Anna Kocur
Czy jajka są zdrowe? Tak. Jedno średnie jajko (około 50 g bez skorupki) ma 72 kcal i dostarcza 6,3 g pełnowartościowego białka, ponad jedną trzecią dziennej normy choliny, a do tego witaminę B12, witaminę D, selen i luteinę dla oczu. Zdrowa osoba może bez obaw jeść jedno jajko dziennie, bo cholesterol z jedzenia u większości ludzi słabo podnosi cholesterol we krwi. Ostrożniej z żółtkami powinny postępować osoby z wysokim LDL, po zawale, z cukrzycą typu 2 i hipercholesterolemią rodzinną.
W skrócie
- 1 jajko średniej wielkości: 72 kcal, 6,3 g białka, 4,8 g tłuszczu, około 185 mg cholesterolu.
- Badanie ponad 215 tys. osób (BMJ, 2020) nie wykazało, by jedno jajko dziennie zwiększało ryzyko chorób serca u zdrowych ludzi.
- Bardziej niż jajka szkodzi to, co do nich dokładamy: boczek, kiełbasa, smalec, biała bułka.
- Najzdrowsze są jajka gotowane i w koszulce. Surowe niosą ryzyko salmonelli, a ich białko organizm trawi gorzej.
Wartości odżywcze jajka: co jest w środku
Źródło: USDA FoodData Central (jajko kurze, całe, surowe, rozmiar large). Normy: wartości referencyjne EFSA dla dorosłych.
Białko jaja ma jedną z najwyższych wartości biologicznych wśród produktów spożywczych, dlatego przez lata służyło jako wzorzec do oceny innych białek. Witaminy, cholina, luteina i prawie cały tłuszcz siedzą jednak w żółtku. Samo białko jajka to 17 kcal i 3,6 g protein, żółtko to 55 kcal i 2,7 g białka. Omlet z samych białek jest więc chudy, ale traci większość tego, co w jajku najcenniejsze.
Jajka a cholesterol: czy podnoszą cholesterol we krwi
Przez lata obowiązywał limit 300 mg cholesterolu z jedzenia na dobę, a jajka były na cenzurowanym. Dziś wiadomo, że większość cholesterolu we krwi produkuje wątroba, a na poziom LDL znacznie silniej wpływają tłuszcze nasycone i trans niż cholesterol z jedzenia. Amerykańskie wytyczne żywieniowe zrezygnowały ze sztywnego limitu już w 2015 roku.
Analiza opublikowana w BMJ w 2020 roku objęła ponad 215 tys. osób obserwowanych nawet przez 32 lata i nie wykazała związku między jedzeniem do jednego jajka dziennie a ryzykiem chorób serca i naczyń. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) w 2019 roku uznało, że zdrowi dorośli mogą jeść jedno całe jajko dziennie, a starsze osoby z prawidłowym cholesterolem nawet dwa.
Wyjątki są dwa. Pierwszy to cukrzyca typu 2: w części badań duże spożycie jajek wiązało się u tych osób z wyższym ryzykiem sercowym. Drugi to wysoki LDL i choroby serca. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca wtedy ograniczyć cholesterol z diety poniżej 300 mg dziennie, a jedno żółtko to już około 185 mg. Jeśli masz podwyższone wyniki, zobacz, jakie są normy cholesterolu i kiedy się go leczy, oraz co jeść przy wysokim cholesterolu.
Ile jajek dziennie można jeść
Na podstawie zaleceń AHA (2019), wytycznych ESC dotyczących dyslipidemii i zaleceń żywienia niemowląt PTGHiŻD.
Licz też jajka „ukryte”: w makaronie jajecznym, naleśnikach, cieście, majonezie i pastach. Kto zjada dwa jajka na śniadanie i kawałek sernika po obiedzie, ma za sobą trzy albo cztery żółtka.
Co jajka dają organizmowi
Sycą i pomagają pilnować wagi
Dwa jajka to około 145 kcal i 12,6 g białka. Śniadanie z jajkami zamiast słodkiej bułki daje dłuższe uczucie sytości, co ułatwia jedzenie mniejszych porcji w ciągu dnia. Jajka są też jednym z najtańszych źródeł białka, obok produktów z listy co ma dużo białka.
Dostarczają choliny ważnej dla mózgu i wątroby
Jajka to jedno z najbogatszych źródeł choliny w zwykłej diecie. Organizm robi z niej acetylocholinę, przekaźnik nerwowy związany z pamięcią i pracą mięśni, oraz składniki błon komórkowych. EFSA potwierdza, że cholina pomaga w prawidłowym metabolizmie tłuszczów i homocysteiny oraz w utrzymaniu prawidłowej pracy wątroby. Dzienna norma dla dorosłych to 400 mg, więc jedno jajko pokrywa ponad jedną trzecią.
Chronią wzrok dzięki luteinie
Luteina i zeaksantyna gromadzą się w plamce żółtej oka i filtrują niebieskie światło. W żółtku jest ich mniej niż w szpinaku czy jarmużu, ale wchłaniają się lepiej, bo towarzyszy im tłuszcz.
Uzupełniają witaminę B12 i witaminę D
Dwa jajka dają prawie jedną czwartą dziennej normy witaminy B12, potrzebnej do produkcji krwinek i pracy układu nerwowego. To ważne zwłaszcza dla wegetarian, którzy nie jedzą mięsa ani ryb. Witaminy D jajko ma niewiele, około 1 µg, więc zimą nie zastąpi ona suplementacji.
Pomagają w diecie kobiety w ciąży
Zapotrzebowanie na cholinę rośnie w ciąży do 480 mg dziennie, bo jest ona potrzebna do rozwoju mózgu i cewy nerwowej dziecka. Jajka dostarczają jej dużo, do tego białka, jodu i B12. Kwasu foliowego mają jednak mało, około 24 µg, więc nie zastąpią zalecanej suplementacji. W ciąży jedz tylko jajka ze ściętym żółtkiem.
W jakiej postaci jajko jest najzdrowsze
- Gotowane i w koszulce: bez dodatku tłuszczu. Na miękko gotuj 3 do 4 minut od zagotowania wody, na twardo 8 do 10 minut. Dłużej nie warto, bo pojawia się szara obwódka, o której piszemy w tekście o tym, skąd bierze się zielona obwódka na żółtku.
- Jajecznica i omlet: dobry wybór, jeśli smażysz na łyżeczce oleju rzepakowego i dorzucasz warzywa. Sprawdzony sposób znajdziesz w przepisie na idealną jajecznicę.
- Jajka sadzone na boczku lub smalcu: tu problemem są tłuszcze nasycone i sól z dodatków, nie samo jajko.
- Surowe: najgorszy wybór. Organizm przyswaja około 51% białka z surowego jajka i około 91% z ugotowanego, a surowe białko zawiera awidynę, która wiąże biotynę.
Numer na skorupce mówi o sposobie chowu: 0 to jaja ekologiczne, 1 z wolnego wybiegu, 2 ściółkowe, 3 klatkowe. Po cyfrze widnieje kod kraju (PL) i numer fermy. Kolor skorupki zależy od rasy kury i nie ma wpływu na wartość odżywczą.
Surowe jajka (domowy majonez, tatar, ajerkoniak, deser z surowych żółtek) mogą przenosić bakterie Salmonella. Dzieci, kobiety w ciąży, seniorzy i osoby z obniżoną odpornością powinny jeść jajka tylko po dokładnym ścięciu. Jajka trzymaj w lodówce i nie myj ich przed schowaniem, bo woda usuwa naturalną warstwę ochronną skorupki.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Czy jedzenie jajek codziennie jest zdrowe?
U zdrowych osób tak. Badania obejmujące setki tysięcy ludzi nie wykazały, by jedno jajko dziennie zwiększało ryzyko chorób serca. Ważne, by jeść je z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem, a nie z boczkiem i białą bułką.
Czy jajka podnoszą cholesterol?
U większości osób w niewielkim stopniu. Na LDL silniej działają tłuszcze nasycone i trans. Część ludzi reaguje na cholesterol z diety mocniej, dlatego przy wysokim LDL zwykle ogranicza się żółtka do kilku tygodniowo.
Czy można jeść jajka po zawale?
Tak, ale w ograniczonej ilości, najczęściej 2 do 4 żółtek tygodniowo, bo po zawale cholesterol z diety powinien wynosić poniżej 300 mg dziennie. Białka jaj można jeść bez limitu. Dokładną ilość warto ustalić z kardiologiem.
Co się dzieje, gdy zjesz surowe jajko?
Najczęściej nic, ale istnieje ryzyko zakażenia salmonellą, które objawia się biegunką, gorączką i bólem brzucha. Do tego z surowego jajka organizm przyswaja tylko około połowy białka, a surowe białko wiąże biotynę.
Ile kalorii ma jajko?
Średnie jajko bez skorupki (około 50 g) ma 72 kcal: około 55 kcal przypada na żółtko i około 17 kcal na białko. Duże jajko rozmiaru L ma około 80 do 90 kcal.
Z czym nie łączyć jajek?
Nie ma produktów, z którymi jajka tworzą szkodliwe połączenie. Najmniej korzystne są boczek, kiełbasa, smalec i biała bułka, bo dokładają tłuszczów nasyconych i soli. Najlepiej łączyć jajka z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem.
