Zdrowe odżywianie, to temat, który zaczyna interesować coraz większą rzeszę Polaków. Wzrost świadomości sprawił, że zaczęto postrzegać dietę, jako element, który umożliwia zapobieganie wielu chorobom a nie jedynie utratę nadmiernych kilogramów.

Spis treści

Zbilansowana dieta, a co za tym idzie tłuszcze w diecie, wspiera nasz organizm w walce o szczupłą sylwetką, ale także pomaga zachować młodzieńczy wygląd i zdrowie na długie lata.

Z czym kojarzy nam się dieta?

U większości z nas dieta budzi proste skojarzenia: należy jeść mniej i wyeliminować tłuszcze z diety. Na opakowaniach, teoretycznie, zdrowej żywności znajdujemy informacje o tym, że nie zawiera ona tłuszczu albo jedynie jego śladowe ilości.

Wydaje nam się wówczas, że powinniśmy jeść jak najmniejszą ilość tłuszczu. Jednak w praktyce producenci takiej żywności najczęściej faktycznie redukują ilość tłuszczu w diecie, zastępując go węglowodanami. W efekcie nasza dieta jest nie tylko niepełnowartościowa, ale również mniej smaczna i wciąż powoduje tycie.

Z czym powinniśmy kojarzyć zdrowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie, w tym także zawartość tłuszczów w diecie, powinno nam się kojarzyć ze zdrowymi nawykami i zbilansowaniem. Według dietetyków nie powinniśmy rezygnować z poszczególnych składników a już na pewno nie eliminować jeden z makroskładników, jakim jest tłuszcz. Zbilansowana dieta, to taka, która dostarcza nam odpowiednich ilości następujących składników:

białka
tłuszczów
węglowodanów

Jedynie wówczas możemy mówić o tym, że zdrowo się odżywiamy a nasz organizm dzięki temu prawidłowo funkcjonuje.

Dlaczego tłuszcze są tak ważne dla naszego organizmu?

Tłuszcze usprawniają funkcjonowanie wielu narządów w naszym organizmie. Jeśli dostarczamy ich odpowiednią ilość, to funkcjonuje on prawidłowo, nie mamy problemów skórnych, hormonalnych i znacznie zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób, związanych z układem nerwowym i psychiką.

Krótką mówiąc – zbilansowana dieta wymaga odpowiedniej ilości tłuszczu, aby organizm prawidłowo funkcjonował w holistyczny sposób.

Mit na temat tłuszczów w diecie.

Tłuszcze w diecie – czy warto się ich bać?

Odnośnie tłuszczów w diecie powstało wiele mitów. Pop kultura wmawia kobietom, że nadmiar tłuszczu sprawia, że tyją, dlatego powinny go eliminować. Prawda jednak wygląda zupełnie inaczej – tyjemy od nadmiaru produktów i kalorii, które z nich pochodzą a nie od konkretnego jedzenia. Z badań wynika, że, z punktu widzenia utraty wagi, nie ma znaczenia czy dostarczymy sobie kalorii z warzyw, owoców czy chipsów – ważne jest to, aby zachować ujemny bilans kaloryczny, czyli jeść mniej niż zwykle.

Jeśli jednak zależy nam na tym, żeby mieć zbilansowaną dietę i cieszyć się zdrowiem, to nie powinniśmy rezygnować z żadnego ze składników. Należy jeść białko, tłuszcze i węglowodany w potrzebnych ilościach. Wówczas będziemy mogli swobodnie, świadomie i zdrowo sterować swoją wagą oraz sylwetką, nie narażając organizmu na dewastację.

Tłuszcz a układ hormonalny.

Przede wszystkim tłuszcz w diecie wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego. Ma to szczególne znaczenie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Nasze hormony regulują funkcjonowanie całego organizmu. Od ich poziomu zależy samopoczucie, kondycja skóry, włosów, paznokci oraz nasze relacje z otoczeniem. Warto także pamiętać o tym, że kwestie hormonalne mają kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o prokreację i rozmnażanie się. Wiele kobiet, zwłaszcza zawodniczek sportów sylwetkowych, boryka się z problemami z płodnością, ponieważ ich organizm przez lata był narażony na ogromny deficyt tłuszczu.

Co ważne – lipidy, znajdujące się w tłuszczach tworzą błonę strukturalną każdej komórki, która znajduje się w naszym ciele, więc również tych, odpowiadających za produkcję i regulację poziomu poszczególnych hormonów. Brak zbilansowanej diety i tłuszczu w niej powoduje, że hormony płciowe oraz hormony, produkowane przez korę nadnercza nie funkcjonują prawidłowo.

Tłuszcze a przyswajalność witamin.

Jak powszechnie wiadomo, aby organizm prawidłowo funkcjonował konieczne jest dostarczanie mu odpowiedniej ilości witamin. Warto jednak pamiętać o tym, że witaminy dzielą się na dwie kategorie: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Aby odpowiednio rozpuszczać witaminy z drugiej kategorii trzeba dostarczać organizmowi składnika, który je rozpuszcza.

Wśród witamin, rozpuszczalnych w tłuszczach znajdują się witaminy A, D, E oraz K. Witamina A jest nazywana witaminą młodości, ponieważ wspiera dbanie o wygląd skóry, ale również wspomaga pracę naszych oczu. Z kolei witamina D ma ogromne znaczenia dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Witamina E usprawnia funkcjonowanie organizmu, układu odpornościowego oraz odbudowę mózgu. Witamina K ma znaczenie, jeśli chodzi o krzepnięcie krwi. Jeśli więc nie dostarczymy sobie tłuszczu, to nie damy ciału szansy na przyswojenie tych składników i nabycie, związanych z nimi funkcji.

Tłuszcz, jako wsparcie układu krążeniowego.

Jak wykazały badania tłuszcze w diecie wspierają funkcjonowanie układu krążeniowego i znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Jeśli dostarczymy sobie odpowiedniej ilości tłuszczów nienasyconych, to poprawimy profil lipidowy skóry oraz zmniejszymy stężenie frakcji tzw. złego cholesterolu. Warto jednak pamiętać tutaj o tym, aby rozróżniać tłuszcze nasycone od nienasyconych i zachować pomiędzy nimi odpowiednią równowagę.

Tłuszcze nasycone a nienasycone – proporcje, gdzie znaleźć je w pożywieniu?

Zbilansowana dieta powinna dostarczyć w naszym organizmie tłuszczy z obu kategorii. Ważna jest tutaj jednak wiedza odnośnie tego, że dla naszego organizmu znacznie lepiej przyswajalne i zdrowsze są tłuszcze nienasycone.

Tego rodzaju tłuszcze zapobiegają powstawaniu miażdżycy. Jeśli mowa o nienasyconych kwasach tłuszczowych, to znajdziemy je między innymi w oliwkach, orzechach czy w kokosie. Dlatego możemy chętnie sięgać po masło orzechowe, olej kokosowy, oliwę z oliwek czy ulubione fistaszki. Z kolei tłuszcze nasycone znajdziemy między innymi w chipsach, frytkach i wszędzie tam, gdzie znajdują się oleje utwardzane.

Podział tłuszczów nienasyconych, czyli Omega-3 i Omega-6 w diecie.

O kwasach Omega wielokrotnie słyszeliśmy – wiemy, że znajdują się w rybach czy w tranie, jednak nie zdajemy sobie często sprawy z ich wagi w zbilansowanej diecie. Odpowiednia proporcja pomiędzy tymi kwasami daje gwarancję zapobiegania między innymi problemom z układem hormonalnym, znacznie obniżoną odpornością czy chorobami serca.

Kwasy Omega-3 znajdziemy w:

rybach,
krewetkach
oleju sojowym
oleju lnianym
oleju rzepakowym
oleju z orzecha włoskiego.

Z kolei kwasy Omega-6 znajdują się w:

oleju z pestek winogron
oleju słonecznikowym
oleju kukurydzianym
oliwie z oliwek

Proporcje pomiędzy kwasami Omega-3 i Omega-6.

Aby zapewnić sobie odpowiednie funkcjonowanie organizmu powinniśmy pamiętać o tym, aby proporcja pomiędzy jednym i drugim kwasem mieściła się mniej więcej w przedziale 1:1.

Wówczas organizm osiąga homeostazę – Omega-6 powoduje powstawanie stanów zapalnych, ale jest to proces równoważony przez Omega-3, które to blokują. W rzeczywistości jednak spożywamy przede wszystkim kwasy Omega-6, co powoduje częste problemy np. z tarczycą.

Rola tłuszczu we wsparciu funkcjonowania mózgu oraz wzroku.

Z opinii naukowców i badaczy wynika, że tłuszcz ma ogromny wpływ na funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego. Dostarczanie odpowiedniej ilości tłuszczów nienasyconych i zachowanie odpowiedniej proporcji pomiędzy kwasami Omega sprawia, że wspieramy funkcjonowaniu mózgu, opóźniając procesy starzenia i wspierając procesy regeneracyjne.

Jeśli zaś chodzi o wsparcie wzroku, to odpowiednia ilość tłuszczu pomaga przyswajać witaminę A, która pomaga zapobiegać kurzej ślepocie i dba o odpowiednią ostrość wzroku.

Kondycja skóry a tłuszcze w diecie.

W trakcie odchudzania czy wkrótce po nim wiele kobiet uskarża się na to, że ich skóra stała się sucha, matowa i wciąż powoduje, że wyglądają jakby były zmęczone. Często spowodowane jest to niedoborami o brakiem odpowiedniej ilości tłuszczu w diecie. Brak tłuszczu sprawia, że pozostałe składniki odżywcze oraz mikro i makroelementy nie wchłaniają się prawidłowo. Przez to stan organizmu się pogarsza i nasze ciało stara się nam zasygnalizować tę dewastację na zewnątrz.

Warto zwrócić uwagę na to, że większość kremów do twarzy, odżywek do włosów czy emulsji do ciała opiera się na olejach, czy masłach, ponieważ to one nawilżają nasze ciało i sprawiają, że skóra jest jędrna. Jeśli zadbamy o nią od wewnątrz, to zyskamy oszałamiający efekt.

Tłuszcz i jego zbawienny wpływ na nasz organizm – nie warto z niego rezygnować.

Oprócz wyżej wymienionych zalet tłuszcz w diecie odpowiada również choćby za walory smakowe – znacznie chętniej sięgamy po jedzenie, które ma choć trochę tłuszczów, ponieważ nasz organizm instynktownie wybiera to, co dla niego najlepsze.

Tłuszcz wspomaga również organizm ogrzewaniu – osoby, które eliminują go z diety często uskarżają się na problemy z nadmiernym wychłodzeniem. Powinniśmy także pamiętać, że zastępowanie tłuszczu węglowodanami nie ma nic wspólnego ze zbilansowaną dietą. Takie zabiegi jedynie pogarszają nasz stan zdrowia, nadmiernie obciążając trzustkę. Znacznie trudniej odczuwać nam sytość po posiłku bez tłuszczu, dlatego, paradoksalnie, częściej sięgamy po przekąski.

Skąd warto dostarczać organizmowi tłuszczów?

Nasz organizm często podpowiada nam instynktownie, co jest dla niego potrzebne i czego powinniśmy mu dostarczyć – podobnie jest z tłuszczami. Jeśli mamy ochotę na orzechy, oliwę czy sery, to najprawdopodobniej brakuje nam tłuszczu w diecie. Wówczas warto sobie pomóc a nie na siłę ograniczać to, co usprawnia pracę naszego ciała.

W żadnym wypadku nie powinniśmy wówczas zastępować tłuszczu węglowodanami czy białkiem, które w nadmiarze może obciążyć nasze nerki. Ważna jest zbilansowana dieta i odpowiedni dobór kaloryki a nie eliminacja tłuszczu. Wśród wartościowych źródeł tłuszczu znajdziemy: