Potrzeby żywieniowe według Piramidy Żywienia

Wielu lekarzy podkreśla, jak kluczowe znaczenie dla zdrowia ma pełnowartościowa i zbilansowana dieta. Może nie tylko pomóc leczyć wiele schorzeń i złagodzić ich objawy, ale również zapobiegać powstawaniu nowych, które mają dewastacyjny wpływ na nasz organizm.

Zdrowe odżywianie nie powinno być więc krótkotrwałą modą czy systemem żywienia na wiosnę i lato, którego celem jest zgubienie kilku nadprogramowych kilogramów. Zdrowa dieta powinna stać się nawykiem naszym i całej naszej rodziny. Potrzeby żywieniowe dla każdego z nas mogą się lekko różnić, warto jednak znać zasady zdrowego żywienia i się ich trzymać.

Świadomość konieczności zadbania o swoje zdrowie staje się coraz szersza. Jednak są osoby, które mimo chęci podjęcia zdrowego stylu życia nie do końca wiedzą, jak mają zacząć.

Zewsząd docierają do nas informacje o tym, co należy jeść, czego unikać, w jakich ilościach – jednak prawda jest taka, że są one albo bardzo ogólnikowe, albo na tyle szczegółowe, że wiele osób nie ma na nie czasu jak np. liczenie kalorii. Lekiem na ten problem może być zapoznanie się z Piramidą Żywienia. 

Czym jest Piramida Żywienia? 

Piramida Żywienia, to ilustracja, która obrazuje to, jak duży powinien być udział danej żywności w naszej codziennej diecie. U jej stóp znajduje się takie jedzenie, którego powinno być w naszej diecie jak najwięcej.

Piramida Żywienia, jak standardowa piramida, jest szersza u nasady i zwęża się ku górze – im wyżej znajduje się dane jedzenie tym mniej powinniśmy go spożywać, aby uwzględnić nasze potrzeby żywieniowe i zapobiegać chorobom, które mają negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu, płodność czy układ hormonalny. 

Piramida Żywienia w Polsce

Piramidy Żywienia są tworzone przez dietetyków z różnych krajów. Uwzględniają bowiem potrzeby, przyzwyczajenia oraz nawyki żywieniowe rodzimych mieszkańców danego miejsca. W Polsca za publikowanie potrzeb żywioniowych Polaków odpowiedzialny jest Instytut Żywności i Żywienia, znajdujący się w Warszawie.

Przykładowo, popularna na świecie jest Piramida Żywienia, tworzona przez Uniwersytet Harwardzki i pracujących na nim specjalistów. Ważną informacją odnośnie Piramidy jest także to, że nie jest jest ona jednolita dla całego społeczeństwa. 

Dlaczego poszczególne grupy wiekowe mają własną Piramidę Żywienia? 

Wynika to z faktu, że ludzki organizm jest tak skonstruowany, że na różnych etapach życia potrzebuje innych składników odżywczych, w różnych ilościach. Na początku naszego życia w organizmie zachodzą przede wszystkim reakcje anaboliczne, czyli budujące. Komórki w naszym ciele się grupują, rozrastają, łączą.

Rozwijają się poszczególne układy, które z czasem będą odgrywały ogromną rolę w funkcjonowaniu, czynnościach manualnych oraz zdolnościach psycho-fizycznych. To najważniejszy okres życia człowieka – to, jak wesprzemy organizm w budowaniu poszczególnych tkanek będzie w przyszłości rzutowało na jego wydajność. 

Czytaj także: 11 pomysłów na zabawy z dzieckiem w domu

Żywienie u osób starszych

Osoby dorosłe i dojrzałe potrzebują odżywienia, które będzie im dawało możliwość dalszego rozwoju – jednak jest on już znacznie wolniejszy, mniej wymagający dla naszego ciała. Głównym zadaniem życia w tym wieku jest dostarczanie odpowiedniej ilości makroskładników, będących paliwem do działania. 

Wraz z upływem lat miejsca reakcji anabolicznych zajmują reakcje kataboliczne. Nasz organizm już nie tylko nie buduje, ale powstałe w nim tkanki i komórki obumierają. Jest to spowodowane tym, że nasze ciało jest w stanie posłużyć nam jedynie kilkadziesiąt lat. W pewnym sensie ma więc datę przydatności, która im bliżej ostatecznego terminu, tym więcej sprawności zabiera. 

Jakie zagrożenie niesie ze sobą nieprzestrzeganie Piramidy Żywienia? 

Głównym zagrożeniem nieprawidłowego odżywiania, jakie staje się coraz bardziej widoczne, jest otyłość. Stała się chorobą nie tylko Amerykanów, ale właściwie całej naszej cywilizacji.

Cierpią na nią już dzieci w wieku przedszkolnym, coraz większa ilość nastolatków oraz dorosłych i starszych. W konsekwencji wiele osób zaczyna mieć problemy natury psychicznej – zaburzenia odżywiania, anoreksja, bulimia, depresja. 

Problemy hormonalne i choroby, uzależnione od diety

Do chorób o charakterze psychofizycznym dochodzą problemy, związane z układem hormonalnym. Insulinooporność, cukrzyca – choroby, które można leczyć jedzeniem. Dzięki odpowiedniej diecie można im również zapobiegać, stosując się do Piramidy Żywienia.

Tłuszcze trans, nadmiar cukrów prostych w diecie, nadwyżka węglowodanów, nieodpowiedni stosunek kwasów Omega-3 do kwasów Omega-6 zapewniają sukces chorobom. Nam z kolei porażkę. 

Złe samopoczucie

Nieodpowiednia dieta może się przyczyniać również do złego samopoczucia. Ogromne ilości niezdrowego jedzenia, węglowodanów czy kiepskiej jakości tłuszczów sprawiają, że wciąż czujemy się ociężale, ospale i nie mamy energii, którą przecież powinniśmy konsekwentnie czerpać z jedzenia. 

Niedobory

Kolejnym negatywnym skutkiem nie zaspokajania swoich potrzeb żywieniowych jest znacznie zmniejszona wchłanialność składników aktywnych oraz minerałów, pochodzących z jedzenia. Może ona prowadzić do poważnych niedoborów w organizmie, częstych biegunek lub zaparć.

Niska wchłanialność składników odżywczych, to także zagrożenia dla układu sercowo-naczyniowego, wzroku czy układu kostnego, które do prawidłowego funkcjonowania potrzebują rzeszy witamin i pierwiastków. 

Piramida Żywienia dla dorosłych według Instytutu Żywności i Żywienia 

Piramida Żywienia dla osób dorosłych musi uwzględniać potrzeby zarówno fizyczne, jak i umysłowe. Z założenia osoby dorosłe pracują, zakładają rodziny i realizują się na wielu płaszczyznach, dlatego potrzebują energii i zdrowia. 

Aktywność fizyczna 

Tak, to nie żaden błąd – u podstawy Piramidy Żywienia i potrzeb żywieniowych dorosłych osób znajduje się aktywność fizyczna. Jest to spowodowane tym, jak bardzo na przestrzeni lat zmienił się nasz tryb życia. Kiedyś naturalne było piesze poruszanie się, praca fizyczna czy spacer lub sport w ramach aktywności. 

Obecnie jest to zastępowane przez samochody, gry komputerowe czy spotkania ze znajomymi przy stole, gdzie głównie siedzimy i jemy. Jest to wskazówka od Instytutu Żywności i Żywienia, że sport to zdrowie a stare, rzymskie przysłowie w zdrowym ciele, zdrowych duch  jest wciąż aktualne. Chodzi o zwrócenie uwagi na to, że aktywność fizyczna, to nie tylko ćwiczenia i treningi dla wyczynowców. To naturalna potrzeba naszego ciała, którą powinniśmy realizować poprzez piesze poruszanie się, korzystanie ze schodów zamiast windy etc. 

Warzywa i owoce 

Instytut Żywności i Żywienia stawia owoce i warzywa na piedestale. Powinny one stanowić połowę naszej diety i być spożywane we wszystkich posiłkach – rekomenduje się ich od 4-5. Co ważne, warzyw powinno być znacznie więcej niż owoców.

Owoce powinny stanowić 25% naszej diety ze względu na to, że oprócz wartości odżywczych zawierają przede wszystkim cukry proste, które w nadmiarze nam szkodzą. U podnóża znajduje się także woda, której należy spożywać minimum 2 litry dziennie. 

Czytaj także: Wpływ diety na wygląd, czyli jak zadbać o skórę od wewnątrz

Produkty zbożowe w codziennej diecie 

Mimo, że diety bezglutenowe wydają się być bardzo modne i skuteczne, to specjaliści zalecają jedzenie dość dużej ilości pieczywa, makaronów czy kasz. Jednak ważne jest to, że należy stawiać na węglowodany złożone – produkty pełnoziarniste czy kasze.

Zamiast białego pieczywa bezpiecznej wybierać ciemne, podobnie z makaronem czy ryżem. Są one dłużej rozkładane przez nasz organizm, więc dostarczają nam energię przez dłuższy czas. 

Produkty nabiałowe 

Są ważne dla zaspokojenia naszych potrzeb żywieniowych. Dostarczają wapnia, który jest niezbędnym budulcem kości. Zaleca się dziennie wypicie około dwóch szklanek mleka.

Jednak Piramida Żywienia dopuszcza modyfikowanie tego i zastępowanie mleka serem białym, jogurtem naturalnym czy kefirem. Nie należy jednak postrzegać słodkich jogurtów o owocowych smakach, jako pełnowartościowego nabiału, ponieważ jest to przede wszystkim cukier. 

Mięso – najczęściej nadużywany produkt w naszej diecie 

Na szczycie Piramidy Żywienie znalazło się mięso, które dla wielu z nas stanowi podstawę diety. Otóż okazuje się, że nie jest to zdrowe podejście. Organizm dorosłej osoby nie potrzebuje mięsa w tak dużych ilościach – lepiej na jego rzecz spożywać większą ilość warzyw czy owoców. 

Tłuszcze – nadmiar szkodzi i powoduje wiele chorób, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego 

Tłuszcze zostały uwzględnione na samym szczycie Piramidy Żywienia. To oznacza, że powinniśmy ich spożywać, jak najmniej a to właśnie ich jest w naszej diecie całkiem dużo.

Chipsy, frytki, kotlety schabowe – to wszystko, to produkty, które są przesiąknięte tłuszczem i należy je usunąć z diety, by czuć się lepiej i być zdrowszym. 

Piramida Żywienia dla osób starszych według Instytutu Żywienia i Żywności 

Według Instytutu Żywienia i Żywności Piramida Żywienia osób starszych jest w dużej mierze zbieżna z Piramidą Żywienia osób dorosłych. Zachodzą jednak niewielkie różnice, ale mają one istotny charakter. Mianowicie, osoby starsze powinny spożywać znacznie większą ilość płynów – zwłaszcza, kiedy jest ciepło. Są znacznie bardziej narażone na odwodnienie i związane z nim negatywne skutki. 

Dla seniorów ważna jest także suplementacja witaminy D – ma ona znaczący wpływ na funkcjonowanie układu kostnego. Jej niedobór może prowadzić do łamliwości kości i problemów z chodzeniem, na jakie często narzekają osoby starsze. Można im zapobiegać spożywając między innymi ryby, podroby oraz żółtka jaj. Warto także pamiętać o wychodzeniu na zewnątrz, ponieważ słońce syntezuje witaminę D w naszym organizmie. 

Piramida Żywienia dla dzieci i młodzieży według Instytutu Żywności i Żywienia 

Według Instytutu Żywności i Żywienia potrzeby żywieniowe dzieci i nastolatków również nie odbiegają bardzo od tych, jakie są zalecane dla dorosłych i osób starszych. Jest jednak kilka zasad, którymi należy kierować się w żywieniu dzieci i młodzieży. Oto one: 

1. Należy zwracać szczególną uwagę na sen i regenerację. Każde dziecko i nastolatek powinni spać minimum 8 godzin dziennie, aby móc się odpowiednio rozwijać i rosnąć. 
2. Spożywanie regularnych posiłków w oparciu o zasadę lepiej mniej i częściej. 
3. Regularna kontrola wagi, która pomoże obserwować czy prawidłowo się rozwijają, nie zmierzają w kierunku nadwagi lub niedowagi. 
4. Zastąpienie tłustych ryb i mięs chudymi. 
5. Wdrożenie aktywność fizycznej w formie co najmniej 60 minut dziennie – każdego dnia! 
6. Rezygnacja z jedzenia typu fast food. 
7. Ograniczenie do minimum, a najlepiej całkowita rezygnacja, z jedzenia słodyczy. 

Co jeśli będziemy przestrzegać zasad zdrowego trybu życia?

Zastosowanie się do powyższych zasad Piramid Żywienia dla poszczególnych grup wiekowych powinno sprawić, że będziemy o wiele dłużej cieszyć się zdrowiem i nienaganną sylwetką. 

Czytaj także: Tłuszcze w diecie – czy warto się ich bać?