Anna Kocur
Najzdrowsze orzechy to orzechy włoskie, migdały, pistacje i orzechy laskowe: mają najlepszy bilans nienasyconych tłuszczów, błonnika, białka i witamin, a ich regularne jedzenie wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. Wystarczy garść, czyli około 30 g dziennie. Każdy orzech ma jednak inną mocną stronę: włoskie dostarczają omega-3, migdały witaminy E, a jeden orzech brazylijski pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen. Poniżej ranking, tabela porównawcza i opis 11 rodzajów.
Ranking: najzdrowsze orzechy w skrócie
Wartości odżywcze orzechów: porównanie (100 g)
Dane: USDA FoodData Central, orzechy surowe lub suszone, bez soli.
Dlaczego warto jeść orzechy codziennie
Największa analiza badań obserwacyjnych (ponad 800 tysięcy osób) wykazała, że garść orzechów dziennie, czyli około 28 g, wiąże się z o około 21% niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i o 22% niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. W hiszpańskim badaniu PREDIMED dieta śródziemnomorska wzbogacona o 30 g orzechów dziennie zmniejszyła liczbę zawałów, udarów i zgonów sercowych o około 28% w porównaniu z dietą niskotłuszczową.
Za tym efektem stoją nienasycone kwasy tłuszczowe obniżające cholesterol LDL, błonnik, magnez, potas, witamina E i polifenole. Orzechy, mimo kaloryczności, w badaniach nie powodują tycia, bo mocno sycą, a część tłuszczu z całych orzechów nie zostaje wchłonięta.
Najzdrowsze orzechy: opis rodzajów
Orzechy włoskie
Jedyny popularny orzech z dużą ilością kwasu alfa-linolenowego (omega-3): garść 30 g zawiera około 2,7 g ALA, czyli ponad dwukrotność dziennego zapotrzebowania. EFSA uznała, że 30 g orzechów włoskich dziennie poprawia elastyczność naczyń krwionośnych. Więcej w artykule o właściwościach orzechów włoskich.
Migdały
Garść migdałów pokrywa około 60% dziennego zapotrzebowania na witaminę E i dostarcza ponad 3 g błonnika. W badaniach klinicznych regularne jedzenie migdałów obniżało cholesterol LDL. Jedz je ze skórką, w niej jest najwięcej polifenoli.
Pistacje
Garść pistacji to około 50 sztuk, więc porcja wydaje się większa niż przy innych orzechach. Łuskanie spowalnia jedzenie, co ułatwia kontrolę ilości. Pistacje zawierają luteinę i zeaksantynę, ważne dla zdrowia oczu.
Orzechy laskowe
Rosną w Polsce, są bogate w kwas oleinowy, witaminę E i mangan. Prażone 8-10 minut w 170°C zyskują wyraźniejszy smak, a skórkę łatwo wtedy zetrzeć ściereczką.
Orzechy brazylijskie
Najbogatsze naturalne źródło selenu, ale jego ilość bardzo zależy od gleby: jeden orzech może mieć od kilkudziesięciu do ponad 100 µg, a zapotrzebowanie dorosłego to 55-70 µg. Dlatego wystarczą 1-2 orzechy dziennie. Jedzenie kilku sztuk codziennie przez dłuższy czas grozi przekroczeniem bezpiecznej dawki selenu (wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, czosnkowy zapach z ust). Inne źródła selenu i cynku opisujemy w zestawieniu produktów bogatych w cynk i selen.
Orzechy nerkowca
Mają łagodny, lekko słodki smak i mniej tłuszczu niż większość orzechów. Są dobrym źródłem żelaza, magnezu i cynku. Nie spotkasz ich w łupinie, bo łupina zawiera drażniący olejek, dlatego nerkowce sprzedaje się już obrane i podgrzane.
Orzeszki arachidowe (fistaszki)
Botanicznie to rośliny strączkowe, a nie orzechy. Mają najwięcej białka (ok. 26 g w 100 g), są bogate w niacynę i foliany, a przy tym najtańsze. Wybieraj niesolone. Szczegóły w artykule o orzechach arachidowych.
Orzechy pekan
Słodkie i maślane, wyglądem przypominają orzechy włoskie. Należą do orzechów najbogatszych w polifenole, ale też do najbardziej kalorycznych (691 kcal w 100 g).
Orzeszki piniowe
To nasiona sosny pinii. Są niezbędne do pesto, mają dużo manganu. Rzadko po ich zjedzeniu pojawia się kilkudniowy gorzki lub metaliczny posmak w ustach, który mija sam i nie jest groźny.
Orzechy makadamia
Najbardziej kaloryczne (718 kcal w 100 g), ale ich tłuszcz to głównie kwasy jednonienasycone. Są toksyczne dla psów: już niewielka ilość może wywołać osłabienie, wymioty i drżenia.
Kokos
Miąższ kokosa dostarcza błonnika, ale jego tłuszcz w większości jest nasycony i podnosi cholesterol LDL. Dlatego kokos traktuj jako dodatek smakowy, a nie „najzdrowszy orzech”.
Ile orzechów dziennie jeść?
Optymalna porcja to 30 g, czyli mała garść: około 7 całych orzechów włoskich, 23 migdały, 20 laskowych, 50 pistacji albo 18 nerkowców. To 160-200 kcal. Najlepiej, gdy orzechy zastępują inne przekąski, a nie są do nich dodatkiem. Wybieraj niesolone, nieprażone w oleju i bez polewy.
Przechowuj je w szczelnym pojemniku w chłodzie, a łuskane najlepiej w lodówce. Gorzkie, zjełczałe lub spleśniałe orzechy wyrzuć w całości, bo mogą zawierać aflatoksyny: więcej w tekście o pleśni i aflatoksynach w żywności. Mieszankę orzechów warto też dodawać do owsianki z płatków owsianych.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Jakie orzechy są najzdrowsze?
Najczęściej wymienia się orzechy włoskie (omega-3), migdały (witamina E, błonnik), pistacje (mało kalorii na porcję, białko) i orzechy laskowe. Najlepiej jeść różne rodzaje na zmianę.
Ile orzechów można zjeść dziennie?
Około 30 g, czyli małą garść: 7 orzechów włoskich, 23 migdały albo 50 pistacji. Orzechów brazylijskich tylko 1-2 sztuki ze względu na wysoką zawartość selenu.
Które orzechy mają najmniej kalorii?
Spośród popularnych orzechów najmniej kalorii mają nerkowce (553 kcal w 100 g) i pistacje (560 kcal). Najwięcej mają makadamia (718 kcal) i pekan (691 kcal).
Czy orzechy tuczą?
W badaniach osoby jedzące garść orzechów dziennie nie tyły bardziej niż te, które ich nie jadły. Orzechy mocno sycą, a część tłuszczu z całych orzechów się nie wchłania. Problemem są duże ilości i orzechy w karmelu, czekoladzie lub solone.
Czy orzechy trzeba moczyć przed jedzeniem?
Nie trzeba. Moczenie zmiękcza orzechy i może ułatwić trawienie osobom z wrażliwym żołądkiem, ale nie zwiększa znacząco wartości odżywczych. Namoczone orzechy przechowuj w lodówce i zjedz w ciągu 1-2 dni.
