Redakcja Sztosowe
Dlaczego dieta w czasie okresu ma znaczenie?
W czasie menstruacji organizm traci krew i żelazo, a zmiany hormonalne (spadek estrogenu i progesteronu) wywołują skurcze, wzdęcia, zmęczenie i wahania nastroju. Odpowiednia dieta może znacząco złagodzić te objawy – nie wyeliminuje ich całkowicie, ale może sprawić, że będą mniej uciążliwe. Z kolei pewne produkty nasilają stany zapalne, skurcze i zatrzymanie wody.
Co jeść podczas okresu – najlepsze produkty
| Produkt | Działanie | Dlaczego pomaga? |
|---|---|---|
| Szpinak, jarmuż, boćwina | Uzupełnia żelazo i magnez | Zapobiega anemii i zmęczeniu; magnez łagodzi skurcze |
| Tłuste ryby (łosoś, makrela) | Przeciwzapalnie, zmniejsza skurcze | Omega-3 hamują produkcję prozapalnych prostaglandyn |
| Orzechy i nasiona | Magnez i cynk | Redukcja skurczów i wsparcie nastroju |
| Gorzka czekolada (70%+) | Magnez, poprawa nastroju | Magnez, żelazo i endorfiny – w umiarkowanych ilościach |
| Imbir | Przeciwbólowo, przeciwwymiotnie | Gingerole zmniejszają prostaglandyny i nudności |
| Kurkuma | Przeciwzapalnie | Kurkumina hamuje COX-2 – enzym prozapalny |
| Pełnoziarniste produkty zbożowe | Stabilizacja poziomu cukru | Zapobiega wahaniom nastroju i napadom głodu |
| Woda i napary ziołowe | Redukcja wzdęć i skurczów | Nawodnienie zmniejsza zatrzymywanie wody |
Czego unikać podczas okresu?
- Sól i produkty przetworzone – nasilają zatrzymywanie wody i wzdęcia
- Alkohol – nasila stany zapalne, dehydratację i bóle głowy; zaburza sen
- Kofeina w nadmiarze – może nasilać skurcze i niepokój; ogranicz do 1–2 filiżanek kawy
- Tłuste, smażone jedzenie – tłuszcze nasycone nasilają stany zapalne i objawy PMS
- Biały cukier i słodycze – gwałtowne skoki glukozy nasilają wahania nastroju i zmęczenie
- Napoje gazowane – mogą nasilać wzdęcia i dyskomfort brzuszny
Suplementy na ból menstruacyjny
- Magnez (300–400 mg/dobę) – rozkurcza mięśnie gładkie macicy; najlepiej zacząć 1–2 tyg. przed spodziewanym terminem
- Omega-3 (EPA + DHA, 1–2 g/dobę) – zmniejsza produkcję prostaglandyn odpowiedzialnych za skurcze
- Witamina D3 – niedobór witaminy D jest powiązany z nasilonymi objawami PMS
- Żelazo (przy anemii) – po konsultacji lekarskiej i badaniu morfologii
Podsumowanie
Podczas okresu warto sięgać po produkty przeciwzapalne i bogate w magnez, żelazo i omega-3: zielone liściaste warzywa, tłuste ryby, orzechy, imbir i gorzką czekoladę. Unikaj soli, alkoholu, nadmiaru kofeiny i tłustego przetworzonego jedzenia. Suplementacja magnezu i omega-3 może znacząco złagodzić skurcze – najlepiej stosować regularnie, nie tylko w trakcie menstruacji.
