojedynczy pomiar, ale to, czy wynik z miesiąca na miesiąc się pogarsza.

🦴 Prawdziwe zagrożenie to upadek

Słaba równowaga najbardziej daje o sobie znać tam, gdzie się jej nie spodziewamy: na mokrej podłodze w łazience, na schodach, w nocy w drodze do toalety. Według Światowej Organizacji Zdrowia co roku przewraca się od 28 do 35 procent osób po 65. roku życia, a po siedemdziesiątce już od 32 do 42 procent. Nic dziwnego, że to właśnie upadki odpowiadają za dużą część groźnych wypadków w domu.

Najpoważniejszym skutkiem bywa złamanie szyjki kości udowej. Upadki odpowiadają za zdecydowaną większość takich urazów u seniorów, a ryzyko rośnie, gdy kości są osłabione przez osteoporozę, która latami nie daje objawów. Rok po złamaniu biodra nie żyje mniej więcej co piąty pacjent, a wielu z tych, którzy przeżyją, nie wraca już do pełnej samodzielności. Do tego dochodzi tak zwany zespół poupadkowy, czyli lęk przed kolejnym upadkiem. Człowiek zaczyna mniej się ruszać, mięśnie słabną, a równowaga pogarsza się jeszcze bardziej.

💪 Dobra wiadomość: równowagę da się wytrenować

Równowaga to nie wyrok, tylko umiejętność, którą można odbudować w każdym wieku. Najszerszy przegląd na ten temat przygotowała w 2019 roku organizacja Cochrane. Przeanalizowano 108 badań z udziałem ponad 23 tysięcy osób starszych mieszkających we własnych domach. Regularne ćwiczenia zmniejszały liczbę upadków średnio o 23 procent. Ćwiczenia równowagi i sprawności funkcjonalnej dawały spadek o 24 procent, a połączenie ich z treningiem siłowym nawet o 34 procent. Tai chi, sprawdzone w mniejszej liczbie badań, zmniejszało liczbę upadków o około 19 procent.

WHO zaleca osobom po 65. roku życia ćwiczenia łączące równowagę i siłę co najmniej trzy dni w tygodniu. Nie trzeba do tego siłowni. Wiele ćwiczeń da się wpleść w codzienne czynności:

Pomaga też wszystko, co i tak jest dobre dla zdrowia: spacery po nierównym terenie, taniec, joga, nordic walking. Warto zadbać o wzrok i aktualne okulary, wygodne buty z płaską podeszwą, dobre oświetlenie w nocy i usunięcie śliskich dywaników. Część leków, zwłaszcza nasennych, uspokajających i obniżających ciśnienie, może nasilać chwiejność, więc przy kłopotach z równowagą dobrze przejrzeć je razem z lekarzem.

🩺 Kiedy chwiejność wymaga wizyty u lekarza

Gorsza równowaga z wiekiem jest naturalna, ale niektóre sygnały powinny skłonić do szybszej konsultacji. Należą do nich wyraźne pogorszenie w ciągu kilku tygodni lub miesięcy, zawroty głowy i uczucie wirowania, drętwienie lub mrowienie stóp, które często towarzyszy cukrzycy, a także upadki bez wyraźnej przyczyny. Nagłe zaburzenia równowagi połączone z osłabieniem jednej strony ciała, opadnięciem kącika ust czy kłopotami z mową to objawy udaru. Wtedy nie ma na co czekać, trzeba dzwonić pod numer 112.

Dziesięć sekund na jednej nodze to jeden z najtańszych testów zdrowia, jakie można zrobić bez wychodzenia z domu. Nie zastąpi badań krwi ani wizyty u lekarza, ale potrafi podpowiedzieć, że czas zadbać o mięśnie, zmysły i serce. A jeśli dziś się nie udało, to dobra wiadomość jest taka, że za kilka tygodni regularnego ćwiczenia wynik może wyglądać zupełnie inaczej. 🦩

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Zdjęcie: Pexels. Źródła: Araújo C.G. i wsp., British Journal of Sports Medicine 2022; Tabara Y. i wsp., Stroke 2014; Kaufman K. i wsp., PLOS ONE 2024 (Mayo Clinic); Springer B.A. i wsp., Journal of Geriatric Physical Therapy 2007; Sherrington C. i wsp., Cochrane Database of Systematic Reviews 2019; WHO Global Report on Falls Prevention in Older Age; wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej 2020; Medonet. Ostatnia aktualizacja: 15 października 2026.