Zdrowy sen
Dorosły potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę, a regularność jest prawie tak samo ważna jak długość. Gdy kłopoty z zasypianiem trwają ponad 3 miesiące i wracają co najmniej 3 razy w tygodniu, to już przewlekła bezsenność. Poniżej normy snu, sposoby na lepsze noce i artykuły o chrapaniu, fazach snu i melatoninie.
Więcej treści
Reklama
Załaduj więcej
Gratulacje. Dotarłeś do końca internetu.
Ile snu potrzebuje człowiek
Zalecana długość snu według wieku
| Wiek | Sen na dobę |
|---|---|
| Niemowlęta, 4 do 11 miesięcy | 12 do 15 godzin |
| Dzieci, 3 do 5 lat | 10 do 13 godzin |
| Dzieci, 6 do 13 lat | 9 do 11 godzin |
| Nastolatki, 14 do 17 lat | 8 do 10 godzin |
| Dorośli, 18 do 64 lata | 7 do 9 godzin |
| Seniorzy, od 65 lat | 7 do 8 godzin |
Źródło: National Sleep Foundation.
Pełne normy i to, jak policzyć własne zapotrzebowanie, opisujemy w tekście ile snu potrzebuje człowiek. Noc składa się z 4 do 6 cykli trwających około 90 minut, w których przeplatają się sen głęboki i sen REM. Budzik w środku cyklu sprawia, że wstajesz otumaniony nawet po długiej nocy. Więcej w artykule o fazach snu NREM i REM.
Najczęstsze przyczyny problemów ze snem
Najczęściej za bezsennością stoją stres, lęk i obniżony nastrój. Do tego dochodzą kawa wypita po południu, alkohol wieczorem, telefon w łóżku, nieregularne godziny snu i choroby, na przykład nadczynność tarczycy, refluks czy zespół niespokojnych nóg. Przewlekła bezsenność dotyczy około 10 procent dorosłych. Przyczyny i leczenie opisujemy w tekście bezsenność: przyczyny i leczenie.
Budzenie się o tej samej porze, często około trzeciej nad ranem, zwykle wiąże się z płytszym snem w drugiej połowie nocy i ze stresem. Zamiast patrzeć na zegarek, lepiej wstać na chwilę, gdy sen nie wraca.
Co pomaga zasnąć
- Wstawaj o tej samej porze, także w weekend.
- Sypialnia ma być chłodna (około 18 do 20°C), ciemna i cicha.
- Ostatnią kawę wypij co najmniej 6 godzin przed snem, kolację zjedz 2 do 3 godziny wcześniej.
- Ekrany odłóż godzinę przed snem.
- Jeśli nie śpisz po 20 minutach, wstań i wróć do łóżka, gdy poczujesz senność.
Gotowy plan wieczoru znajdziesz w poradniku co robić przed snem. Przy przewlekłej bezsenności najlepiej przebadaną metodą jest terapia poznawczo behawioralna bezsenności (w skrócie CBT I), która w dłuższym okresie działa lepiej niż tabletki nasenne.
Chrapanie i bezdech senny
Głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, poranny ból głowy i senność w ciągu dnia mogą oznaczać obturacyjny bezdech senny. Ta choroba podnosi ciśnienie i obciąża serce, dlatego wymaga badania snu. Przy zwykłym chrapaniu pomagają spanie na boku, redukcja masy ciała i rezygnacja z alkoholu wieczorem.
Najczęstsze pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Ile godzin snu potrzebuje dorosły?
Od 7 do 9 godzin na dobę. Seniorom wystarcza zwykle 7 do 8 godzin.
Czy drzemka w ciągu dnia jest zdrowa?
Krótka drzemka trwająca około 20 minut poprawia koncentrację. Dłuższe drzemki późnym popołudniem utrudniają zasypianie wieczorem.
Czy melatonina pomaga na bezsenność?
Najlepiej działa przy przesuniętym rytmie dobowym, na przykład po zmianie strefy czasowej. Przy przewlekłej bezsenności lepiej najpierw porozmawiać z lekarzem.
Kiedy z problemami ze snem iść do lekarza?
Gdy kłopoty trwają dłużej niż miesiąc i odbijają się na pracy lub nastroju, a także przy głośnym chrapaniu z przerwami w oddychaniu. Lekarz rodzinny może skierować do poradni zaburzeń snu.