Białko jest jednym z kluczowych składników odżywczych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za budowę mięśni, regenerację tkanek, wspomaga układ odpornościowy oraz pełni wiele innych ważnych funkcji. Jeśli zastanawiasz się, co ma dużo białka i które produkty warto włączyć do diety, ten artykuł pomoże Ci wybrać najlepsze źródła tego makroskładnika.

Spis treści

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko, składające się z aminokwasów, pełni rolę budulca dla komórek, mięśni, skóry, a także enzymów i hormonów. Bez odpowiedniej ilości białka, nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Dla osób aktywnych fizycznie białko jest szczególnie istotne, ponieważ wspomaga regenerację mięśni po wysiłku i pomaga w ich rozwoju.

Zalecana ilość białka zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, ale zazwyczaj wynosi od 0,8 do 2 g na każdy kilogram masy ciała.

Produkty bogate w białko

Jeśli szukasz produktów, które dostarczą Twojemu organizmowi dużej ilości białka, oto najlepsze opcje:

1. Mięso i drób

Mięso to jedno z najbogatszych źródeł białka. Szczególnie chude gatunki mięsa, takie jak pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina czy wieprzowina, są doskonałym wyborem dla osób dbających o linię i chcących zwiększyć masę mięśniową.

Pierś z kurczaka – 100 g piersi z kurczaka zawiera około 31 g białka.
Pierś z indyka – 100 g dostarcza około 29 g białka.
Chuda wołowina – w 100 g wołowiny znajduje się około 26 g białka.

2. Ryby i owoce morza

Ryby to nie tylko świetne źródło białka, ale także zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają układ krążenia i mózg. Warto spożywać ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk czy dorsz, które dostarczą białka, a jednocześnie są lekkostrawne.

Łosoś – 100 g łososia zawiera około 25 g białka.
Tuńczyk – w 100 g tuńczyka znajdziesz około 30 g białka.
Dorsz – 100 g dorsza to około 18 g białka.

3. Jaja

Jaja są jednym z najdoskonalszych źródeł białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w idealnych proporcjach. Białko jajka jest uważane za wzorzec do oceny wartości innych białek.

Jedno duże jajko zawiera około 6 g białka. Większość tego białka znajduje się w białku jajka, jednak żółtko jest bogate w inne wartościowe składniki odżywcze, takie jak witaminy i zdrowe tłuszcze.

4. Nabiał

Produkty mleczne to kolejne świetne źródło białka. Twaróg, jogurt grecki, ser i mleko dostarczą cennych aminokwasów oraz wapnia, ważnego dla zdrowych kości.

Twaróg – 100 g chudego twarogu zawiera około 12 g białka.
Jogurt grecki – 100 g jogurtu greckiego to około 10 g białka.
Ser cheddar – 100 g sera cheddar dostarcza około 25 g białka.

5. Rośliny strączkowe

Dla osób preferujących dietę roślinną, rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka. Fasola, soczewica, ciecierzyca oraz groch są bogate w białko i błonnik, co sprawia, że są idealne dla zdrowia układu trawiennego.

Soczewica – 100 g soczewicy zawiera około 9 g białka.
Ciecierzyca – 100 g ugotowanej ciecierzycy dostarcza około 8 g białka.
Fasola – 100 g ugotowanej fasoli to około 8-9 g białka.

6. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to nie tylko bogate źródło białka, ale także zdrowych tłuszczów i minerałów, takich jak magnez i cynk. Choć są kaloryczne, warto włączyć je do diety w umiarkowanych ilościach.

Migdały – 100 g migdałów dostarcza około 21 g białka.
Nasiona chia – 100 g nasion chia to około 17 g białka.
Pestki dyni – 100 g pestek dyni zawiera około 19 g białka.

7. Tofu i tempeh

Tofu i tempeh to produkty pochodzenia sojowego, które stanowią doskonałe źródło białka dla wegan i wegetarian. Są wszechstronne i można je dodawać do wielu dań.

Tofu – 100 g tofu dostarcza około 8 g białka.
Tempeh – 100 g tempehu zawiera aż 19 g białka.

8. Białko roślinne z quinoa

Quinoa, znana również jako komosa ryżowa, to pseudozboże o wysokiej zawartości białka. Co więcej, quinoa dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, co czyni ją pełnowartościowym źródłem białka roślinnego.

Quinoa – 100 g ugotowanej komosy ryżowej to około 4,5 g białka.

9. Białka roślinne w suplementach

W diecie wegańskiej często stosuje się również białka roślinne w proszku, takie jak białko grochu, ryżu czy konopi. Są one świetnym uzupełnieniem białka w codziennej diecie, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie.