Malwina Brzecka
Na Pomorzu nikogo nie trzeba do niej przekonywać. W smażalni od Świnoujścia po Krynicę Morską leży na talerzu obok frytek i jest oczywistością. Kilkaset kilometrów w głąb kraju ta sama ryba przechodzi w sklepie zupełnie niezauważona, bo klient sięga po mintaja albo po łososia. A to właśnie ona ma najlepszy stosunek białka do kalorii spośród ryb dostępnych w polskim sklepie i jednocześnie jedne z najniższych wyników w badaniach na zawartość metali ciężkich. 🐟
📌 W skrócie
- Flądra, a właściwie stornia, to płastuga z Bałtyku. W polskiej strefie dorasta do 40 centymetrów, wyjątkowo do pięćdziesięciu.
- Na 100 gramów ma około 70 kcal i ponad 16 gramów pełnowartościowego białka. To wynik porównywalny z piersią z kurczaka przy niższej kaloryczności.
- Jest bogata w potas, którego ma około 332 mg na 100 gramów, czyli więcej niż pomidory.
- Badania Morskiego Instytutu Rybackiego wykazały niską zawartość kadmu, ołowiu i rtęci. Rtęć sięga około dziesiątej części bezpiecznego limitu.
- Jako ryba chuda gromadzi mniej zanieczyszczeń rozpuszczalnych w tłuszczu niż tłuste ryby bałtyckie.
- Statystyczny Polak zjada 12 do 14 kg ryb rocznie, przy średniej unijnej w okolicach 23 kg.
🐠 Co to właściwie za ryba
W sklepie i w karcie dań widnieje po prostu flądra, ale pod tą nazwą kryje się najczęściej stornia, po łacinie Platichthys flesus. Należy do płastug, czyli ryb, które przeszły jedną z dziwniejszych przemian w świecie zwierząt. Narybek pływa normalnie, pionowo, z okiem po każdej stronie głowy. W trakcie rozwoju jedno oko wędruje na drugą stronę czaszki, ryba kładzie się na boku i resztę życia spędza płasko na dnie.
Ta budowa tłumaczy jej smak i konsystencję. Flądra nie ściga zdobyczy w toni, tylko czeka przyczajona w piasku i żeruje przede wszystkim po zmroku, wyszukując drobne skorupiaki i mięczaki. Nie potrzebuje więc grubej warstwy tłuszczu zapasowego, którą gromadzą ryby pływające wysoko w toni. Mięso jest białe, delikatne, o łagodnym smaku i bardzo niskiej zawartości tłuszczu.
💡 Sezon: flądra jest dostępna praktycznie przez większość roku, a najlepszy okres to późna wiosna oraz miesiące od sierpnia do października. Wrzesień jest więc dokładnie w środku najlepszego momentu, także dlatego, że ryba po letnim żerowaniu ma najlepiej wykształcone mięso.
📊 Wartości odżywcze na tle innych ryb
Najciekawiej wypada zestawienie z rybami, po które sięgamy odruchowo. Flądra przegrywa tylko w jednej kategorii, czyli w zawartości kwasów omega-3, bo z definicji ryba chuda ma ich mniej. We wszystkim pozostałym broni się znakomicie.
Wartości przybliżone, dla produktu surowego. Kaloryczność gotowej porcji zależy przede wszystkim od sposobu obróbki. Panierka i smażenie na głębokim tłuszczu potrafią podnieść ją nawet dwu lub trzykrotnie.
Poza białkiem flądra dostarcza witaminę B12, witaminę D, witaminę E, selen, fosfor, magnez i wapń. Zwłaszcza witamina D zasługuje na uwagę, bo od września jej synteza w skórze praktycznie zamiera i wracamy do pytania, skąd ją brać. Ryby są tu jednym z nielicznych sensownych źródeł w diecie, choć jak pisaliśmy przy okazji tekstu o tym, którą formę witaminy D warto brać jesienią, samo jedzenie zwykle nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania.
⚗️ Rtęć, kadm i ołów, czyli najczęstsza obawa
To pytanie pada zawsze, gdy rozmowa schodzi na ryby, i jest całkowicie uzasadnione. Rtęć w formie metylortęci kumuluje się w mięśniach ryb i rośnie wraz z pozycją gatunku w łańcuchu pokarmowym oraz z jego długością życia. Dlatego największe stężenia znajdujemy u dużych drapieżników takich jak rekiny, miecznik czy tuńczyk wielkooki.
Flądra jest w tym zestawieniu na przeciwległym biegunie. To ryba niewielka, krótko żyjąca i żerująca przy dnie na drobnych bezkręgowcach, więc nie ma jak nagromadzić dużych ilości. Analizy prowadzone w Morskim Instytucie Rybackim wykazały niską zawartość kadmu, ołowiu i rtęci, a stężenie rtęci szacuje się na mniej więcej dziesięć procent bezpiecznego limitu.
🤰 Dlatego jest polecana kobietom w ciąży
Kobiety w ciąży i karmiące oraz małe dzieci to grupy, którym zaleca się unikanie ryb o wysokiej zawartości rtęci, bo układ nerwowy w rozwoju jest na nią szczególnie wrażliwy. Jednocześnie tym samym grupom zaleca się jedzenie ryb, bo dostarczają składników niezbędnych dla rozwoju mózgu. Flądra rozwiązuje tę sprzeczność: jest bezpieczna i odżywcza jednocześnie.
Druga obawa dotyczy dioksyn, o których przy Bałtyku mówi się od lat. Tu zasada jest prosta i warto ją zapamiętać: dioksyny i podobne związki rozpuszczają się w tłuszczu i tam się odkładają. Ryby chude, takie jak flądra czy dorsz, gromadzą ich siłą rzeczy znacznie mniej niż tłuste gatunki bałtyckie. Ograniczenia w spożyciu, o których czasem słychać, dotyczą przede wszystkim dużych, tłustych śledzi i łososi z Bałtyku, a nie płastug.
Warto przy okazji zauważyć, jak bardzo reputacja ryby potrafi się rozminąć z danymi. Podobna historia dotyczy najtańszej ryby w markecie, o której krąży najwięcej niepochlebnych opinii, a którą sprawdzaliśmy w tekście o tym, ile prawdy jest w złej prasie tilapii.
🫀 Potas, ciśnienie i sytość
Zawartość potasu na poziomie około 332 mg na 100 gramów jest jednym z mocniejszych argumentów za flądrą, a jednocześnie tym, o którym mówi się najrzadziej. Potas działa w organizmie w opozycji do sodu i pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi oraz właściwą pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego.
Przeciętna polska dieta ma odwrotne proporcje, niż powinna: dużo sodu z soli i produktów przetworzonych, mało potasu z warzyw, owoców i ryb. Ma to znaczenie, bo nadciśnienie tętnicze dotyczy co trzeciego dorosłego Polaka, a duża część chorujących nawet o tym nie wie.
✅ Komu flądra sprawdzi się najlepiej
- Na diecie redukcyjnej. Dużo białka przy niskiej kaloryczności daje sytość na kilka godzin.
- Kobietom w ciąży i karmiącym oraz małym dzieciom, ze względu na niską zawartość rtęci.
- Seniorom. Delikatne, łatwe do rozdrobnienia mięso i pełnowartościowe białko chroniące masę mięśniową.
- Osobom z nadciśnieniem, jako źródło potasu, o ile nie doprawimy jej solą ponad miarę.
- Osobom, które nie lubią rybnego smaku. Flądra jest wyraźnie łagodniejsza niż śledź czy makrela.
Zobacz również:
🛒 Jak kupić dobrą flądrę
Ryba płaska ma tę zaletę, że kupuje się ją najczęściej w całości, a cała ryba mówi o sobie znacznie więcej niż filet zapakowany w folię.
💡 Mrożona nie znaczy gorsza. Ryba zamrożona na kutrze zaraz po połowie bywa świeższa niż ta, która trzy dni leżała na lodzie. Zwracaj uwagę na kryształki lodu i szron w opakowaniu, bo to ślad rozmrażania i ponownego mrożenia.
🍳 Jak ją przyrządzić, żeby nie zmarnować zalet
Cała przewaga flądry, czyli niska kaloryczność, znika w momencie, gdy zanurzymy ją w grubej panierce i wrzucimy do rozgrzanego tłuszczu. Sama ryba ma 70 kalorii, ale panierowana i smażona na głębokim oleju potrafi mieć ich trzy razy tyle.
👩🍳 Cztery zasady udanej flądry
- Pieczenie zamiast smażenia. Rozsądny kompromis między smakiem a kaloriami: 200 stopni przez 15 do 20 minut, w zależności od wielkości.
- Nie przesadź z czasem. To bardzo chuda ryba, więc przesuszenie zajmuje kilka minut. Mięso jest gotowe, gdy łatwo odchodzi od ości.
- Skrop cytryną po pieczeniu, nie przed. Kwas wcześniej ścina powierzchnię białka i wysusza mięso.
- Zamiast panierki mąka i masło. Cienka warstwa mąki z odrobiną masła klarowanego wystarczy, żeby uzyskać chrupiącą skórkę bez kilkuset dodatkowych kalorii.
🇵🇱 Jemy ryb wyraźnie za mało
Statystyczny Polak zjada rocznie mniej więcej 12 do 14 kilogramów ryb i owoców morza. Średnia unijna to około 23 kilogramy, czyli prawie dwa razy tyle. Instytucje takie jak Światowa Organizacja Zdrowia i Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności zalecają zjadanie jednej do dwóch porcji ryb tygodniowo, przy czym porcja to około 100 do 120 gramów gotowego produktu, a jedna z porcji powinna być rybą tłustą.
W praktyce oznacza to prostą rzecz. Nie trzeba wybierać między flądrą a łososiem, bo obie mają w tygodniu swoje miejsce. Flądra jest tą chudą porcją, po którą sięga się w środku tygodnia, gdy chce się zjeść lekko, tanio i szybko, a przy okazji nie martwić się rtęcią.
❓ Najczęstsze pytania
Ile kalorii ma flądra?
Surowa fladra ma okolo 70 kilokalorii na 100 gramow i ponad 16 gramow bialka, przy zaledwie okolo 1 gramie tluszczu. Kalorycznosc gotowej porcji zalezy jednak przede wszystkim od obrobki: panierowanie i smazenie na glebokim tluszczu potrafi ja podniesc nawet trzykrotnie.
Czy flądra jest zdrowa i bezpieczna?
Tak. To ryba chuda, krotko zyjaca i zerujaca przy dnie na drobnych bezkregowcach, wiec nie kumuluje duzych ilosci metali ciezkich. Badania Morskiego Instytutu Rybackiego wykazaly niska zawartosc kadmu, olowiu i rteci, a stezenie rteci szacuje sie na okolo dziesiec procent bezpiecznego limitu.
Czy kobieta w ciąży może jeść flądrę?
Tak, i jest to jedna z ryb polecanych w tym okresie. Niska zawartosc rteci sprawia, ze uznaje sie ja za bezpieczna dla kobiet w ciazy i karmiacych oraz dla malych dzieci, a jednoczesnie dostarcza pelnowartosciowego bialka, witaminy B12, witaminy D i selenu. Musi byc oczywiscie dobrze wysmazona lub upieczona.
Czym różni się flądra od storni?
Praktycznie niczym, bo w Polsce nazwa fladra w sklepie i w restauracji oznacza najczesciej wlasnie stornie, gatunek Platichthys flesus. Fladra to szersze, potoczne okreslenie ryb plaskich, do ktorych naleza tez gladzica, zimnica i skarp.
Kiedy jest sezon na flądrę?
Fladra jest dostepna przez wiekszosc roku, a najlepszy okres przypada na pozna wiosne oraz na miesiace od sierpnia do pazdziernika. Wrzesien jest wiec bardzo dobrym momentem, bo po letnim zerowaniu ryba ma najlepiej wyksztalcone mieso.
Ile ryb powinno się jeść tygodniowo?
Zalecenia mowia o jednej do dwoch porcji tygodniowo, gdzie porcja to okolo 100 do 120 gramow gotowego produktu, a przynajmniej jedna z nich powinna byc ryba tlusta. Statystyczny Polak zjada rocznie 12 do 14 kilogramow ryb, przy srednim spozyciu w Unii Europejskiej w okolicach 23 kilogramow.
Tania, chuda, pełna białka i jedna z najbezpieczniejszych ryb, jakie można kupić w Polsce. Cała jej wada polega na tym, że nie ma dobrego marketingu. 🐟
Źródła: Morski Instytut Rybacki Państwowy Instytut Badawczy, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH, Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), Instytut Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej, Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO).
