Anna Kocur
Ciecierzyca (cieciorka) to roślina strączkowa, która w 100 g po ugotowaniu dostarcza ok. 164 kcal, 9 g białka i 7,6 g błonnika, a do tego folianów, żelaza, magnezu i potasu. Ma niski indeks glikemiczny, długo syci i jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka. Suchą ciecierzycę trzeba namoczyć na 8 do 12 godzin i gotować ok. 1 do 1,5 godziny, a z puszki wystarczy przepłukać. Główna wada to wzdęcia, które łagodzi moczenie i stopniowe wprowadzanie do diety.
📌 W skrócie
- 100 g suchej ciecierzycy daje ok. 250 g ugotowanej.
- Indeks glikemiczny gotowanej ciecierzycy to ok. 28 do 35, czyli niski.
- Porcja 150 g ugotowanej ciecierzycy pokrywa prawie połowę dziennego zapotrzebowania na błonnik (25 g).
- Wodę z puszki (aquafabę) można ubić jak białka i użyć w wegańskich deserach.
Wartości odżywcze ciecierzycy
Dane według bazy USDA FoodData Central. Ciecierzyca z puszki ma wartości zbliżone do ugotowanej, ale zawiera sól, dlatego warto ją przepłukać.
Właściwości zdrowotne ciecierzycy
- Roślinne białko. Ciecierzyca ma mało metioniny, więc najlepiej łączyć ją ze zbożami: kaszą, ryżem, pieczywem. Więcej pomysłów w artykule najlepsze źródła białka roślinnego.
- Dużo błonnika. Wspiera pracę jelit, karmi korzystne bakterie i daje długie uczucie sytości. Na liście produktów bogatych w błonnik strączki są w ścisłej czołówce.
- Stabilny poziom cukru. Niski indeks glikemiczny sprawia, że ciecierzyca dobrze sprawdza się w diecie przy insulinooporności i cukrzycy typu 2.
- Serce i cholesterol. Regularne jedzenie roślin strączkowych (ok. 1 porcja dziennie) w badaniach obniżało cholesterol LDL o kilka procent.
- Kontrola wagi. Białko i błonnik ograniczają podjadanie, choć ciecierzyca nie jest niskokaloryczna, więc liczy się porcja.
- Foliany i żelazo są ważne m.in. w ciąży. Żelazo roślinne wchłania się lepiej z witaminą C, np. z papryką lub sokiem z cytryny. Przy niedoborach przeczytaj tekst o niskiej ferrytynie.
Jak ugotować ciecierzycę krok po kroku
- Namocz: zalej suchą ciecierzycę trzykrotną ilością zimnej wody na 8 do 12 godzin (najlepiej na noc).
- Odlej wodę po moczeniu i przepłucz ziarna. To zmniejsza ilość cukrów powodujących wzdęcia.
- Gotuj w świeżej wodzie 60 do 90 minut na małym ogniu, aż ziarna będą miękkie. W szybkowarze wystarczy ok. 30 do 40 minut.
- Sól dodaj pod koniec gotowania, a do wody wrzuć liść laurowy, kminek lub kumin.
- Przechowuj ugotowaną w lodówce do 4 dni lub zamroź w porcjach.
Nie jedz surowej ani niedogotowanej ciecierzycy. Zawiera lektyny i inhibitory enzymów trawiennych, które rozkładają się dopiero podczas gotowania.
Ciecierzyca w kuchni: najlepsze zastosowania
Przeciwwskazania: kto powinien uważać
- Osoby z zespołem jelita drażliwego i skłonnością do wzdęć: ciecierzyca zawiera galaktooligosacharydy (FODMAP). Lepiej tolerowana jest ciecierzyca z puszki, przepłukana, w małych porcjach. Więcej w tekście o IBS.
- Dna moczanowa: strączki zawierają puryny, ale w umiarkowanych ilościach są zwykle dozwolone.
- Alergia na strączki: możliwe reakcje krzyżowe z soczewicą i grochem.
- Dieta lekkostrawna: w okresie zaostrzeń chorób przewodu pokarmowego lepiej ją ograniczyć lub jeść zmiksowaną (hummus).
Najczęstsze pytania o ciecierzycę
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Ile kalorii ma ciecierzyca?
100 g ugotowanej ciecierzycy ma ok. 164 kcal, a 100 g suchej ok. 378 kcal. Puszka (ok. 240 g po odsączeniu) to mniej więcej 330 do 390 kcal.
Ile białka ma ciecierzyca?
Ok. 9 g białka w 100 g po ugotowaniu i ok. 20 g w 100 g suchych ziaren. Najlepiej łączyć ją ze zbożami, by uzupełnić profil aminokwasów.
Czy ciecierzyca powoduje wzdęcia?
U części osób tak, bo zawiera oligosacharydy fermentujące w jelicie. Pomaga moczenie, wylanie wody po moczeniu, długie gotowanie, przyprawy jak kmin i kumin oraz stopniowe zwiększanie porcji.
Czy ciecierzycę trzeba moczyć?
Suchą tak, przez 8 do 12 godzin. Skraca to gotowanie i zmniejsza wzdęcia. Ciecierzyca z puszki jest już ugotowana, wystarczy ją przepłukać.
Czy ciecierzyca jest dobra na odchudzanie?
Tak, jeśli pilnujesz porcji. Białko i błonnik dają sytość na długo, a niski indeks glikemiczny ogranicza napady głodu. Rozsądna porcja to 100 do 150 g ugotowanej ciecierzycy w posiłku.
