Anna Kocur
Raz w roku doba w Polsce trwa 25 godzin. Ta jedna noc wygląda jak prezent, bo można pospać dłużej, a zegarki cofają się o godzinę. Problem w tym, że wewnętrzny zegar biologiczny nie ma przycisku do przestawiania i przez kilka dni chodzi po staremu. Dlatego jesienna zmiana czasu, choć uchodzi za tę łatwiejszą, potrafi rozstroić rytm dnia na cały tydzień. ⏰
📌 W skrócie
- Zegarki cofamy w nocy z soboty 24 na niedzielę 25 października 2026, z godziny 3:00 na 2:00.
- Ta noc będzie o godzinę dłuższa, a wracamy do czasu środkowoeuropejskiego, czyli tak zwanego zimowego.
- Obowiązek wynika z unijnej dyrektywy, która ujednolica terminy zmiany czasu w całej Wspólnocie.
- Polskie rozporządzenie wyznacza terminy tylko do 2026 roku włącznie, więc kolejne lata wymagają nowego aktu.
- Badania pokazują wzrost liczby zawałów i udarów w pierwszych dniach po przestawieniu zegarków.
- Jesienią najbardziej doskwiera nie brak snu, tylko nagły zmrok po szesnastej.
🕒 Kiedy dokładnie przestawiamy zegarki
Terminy zmiany czasu w Unii Europejskiej są sztywne i łatwe do zapamiętania. Czas letni wprowadzamy w ostatnią niedzielę marca, a odwołujemy w ostatnią niedzielę października. W 2026 roku ta druga data przypada na 25 października.
Zapamiętaj datę
🌙 Noc z 24 na 25 października 2026
Wskazówki cofamy z godziny 3:00 na 2:00. Wracamy do czasu środkowoeuropejskiego.
PRZED ZMIANĄ
03:00
czas letni
PO ZMIANIE
02:00
czas zimowy
Godzina od 2:00 do 3:00 zostanie tej nocy przeżyta dwa razy. Zmiana na czas letni wróci w ostatnią niedzielę marca 2027 roku.
⚖️ Skąd w ogóle bierze się ten obowiązek
Zmiana czasu nie jest polskim pomysłem ani lokalną tradycją. Terminy narzuca dyrektywa unijna, która od początku lat dwutysięcznych ujednolica je we wszystkich państwach członkowskich. Chodziło o rzecz bardzo praktyczną: gdyby każdy kraj przestawiał zegarki kiedy indziej, rozkłady lotów, pociągów i systemy bankowe wpadałyby w chaos dwa razy do roku.
W Polsce konkretne daty ogłasza się rozporządzeniem, które obejmuje zwykle kilka lat naraz. Obecnie obowiązujący akt wyznacza terminy na lata od 2022 do 2026, więc tegoroczna jesienna zmiana jest ostatnią, którą on obejmuje. Żeby zegarki przestawiać także w kolejnych sezonach, potrzebne będzie nowe rozporządzenie. Nie oznacza to jednak, że zmiana czasu automatycznie zniknie, bo dopóki obowiązuje dyrektywa, obowiązek pozostaje.
🇪🇺 Dlaczego Unia wciąż tego nie zlikwidowała
Temat wraca regularnie i za każdym razem kończy się tak samo. W 2018 roku Komisja Europejska przeprowadziła konsultacje publiczne, w których wzięło udział około 4,6 miliona osób, a zdecydowana większość opowiedziała się za rezygnacją ze zmian czasu. Rok później Parlament Europejski poparł zniesienie tego obowiązku.
Na tym etapie sprawa się zatrzymała. Kluczowa decyzja należy do państw członkowskich, a te nie potrafią się porozumieć co do najtrudniejszego pytania: czy zostać przy czasie letnim, czy przy zimowym. Wybór nie jest neutralny, bo w Europie sąsiadują ze sobą kraje o bardzo różnym położeniu geograficznym. Gdyby każde z nich zdecydowało samodzielnie, na kontynencie powstałaby mozaika stref czasowych, której miała uniknąć pierwotna dyrektywa. Efekt jest taki, że zegarki przestawiamy dalej.
❤️ Co ta jedna godzina robi z organizmem
Wewnętrzny zegar biologiczny ustawia się przede wszystkim światłem, a nie cyframi na wyświetlaczu. Rytm dobowy steruje snem i czuwaniem, wydzielaniem melatoniny oraz kortyzolu, temperaturą ciała, metabolizmem i pracą serca. Przesunięcie doby o godzinę oznacza, że przez kilka dni te procesy rozjeżdżają się z harmonogramem dnia.
🔴 Serce i naczynia
Analizy prowadzone w kilku krajach pokazują, że w pierwszych dniach po zmianie czasu rośnie liczba hospitalizacji z powodu udaru niedokrwiennego, o kilka procent, oraz przypadków ostrego zawału serca. Efekt jest krótkotrwały i wyraźniejszy przy wiosennym skracaniu doby, ale dotyczy przede wszystkim osób, które i tak mają obciążone serce.
🔵 Sen i koncentracja
Rozregulowany rytm najszybciej odbija się na jakości snu. Nawet gdy formalnie śpimy tyle samo, struktura nocy się zmienia, a to właśnie od niej zależy regeneracja. Warto pamiętać, że o wypoczęciu decyduje nie tylko liczba godzin, ale też przebieg poszczególnych faz snu. Skutkiem bywa gorsza koncentracja, rozdrażnienie i wolniejszy refleks, co widać w statystykach kolizji drogowych.
🟢 Kto odczuwa to najmocniej
Najtrudniej mają małe dzieci, seniorzy, osoby pracujące zmianowo oraz tak zwane sowy, czyli ludzie o naturalnie późnym chronotypie. Dla nich nawet jesienna, teoretycznie łagodniejsza zmiana bywa kilkudniowym wybiciem z rytmu.
Zobacz również:
🌆 Jesienią najbardziej boli nie sen, tylko zmrok
Paradoks jesiennej zmiany polega na tym, że dostajemy godzinę snu więcej, a i tak czujemy się gorzej. Powód jest prosty. Po cofnięciu zegarków słońce zachodzi o godzinę wcześniej według zegara, więc pod koniec października robi się ciemno tuż po szesnastej. Dla większości pracujących oznacza to wyjście z biura już po zmroku.
To właśnie brak wieczornego światła, a nie sama godzina snu, najmocniej wpływa na nastrój. Efekt nakłada się na naturalne skracanie dnia, które trwa od wrześniowej równonocy i jest najszybsze właśnie jesienią. Jeśli spadek energii utrzymuje się tygodniami i zaczyna utrudniać codzienne funkcjonowanie, warto sprawdzić, czym różni się zwykłe rozbicie od depresji sezonowej.
🧭 Jak przejść przez zmianę czasu bez strat
- Przesuwaj porę snu stopniowo. Na trzy dni przed zmianą kładź się i wstawaj codziennie o 15 do 20 minut później, zamiast robić skok o pełną godzinę.
- Wyjdź rano na światło. Nawet 20 minut na dworze przed dziewiątą działa na zegar biologiczny mocniej niż jakakolwiek lampa w mieszkaniu.
- Ogranicz ekrany wieczorem. Niebieskie światło opóźnia wydzielanie melatoniny, czyli dokładnie ten sygnał, który chcesz przyspieszyć.
- Nie odsypiaj w niedzielę do południa. Dłuższe leżenie w łóżku pogłębia rozjazd rytmu zamiast go naprawiać.
- Uważaj na kawę po piętnastej i na alkohol wieczorem. Oba pogarszają jakość snu w tygodniu, w którym najbardziej jej potrzebujesz.
- Zaplanuj spokojniejszy poniedziałek. Jeśli to możliwe, przełóż ważne spotkania i długą trasę samochodem na późniejsze dni tygodnia.
📱 Co przestawi się samo, a o czym trzeba pamiętać
Telefony, komputery, telewizory smart i zegarki połączone z siecią zaktualizują godzinę automatycznie, zwykle w nocy i bez udziału użytkownika. Ręcznej interwencji wymagają natomiast urządzenia offline, o których łatwo zapomnieć, a które potrafią zepsuć poranek.
- Budzik analogowy i zegar w kuchni, czyli te, które przypomną o sobie w najgorszym momencie.
- Zegar w samochodzie, zwłaszcza w starszych modelach bez nawigacji.
- Piekarnik, ekspres i pralka z funkcją opóźnionego startu.
- Sterowniki ogrzewania i termostaty działające według harmonogramu.
- Zegarki mechaniczne oraz sprzęt sportowy bez synchronizacji z telefonem.
❌ Trzy mity o zmianie czasu
- „Zmiana czasu pozwala oszczędzić dużo energii.” To był pierwotny argument, ale współczesne analizy pokazują oszczędności śladowe albo żadne, bo struktura zużycia prądu zmieniła się nie do poznania.
- „Jesienna zmiana jest całkiem niegroźna, bo śpimy dłużej.” Dodatkowa godzina nie kompensuje rozstrojenia rytmu, a wcześniejszy zmrok bywa dla samopoczucia trudniejszy niż wiosenna strata godziny.
- „Unia już zniosła zmianę czasu.” Parlament Europejski poparł zniesienie w 2019 roku, ale ostateczna decyzja należy do państw członkowskich i wciąż jej nie ma. Do tego czasu zegarki przestawiamy normalnie.
❓ Najczęstsze pytania o zmianę czasu
Kiedy zmiana czasu na zimowy w 2026 roku?
W nocy z soboty 24 na niedziele 25 pazdziernika 2026 roku. Wskazowki zegarow cofamy z godziny 3:00 na 2:00, wiec ta noc bedzie o godzine dluzsza.
Czy w październiku śpimy godzinę dłużej czy krócej?
Dluzej. Jesienna zmiana polega na cofnieciu zegarow, wiec doba trwa 25 godzin. Wiosna jest odwrotnie, doba skraca sie do 23 godzin.
Czy zmiana czasu zostanie zniesiona?
Parlament Europejski poparl zniesienie obowiazku w 2019 roku, ale decyzja nalezy do panstw czlonkowskich, ktore nie uzgodnily, czy zostac przy czasie letnim, czy zimowym. Do czasu porozumienia zegarki przestawiamy dalej.
Jak zmiana czasu wpływa na zdrowie?
Przesuniecie doby rozstraja rytm dobowy, ktory steruje snem, hormonami i praca serca. Badania pokazuja krotkotrwaly wzrost liczby zawalow i udarow w pierwszych dniach po zmianie oraz gorsza koncentracje i wiecej kolizji drogowych.
Jak przygotować organizm do zmiany czasu?
Najlepiej przesuwac pore snu stopniowo, o 15 do 20 minut dziennie przez kilka dni przed zmiana, wychodzic rano na swiatlo dzienne, ograniczyc ekrany wieczorem i nie odsypiac w niedziele do poludnia.
Jedna godzina wygląda niewinnie, ale przez kilka dni potrafi zmienić samopoczucie całego domu. Wystarczy zacząć przesuwać porę snu na kilka dni wcześniej i wyjść rano na światło, żeby przejść przez to niemal niezauważalnie. 🌤️
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Źródła: unijna dyrektywa ujednolicająca terminy czasu letniego, polskie rozporządzenie wyznaczające terminy zmiany czasu na lata 2022 do 2026, wyniki konsultacji społecznych Komisji Europejskiej z 2018 roku i stanowisko Parlamentu Europejskiego z 2019 roku, badania nad wpływem zmiany czasu na rytm dobowy oraz ryzyko zawału i udaru.
