Oleje roślinne i oliwa
Na co dzień najlepiej sprawdza się olej rzepakowy: ma około 7 g tłuszczów nasyconych na 100 g, mniej więcej siedem razy mniej niż masło, a w wersji rafinowanej dobrze znosi smażenie. Olej lniany i z czarnuszki zostaw do sałatek. Niżej tabela składu olejów oraz teksty o smażeniu, oliwie, oleju ryżowym i olejowaniu włosów.
Więcej treści
Reklama
Który olej jest najzdrowszy
Nie ma jednego oleju do wszystkiego. W polskiej kuchni najlepiej wypada olej rzepakowy: ma tylko około 7 g tłuszczów nasyconych na 100 g i najkorzystniejszy wśród popularnych olejów stosunek kwasów omega 6 do omega 3, mniej więcej 2 do 1. Oliwa z oliwek extra virgin to głównie tłuszcze jednonienasycone i polifenole. Olej lniany daje najwięcej kwasu alfa linolenowego, ale tylko na zimno.
WHO zaleca, by tłuszcze nasycone dawały mniej niż 10% energii z diety, dlatego na co dzień lepiej sięgać po oleje roślinne niż po smalec czy olej kokosowy. Porównanie najpopularniejszych tłuszczów znajdziesz w tekście o właściwościach olejów używanych w kuchni, a zalecenia w zasadach zdrowej diety WHO.
Źródło: USDA FoodData Central, wartości zaokrąglone do pełnych gramów.
Olej do smażenia i olej na zimno
Do smażenia wybieraj oleje rafinowane i bogate w tłuszcze jednonienasycone. Rafinacja usuwa związki, które szybko się przypalają, dlatego rafinowany rzepakowy znosi wysoką temperaturę lepiej niż ten tłoczony na zimno.
Na patelnię
- Rafinowany olej rzepakowy: tani, neutralny w smaku, sprawdza się w większości potraw.
- Oliwa z oliwek: nadaje się do krótkiego smażenia, o czym piszemy w tekście czy na oliwie z oliwek można smażyć.
- Olej ryżowy: popularny w kuchni azjatyckiej, dobrze znosi smażenie w woku.
- Masło klarowane: zwykłe masło przypala się szybko, bo zawiera białka i cukry mleka; szczegóły w artykule czy smażenie na maśle jest zdrowe.
Pryskanie to zwykle efekt wody na zimnym oleju albo mokrego mięsa. Proste sposoby zebraliśmy w tekście z trikami na pryskający olej. Jeśli chcesz smażyć z łyżką tłuszczu zamiast szklanki, sprawdź, co pokazują badania o frytkownicy beztłuszczowej.
Na zimno
Olej lniany, z czarnuszki, konopny i dyniowy dodawaj do sałatek, kaszy czy twarożku, nigdy na gorącą patelnię. Mają dużo kwasów wielonienasyconych, które w wysokiej temperaturze szybko się utleniają. O tym, czego realnie spodziewać się po codziennej łyżce, piszemy w tekście o piciu oleju z czarnuszki.
Oleje w pielęgnacji włosów i skóry
Te same oleje sprawdzają się w łazience. Olej dobiera się do porowatości włosów: inne potrzebują włosy proste i gładkie, inne puszące się i zniszczone. Kolejne kroki zabiegu opisuje poradnik jak olejować włosy. Olejek rycynowy częściej trafia na rzęsy i brwi niż do kuchni.
Jak przechowywać oleje
Światło, ciepło i powietrze przyspieszają jełczenie. Trzymaj butelki zamknięte, w ciemnej szafce z dala od kuchenki. Oleje tłoczone na zimno, zwłaszcza lniany, przechowuj w lodówce i zużyj w ciągu kilku tygodni od otwarcia. Gorzki smak albo zapach przypominający farbę to znak, że olej się utlenił i lepiej go wylać.
Najczęściej zadawane pytania
Jaki olej jest najzdrowszy?
Na co dzień olej rzepakowy, bo ma mało tłuszczów nasyconych i dobry stosunek omega 6 do omega 3. Do sałatek świetnie pasują oliwa extra virgin i olej lniany. Najzdrowiej jest używać kilku olejów, każdego zgodnie z przeznaczeniem.
Czy olej rzepakowy jest zdrowy do smażenia?
Tak, rafinowany olej rzepakowy to jeden z najlepszych tłuszczów do smażenia w domu. Jest stabilny w wysokiej temperaturze, ma neutralny smak i mało tłuszczów nasyconych. Olej rzepakowy tłoczony na zimno lepiej zostaw do sałatek.
Czy olej kokosowy jest zdrowy?
Olej kokosowy w ponad 80% składa się z tłuszczów nasyconych, czyli więcej niż masło. Można go używać od czasu do czasu, ale nie powinien zastępować oleju rzepakowego ani oliwy jako podstawowy tłuszcz w diecie.
Czy można smażyć na oliwie z oliwek?
Tak, oliwa z oliwek dobrze znosi krótkie smażenie na patelni, bo ma dużo stabilnych tłuszczów jednonienasyconych. Do długiego smażenia w głębokim tłuszczu lepszy będzie rafinowany olej rzepakowy, a oliwa jest też droższa.
Czy masło jest zdrowsze od oleju?
Nie. Masło ma około 51 g tłuszczów nasyconych na 100 g, a olej rzepakowy około 7 g. Niewielka ilość masła na kanapce mieści się w zdrowej diecie, ale do smażenia i sałatek lepiej wybierać oleje roślinne.