Talerz zdrowego żywienia: prosty sposób na zdrowie i urodę

Prosty sposób na zdrowie i urodę to talerz zdrowego żywienia: połowę każdego posiłku mają stanowić warzywa i owoce, ćwierć produkty pełnoziarniste, a ćwierć źródło białka. Tak wyglądają oficjalne zalecenia żywieniowe Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH z 2020 roku. W praktyce oznacza to co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, z przewagą warzyw. Poniżej pokazujemy, jak to policzyć, co to daje dla serca i skóry i jak ułożyć taki dzień bez rewolucji w kuchni.

Jak wygląda talerz zdrowego żywienia

• Połowa talerza: warzywa i owoce, więcej warzyw niż owoców, w różnych kolorach.
• Ćwierć talerza: produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste: kasza gryczana, pęczak, brązowy ryż, razowe pieczywo, płatki owsiane.
• Ćwierć talerza: białko: ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał, orzechy, rzadziej chude mięso.
• Obok talerza: woda do picia, niewielka ilość tłuszczu roślinnego (olej rzepakowy, oliwa) i codzienny ruch.

Talerz zastąpił znaną ze szkoły piramidę żywienia. Zasada „połowa talerza” jest łatwiejsza do zapamiętania niż liczenie porcji i od razu widać ją na każdym obiedzie. Pełny opis zaleceń znajdziesz na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Ile warzyw i owoców jeść dziennie

Minimum to 400 g dziennie, czyli około 5 porcji. Ziemniaki się do tego nie wliczają, bo w zaleceniach WHO traktuje się je jak produkt skrobiowy. Jedna porcja to na przykład:

• 1 średnie jabłko, gruszka albo pomarańcza,
• pół szklanki gotowanych warzyw,
• 2 szklanki liści sałaty,
• garść rzodkiewek albo pomidorków koktajlowych,
• szklanka truskawek lub innych owoców jagodowych.

Sok liczy się najwyżej jako jedna z pięciu porcji i nie więcej niż szklanka dziennie. Całe owoce sycą lepiej i mają błonnik, którego w soku prawie nie ma.

Przykładowy dzień z ponad 600 g warzyw i owoców

• Śniadanie: kanapki z razowego chleba z twarożkiem i dużym pomidorem (około 150 g).
• Drugie śniadanie: jabłko (około 150 g).
• Obiad: pieczony łosoś, kasza i pół talerza surówki z kapusty i marchwi plus brokuły (razem około 200 g).
• Kolacja: jajecznica z papryką i ogórek obok (około 150 g).

Razem wychodzi około 650 g, a żaden posiłek nie wygląda „dietetycznie”. Wystarczyło dołożyć warzywo do każdego dania. Jeśli szukasz, od czego zacząć, zajrzyj do zestawienia najzdrowszych warzyw świata i listy owoców o największej wartości odżywczej.

Co daje więcej warzyw i owoców: liczby z badań

Naukowcy z Imperial College London przeanalizowali 95 badań, w których łącznie uczestniczyło do 2 milionów osób. Wyniki opublikowali w 2017 roku w International Journal of Epidemiology. Im więcej warzyw i owoców w diecie, tym niższe ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci, a efekt rósł aż do około 800 g dziennie.

Źródło: Aune i in., International Journal of Epidemiology 2017, metaanaliza Imperial College London. Porównanie z dietą bez warzyw i owoców.

To badania obserwacyjne, więc pokazują związek, a nie gwarancję. Autorzy wskazali jednak konkretne produkty: z mniejszym ryzykiem chorób serca najsilniej wiązały się jabłka, gruszki, cytrusy, sałaty i zielone liście oraz warzywa kapustne, a z mniejszym ryzykiem nowotworów warzywa zielone (szpinak, fasolka szparagowa), żółte (papryka, marchew) i kapustne. Część tego efektu wynika z błonnika, o którego źródłach piszemy w tekście o produktach bogatych w błonnik.

Warzywa i owoce a uroda

Witamina C pomaga w prawidłowym tworzeniu kolagenu, potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania skóry, a witamina A pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry. To oficjalne oświadczenia zdrowotne zatwierdzone przez EFSA. Najwięcej witaminy C mają papryka, natka pietruszki, czarne porzeczki, kiwi i brokuły, a beta karotenu, z którego organizm robi witaminę A, marchew, dynia, bataty i szpinak.

Efekt widać też w lustrze. W badaniu Uniwersytetu St Andrews z 2012 roku (PLoS ONE, 35 osób, 6 tygodni) już około 3 porcje warzyw i owoców więcej dziennie zmieniły odcień skóry na tyle, że oceniający uznali twarze za wyraźnie zdrowiej wyglądające. Odpowiadają za to karotenoidy, barwniki odkładające się w skórze. Wśród owoców wyróżnia się tu jagoda kamczacka, nazywana owocem młodości.

7 sposobów, żeby połowa talerza była z warzyw

1. Warzywo do każdego posiłku, także do śniadania: pomidor, rzodkiewka, papryka, garść szpinaku do jajecznicy.
2. Najpierw nakładaj warzywa, potem resztę. Jeśli połowa talerza jest zajęta, porcja makaronu sama się zmniejsza.
3. Mrożonki są w porządku. Warzywa mrozi się wkrótce po zbiorze, więc zimą mieszanka brokułów i fasolki to dobry wybór.
4. Kupuj sezonowo i lokalnie: latem pomidory i ogórki z targu, jesienią dynia, kapusta i jabłka, zimą kiszonki i warzywa korzeniowe.
5. Strączki dwa razy w tygodniu: soczewica, ciecierzyca, fasola liczą się do białka i dają dużo błonnika.
6. Zupa krem z warzyw to łatwe 200 do 300 g warzyw w jednej misce.
7. Owoc zamiast soku i słodyczy: sok najwyżej szklanka dziennie.

Talerz zdrowego żywienia a piramida żywienia

Piramida pokazywała, jak często jeść poszczególne grupy produktów, ale trudno było przełożyć ją na konkretny obiad. Talerz pokazuje proporcje jednego posiłku. Treść zaleceń jest podobna: dużo warzyw, pełne ziarna, ryby i strączki, mało czerwonego mięsa, soli i cukru. Starszy model opisaliśmy w tekście o potrzebach żywieniowych według piramidy żywienia. Najważniejsze liczby z aktualnych zaleceń NCEZ:

• warzywa i owoce: co najmniej 400 g dziennie,
• produkty pełnoziarniste: co najmniej 3 porcje (90 g) dziennie,
• ryby: 2 razy w tygodniu, w tym raz tłusta ryba,
• czerwone mięso i wędliny: najwyżej 350 do 500 g tygodniowo,
• sól: najwyżej 5 g dziennie, czyli płaska łyżeczka,
• orzechy i pestki: garść (30 g) dziennie,
• ruch: co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.

Najczęściej zadawane pytania

Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.