Białko

Co ma dużo białka

Najwięcej białka dostarczają mięso, ryby, jaja, nabiał i strączki. Produkty zwierzęce zawierają komplet niezbędnych aminokwasów w dobrych proporcjach, dlatego mówi się o nich jako o białku pełnowartościowym. Pełną listę z porównaniem znajdziesz w zestawieniu produktów bogatych w białko.

Dobrym, a niedocenianym źródłem są ryby z Bałtyku. Przykładem jest flądra, która ma mało kalorii i dużo białka, a przy tym kosztuje mniej niż wiele ryb z importu.

Białko roślinne: tofu, ciecierzyca i strączki

Na diecie roślinnej też da się pokryć zapotrzebowanie. Wystarczy łączyć różne źródła w ciągu dnia, na przykład strączki z produktami zbożowymi, bo uzupełniają się aminokwasami. Wśród roślinnych produktów wyróżnia się tofu, które łatwo doprawić na wiele sposobów, a także ciecierzyca, idealna do hummusu i curry.

Gotowe pomysły na talerz znajdziesz w artykule z przepisami na obiad bez mięsa.

Ile białka jeść i co po treningu

Zalecenia dla zdrowych dorosłych to zwykle niespełna 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoby aktywne fizycznie, seniorzy i osoby na redukcji potrzebują więcej. Lepiej rozłożyć białko na kilka posiłków niż zjeść całość wieczorem. Jak skomponować posiłek po wysiłku, wyjaśniamy w tekście co jeść po treningu.

Odżywka białkowa to wygodny dodatek, a nie konieczność. Może pomóc, gdy trudno dobić normę z jedzenia, ale nie zastąpi zbilansowanej diety. Fakty i mity zebraliśmy w artykule czy białko w proszku jest zdrowe.

Najczęstsze pytania

Czy za dużo białka szkodzi?

U zdrowych osób umiarkowany nadmiar białka z jedzenia nie jest groźny. Osoby z chorobami nerek powinny ustalić ilość białka z lekarzem.

Ile białka ma jedno jajko?

Średnie jajko dostarcza około 6 g białka. Dwa jajka na śniadanie to więc solidna porcja, zwłaszcza w połączeniu z twarożkiem lub pieczywem pełnoziarnistym.