Malwina Brzecka
Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w zdrowym funkcjonowaniu organizmu. Jego regularne spożywanie wspiera pracę układu trawiennego, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Ale jakie są najlepsze źródła błonnika? Oto top 10 produktów bogatych w błonnik, które warto włączyć do swojej diety.
1. Nasiona chia
Nasiona chia to prawdziwa bomba błonnikowa. Zawierają około 34 g błonnika na 100 g produktu. Dodatkowo są bogate w kwasy omega-3, białko i antyoksydanty. Można je dodawać do jogurtów, owsianek czy smoothie.
2. Otręby pszenne
Otręby pszenne to jedno z najbogatszych źródeł błonnika, dostarczając około 40 g błonnika na 100 g. Regularne spożywanie otrębów wspomaga perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Można je dodawać do wypieków, owsianki lub spożywać z jogurtem.
3. Fasola i rośliny strączkowe
Fasola, soczewica i ciecierzyca są doskonałym źródłem błonnika, dostarczając od 7 do 16 g błonnika na 100 g ugotowanego produktu. Są także bogate w białko roślinne, co czyni je idealnym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej.
4. Jagody i maliny
Jagody, maliny i inne owoce jagodowe to nie tylko pyszne, ale także bogate w błonnik owoce. Maliny zawierają około 6,5 g błonnika na 100 g. Dodatkowo są pełne witamin i antyoksydantów, które wspierają zdrowie.
5. Awokado
Awokado to superfood znane głównie z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, ale jest także źródłem błonnika. Jedno średnie awokado dostarcza około 10 g błonnika. Można je dodawać do sałatek, kanapek lub przygotować z niego guacamole.
6. Pełnoziarniste produkty zbożowe
Chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasza gryczana czy płatki owsiane są świetnym źródłem błonnika. Zawierają od 3 do 7 g błonnika na 100 g, w zależności od produktu. Regularne spożywanie tych produktów wspiera zdrowie układu trawiennego.
7. Brokuły
Brokuły to warzywo bogate w błonnik – około 2,6 g na 100 g ugotowanego produktu. Są również źródłem witamin C i K oraz przeciwutleniaczy, które wspierają zdrowie organizmu.
8. Suszone owoce
Suszone śliwki, morele, figi i rodzynki są skoncentrowanym źródłem błonnika. Na przykład suszone śliwki zawierają około 7 g błonnika na 100 g. Warto spożywać je z umiarem, ponieważ są również bogate w cukry.
9. Orzechy i nasiona
Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i pestki dyni to doskonałe źródła błonnika. Na przykład migdały dostarczają około 12 g błonnika na 100 g. Są również bogate w zdrowe tłuszcze i białko.
10. Marchew
Marchew to popularne warzywo bogate w błonnik, zawierające około 2,8 g błonnika na 100 g. Można ją jeść na surowo, gotowaną lub w formie soku.
Dlaczego błonnik jest ważny?
Błonnik pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, takich jak:
- Poprawa trawienia – wspiera pracę jelit i zapobiega zaparciom.
- Regulacja poziomu cukru we krwi – spowalnia wchłanianie glukozy.
- Obniżenie poziomu cholesterolu – wiąże kwasy żółciowe w jelitach.
- Pomoc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała – zwiększa uczucie sytości.
Jak włączyć więcej błonnika do diety?
- Zastąp białe pieczywo pełnoziarnistym.
- Dodawaj nasiona chia, siemię lniane lub otręby do potraw.
- Wybieraj surowe warzywa i owoce zamiast przetworzonych przekąsek.
- Włącz do diety rośliny strączkowe i orzechy.
- Pij dużo wody – błonnik potrzebuje płynów do prawidłowego działania.
