Zdrowe odżywianie
Zasady zdrowego odżywiania mieszczą się na jednym talerzu: połowa to warzywa i owoce, ćwiartka produkty pełnoziarniste, ćwiartka białko. Do tego regularne posiłki, woda do picia, najwyżej 5 g soli dziennie i mniej cukru oraz przetworzonego mięsa. Poniżej zasady w tabeli i pomysły na zdrowe posiłki.
Więcej treści
Reklama
Załaduj więcej
Gratulacje. Dotarłeś do końca internetu.
Talerz zdrowego żywienia: co i ile jeść
Zasady zdrowego odżywiania w skrócie
| Grupa | Zalecenie |
|---|---|
| Warzywa i owoce | połowa talerza, co najmniej 400 g dziennie, w proporcji trzy czwarte warzyw i jedna czwarta owoców |
| Produkty zbożowe | ćwiartka talerza, najlepiej pełnoziarniste: kasze, płatki owsiane, razowe pieczywo |
| Białko | ćwiartka talerza: ryby, strączki, jaja, drób; czerwone i przetworzone mięso najwyżej 0,5 kg tygodniowo |
| Nabiał | około 2 szklanek mleka lub jogurtu, kefiru dziennie |
| Tłuszcze | głównie roślinne: oliwa, olej rzepakowy, orzechy, pestki |
| Sól i cukier | sól najwyżej 5 g dziennie (płaska łyżeczka), bez słodzonych napojów |
| Napoje | woda, co najmniej 1,5 l dziennie |
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP PZH PIB).
Dobrym wzorem na co dzień jest dieta śródziemnomorska, a osobom z wysokim ciśnieniem przyda się dieta DASH z ograniczeniem soli.
Regularne posiłki: śniadanie, obiad i kolacja
Większości osób służą 3 do 5 posiłków dziennie co 3 do 4 godziny. Ważniejszy od liczby jest skład: w każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa, białko i węglowodany złożone, które sycą na dłużej. Na rano sprawdzają się owsianka, jajka z warzywami albo kanapki na razowym chlebie, co pokazuje zestawienie pomysłów na zdrowe śniadanie. Na cały tydzień przyda się plan zdrowych obiadów, a kolację najlepiej zjeść 2 do 3 godzin przed snem.
Produkty, które warto jeść częściej
Kasze, płatki owsiane, strączki, warzywa kapustne, kiszonki i orzechy dają dużo błonnika i składników mineralnych za niewielkie pieniądze. Garść orzechów, czyli około 30 g dziennie, to prosty sposób na zdrowe tłuszcze. Błonnika dorosły potrzebuje około 25 g dziennie, a większość z nas je go mniej. Listę dobrych źródeł znajdziesz w zestawieniu produktów bogatych w błonnik.
Czego ograniczać
Najwięcej szkody robią produkty, które łączą cukier, sól i tłuszcze trans: słodzone napoje, słodycze, fast food, chipsy i wędliny. Nie chodzi o zakazy, tylko o częstotliwość. Słodzik zamiast cukru pomaga przejść okres odzwyczajania, ale celem jest mniej słodki smak.
Najczęstsze pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Jakie są najważniejsze zasady zdrowego odżywiania?
Połowa talerza to warzywa i owoce, pełne ziarna zamiast białej mąki, ryby i strączki częściej niż czerwone mięso, woda zamiast słodkich napojów, mniej soli i codzienny ruch.
Ile posiłków dziennie trzeba jeść?
Nie ma jednej liczby dobrej dla wszystkich. Trzy do pięciu posiłków dziennie sprawdza się u większości osób, a ważniejsze od liczby są jakość jedzenia i regularność.
Czy zdrowe jedzenie musi być drogie?
Nie. Kasze, płatki owsiane, jaja, strączki, sezonowe warzywa i kiszonki należą do najtańszych, a jednocześnie najbardziej wartościowych produktów.
Co jeść na kolację, żeby dobrze spać?
Lekki posiłek z białkiem, warzywami i niewielką porcją węglowodanów złożonych. Ciężkie, tłuste i bardzo ostre dania wieczorem często pogarszają sen.