Napój z imbirem na odchudzanie: przepisy i co mówią badania

Imbir sam nie spala tłuszczu, ale napój z imbirem może pomóc w odchudzaniu na dwa sposoby: ma prawie zero kalorii, więc dobrze zastępuje słodkie napoje, i u części osób trochę zmniejsza głód. W przeglądzie 14 badań klinicznych (473 osoby z nadwagą) imbir dawał niewielki spadek masy ciała i stosunku talii do bioder. Chudnie się jednak tylko wtedy, gdy jesz mniej kalorii, niż spalasz.

Niżej znajdziesz podstawowy przepis na miksturę z imbirem i cytryną, trzy inne wersje (z miodem, z kurkumą i zimną na cały dzień), porównanie kalorii, wyniki badań, bezpieczną dawkę i przeciwwskazania.

Przepis na napój z imbirem i cytryną

To najprostsza mikstura z imbiru. Przygotowanie zajmuje 5 minut, a jedna szklanka ma ok. 5 kcal.

Składniki na 1 szklankę (250 ml)

• kawałek świeżego imbiru ok. 2 cm (5 do 10 g),
• 2 plasterki cytryny albo łyżka soku z cytryny,
• 250 ml gorącej wody (może być prosto po zagotowaniu).

Przygotowanie

1. Imbir umyj, nie musisz go obierać. Pokrój w cienkie plasterki albo zetrzyj na tarce, wtedy napój będzie ostrzejszy.
2. Zalej gorącą wodą, przykryj spodkiem i odstaw na 10 minut.
3. Dodaj cytrynę, odcedź albo zostaw imbir w szklance.
4. Pij ciepłe. Ten sam imbir możesz zalać drugi raz, będzie łagodniejszy.

Wrzątek nie niszczy imbiru. Gingerole, czyli związki odpowiedzialne za ostry smak i działanie, dobrze znoszą temperaturę parzenia, a gorąca woda wyciąga ich więcej niż letnia. Ostrożność z temperaturą dotyczy tylko miodu.

3 inne wersje mikstury z imbiru

Napój z imbirem, cytryną i miodem

Przygotuj podstawowy napój i poczekaj, aż ostygnie do temperatury picia (poniżej ok. 40 st. C). Dopiero wtedy wmieszaj łyżeczkę miodu. Pamiętaj, że łyżeczka miodu to ok. 25 kcal, więc przy odchudzaniu jedna łyżeczka dziennie wystarczy. Taka wersja dobrze sprawdza się też jesienią, gdy drapie w gardle.

Napój z imbirem i kurkumą

Do szklanki gorącej wody z imbirem dodaj pół łyżeczki kurkumy i szczyptę czarnego pieprzu. Piperyna z pieprzu wielokrotnie zwiększa wchłanianie kurkuminy, a odrobina tłuszczu (np. łyżka mleka) jeszcze bardziej. Wymieszaj przed każdym łykiem, bo kurkuma opada na dno. Więcej o samej przyprawie przeczytasz w tekście o właściwościach kurkumy.

Zimna woda imbirowa na cały dzień

Do litrowego dzbanka włóż ok. 30 g imbiru w plasterkach, pół cytryny i kilka listków mięty. Zalej zimną wodą i odstaw na noc do lodówki. Rano masz gotowy napój na cały dzień, dobry zwłaszcza dla osób, które piją za mało wody. Więcej o samej wodzie z cytryną i jej realnym działaniu przeczytasz w tekście czy woda z cytryną jest zdrowa.

Wartości przybliżone, wyliczone na podstawie typowych składów (cola ok. 42 kcal w 100 ml, miód ok. 304 kcal w 100 g, łyżeczka ok. 8 g).

Przykład: jeśli codziennie zamienisz jedną colę na napój z imbirem, przez miesiąc oszczędzisz ok. 4000 kcal. To mniej więcej pół kilograma tkanki tłuszczowej. Taki efekt daje sama zamiana, nie magiczne działanie imbiru.

Czy imbir pomaga schudnąć? Co mówią badania

Najczęściej cytowana jest metaanaliza Maharlouei i współpracowników (Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2019). Autorzy zebrali 14 randomizowanych badań z udziałem 473 osób z nadwagą i otyłością. Imbir istotnie obniżał masę ciała, stosunek talii do bioder i glukozę na czczo, ale nie zmieniał istotnie BMI. Efekty były niewielkie, a uczestnicy brali zwykle imbir w kapsułkach, od 1 do 3 g suszonego proszku dziennie, nie w napoju.

Mniejsze badanie z 2012 roku (czasopismo Metabolism) pokazało, że 2 g imbiru w proszku rozpuszczone w gorącej wodzie zwiększały wydatek energetyczny po posiłku o ok. 40 kcal dziennie i zmniejszały uczucie głodu u mężczyzn z nadwagą. Dla porównania: żeby chudnąć ok. 0,5 kg tygodniowo, potrzebny jest deficyt ok. 500 kcal dziennie. Imbir może więc dołożyć niewielką cegiełkę, ale nie zastąpi diety.

Imbir ma też inne zalety: łagodzi nudności i może zmniejszać wzdęcia. Szerzej opisujemy je w artykule o herbacie imbirowej i jej właściwościach.

Kiedy pić napój z imbirem?

• Rano lub ok. 20 do 30 minut przed posiłkiem, jeśli chcesz wykorzystać lekkie działanie na apetyt.
• Zamiast słodkiego napoju do obiadu czy w pracy, bo tu oszczędność kalorii jest największa.
• Ostrożnie wieczorem, jeśli masz skłonność do zgagi, bo imbir na pusty żołądek może ją nasilać.

Ile imbiru dziennie jest bezpieczne?

Dla zdrowego dorosłego za bezpieczną ilość uznaje się zwykle do 4 g suszonego imbiru dziennie, czyli mniej więcej 20 g świeżego korzenia. Do jednej lub dwóch szklanek napoju zużyjesz 5 do 20 g świeżego imbiru, więc mieścisz się w normie. Przy większych ilościach pojawiają się zgaga, odbijanie i rozstrój żołądka.

Przeciwwskazania

• Leki przeciwzakrzepowe (np. warfaryna, acenokumarol) i przeciwpłytkowe: imbir może nasilać ich działanie, porozmawiaj z lekarzem przed piciem go codziennie.
• Kamica żółciowa: imbir pobudza wydzielanie żółci, co może wywołać atak bólu.
• Choroba wrzodowa, refluks: ostre związki imbiru drażnią śluzówkę.
• Ciąża: imbir bywa polecany na nudności, ale w małych ilościach (do ok. 1 g suszonego dziennie) i po konsultacji z lekarzem prowadzącym.
• Leki na cukrzycę i nadciśnienie: imbir może lekko obniżać cukier i ciśnienie, więc przy regularnym piciu obserwuj wyniki.
• Przed zabiegiem chirurgicznym: odstaw większe ilości imbiru na ok. 2 tygodnie wcześniej.

Bez deficytu kalorii efektu nie będzie

Żaden napój nie „wypłukuje” tłuszczu ani nie przyspiesza metabolizmu tak, żeby schudnąć bez zmiany jedzenia. Jeśli po dwóch tygodniach picia imbiru waga spadła o kilogram, to najpewniej dzięki temu, że przy okazji zacząłeś jeść mniej słodyczy albo pić mniej słodzonych napojów. Na tym się skup: mniejsze porcje, więcej warzyw i białka, więcej ruchu na co dzień.

Jeśli zaczynasz, zajrzyj do naszego poradnika, jak schudnąć bez głodówki, a przed wydaniem pieniędzy na kolejne cudowne mikstury przeczytaj, jakie są najpopularniejsze mity o odchudzaniu.

Najczęściej zadawane pytania

Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.