Maria Konopka
Najlepszy olej do smażenia na co dzień to rafinowany olej rzepakowy. Dymi dopiero w okolicach 205 do 230 °C, ma tylko około 7% kwasów nasyconych, zawiera kwasy omega 3 i kosztuje kilka złotych za litr. Dobrze sprawdzają się też oliwa z oliwek (rafinowana do mocnego ognia, extra virgin do krótkiego smażenia na średnim ogniu), olej z awokado do bardzo wysokiego żaru i masło klarowane ghee, gdy liczy się maślany smak. Na oleju lnianym, zwykłym słonecznikowym przy długim grzaniu i na twardych margarynach nie smaż.
Sama temperatura dymienia to tylko połowa odpowiedzi. Równie ważne jest to, jak szybko olej utlenia się podczas grzania. Niżej masz ranking 10 tłuszczów, a pod nim jedną tabelę z temperaturą dymienia, składem kwasów tłuszczowych i oceną do smażenia.
Jak wybrać olej do smażenia: 3 rzeczy, które mają znaczenie
Temperatura dymienia
To moment, w którym tłuszcz zaczyna wyraźnie dymić i rozpadać się na akroleinę i inne lotne związki, które drażnią oczy i drogi oddechowe. Wartości podawane w źródłach różnią się nawet o 30 do 50 °C, bo zależą od partii, stopnia rafinacji i metody pomiaru. Dlatego w tym tekście podajemy zakresy. Zwykłe smażenie na patelni to 160 do 180 °C, więc rafinowane oleje mają spory zapas.
Odporność na utlenianie
Najszybciej utleniają się kwasy wielonienasycone, których dużo jest w oleju słonecznikowym, sojowym i lnianym. Jednonienasycone (oliwa, rzepakowy, awokado) i nasycone (kokos, ghee) są znacznie trwalsze. W badaniu De Alzaa, Guillaume i Ravettiego z 2018 roku (Acta Scientific Nutritional Health) oleje grzano do 240 °C, a potem trzymano w 180 °C przez 6 godzin. Najmniej związków polarnych powstało w oliwie extra virgin, tuż za nią w oleju kokosowym. Temperatura dymienia nie przewidywała, jak olej zniesie grzanie; lepszym wskaźnikiem była stabilność oksydacyjna i ilość kwasów wielonienasyconych. Badanie wykonało australijskie laboratorium związane z branżą oliwiarską, więc to jeden głos w dyskusji, ale wniosek o roli kwasów wielonienasyconych zgadza się z innymi pracami.
Skład kwasów tłuszczowych
Zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. To oświadczenie zdrowotne zatwierdzone przez EFSA. Z tego powodu ghee i olej kokosowy, choć bardzo stabilne, traktuj jako dodatek, a nie główny tłuszcz w kuchni.
Ranking olejów do smażenia
1. Olej rzepakowy rafinowany: najlepszy na co dzień
Ma około 7% kwasów nasyconych, 63% jednonienasyconych (głównie kwas oleinowy) i 28% wielonienasyconych, w tym około 9% kwasu alfa linolenowego z rodziny omega 3. Stosunek omega 6 do omega 3 wynosi mniej więcej 2:1 i jest najkorzystniejszy wśród popularnych olejów. Neutralny smak pasuje do kotletów, warzyw, ciasta i frytek. Obawy o kwas erukowy dotyczą dawnych odmian rzepaku: dzisiejsze mają go śladowo, a unijny limit to 20 g na kilogram oleju. Do smażenia bierz rafinowany, tłoczony na zimno zostaw do sałatek.
2. Oliwa z oliwek: rafinowana na mocny ogień, extra virgin na krótkie smażenie
Oliwa ma około 14% kwasów nasyconych, 73% jednonienasyconych i tylko 11% wielonienasyconych. Extra virgin dymi w około 160 do 210 °C, ale dzięki polifenolom i małej ilości kwasów wielonienasyconych dobrze znosi grzanie, więc jajecznica, warzywa czy krótko smażona ryba na niej wychodzą bez problemu. Do głębokiego smażenia lepsza jest oliwa rafinowana albo z wytłoczyn, które dymią w około 200 do 240 °C. Więcej o mitach przeczytasz w tekście o tym, czy na oliwie z oliwek można smażyć.
3. Olej z awokado: na najwyższy żar
Rafinowany olej z awokado dymi w około 250 do 270 °C, najwyżej z całej listy. Składem przypomina oliwę: około 71% kwasów jednonienasyconych i 12% nasyconych. Sprawdza się przy stekach, grillu i woku. Wada to cena, zwykle kilka razy wyższa niż za olej rzepakowy.
4. Olej ryżowy: neutralny i odporny na temperaturę
Dymi w około 230 do 250 °C i zawiera gamma oryzanol oraz witaminę E. Ma jednak około 35% kwasów wielonienasyconych, więc przy wielogodzinnym grzaniu wypada słabiej niż rzepakowy. Dobry do woka i tempury. Szczegóły znajdziesz w artykule o tym, czym jest olej ryżowy i jak go używać.
5. Masło klarowane ghee: dla smaku, nie na co dzień
Klarowanie usuwa wodę i białka mleka, dlatego ghee dymi w około 230 do 250 °C, a zwykłe masło już w około 150 do 175 °C. Jest prawie wolne od laktozy, ale ma około 62% kwasów nasyconych. Dlaczego zwykłe masło tak szybko się przypala, wyjaśniamy w tekście czy smażenie na maśle jest zdrowe.
6. Olej arachidowy: do głębokiego smażenia
Rafinowany dymi w około 225 do 230 °C, ma około 46% kwasów jednonienasyconych i 32% wielonienasyconych. Klasyka kuchni azjatyckiej i frytek w stylu belgijskim. Osoby uczulone na orzeszki ziemne powinny go unikać.
7. Olej słonecznikowy: krótko, chyba że wysokooleinowy
Zwykły rafinowany słonecznikowy dymi w około 225 do 230 °C, ale ma około 66% kwasów wielonienasyconych (głównie omega 6), więc przy dłuższym grzaniu utlenia się szybciej niż rzepakowy. Wyjątkiem jest odmiana wysokooleinowa (na etykiecie „wysokooleinowy” albo „high oleic”), która ma około 80% kwasu oleinowego i do smażenia nadaje się podobnie jak rzepakowy.
8. Olej kokosowy rafinowany: stabilny, ale bardzo nasycony
Rafinowany dymi w około 200 do 230 °C, nierafinowany niżej. Ma 82 do 87% kwasów nasyconych, więcej niż smalec. WHO zaleca, by tłuszcze nasycone dawały mniej niż 10% energii z diety, dlatego kokosowy zostaw na okazjonalne curry albo naleśniki.
9. i 10. Olej lniany i twarde margaryny: nie do smażenia
Olej lniany ma około 53% kwasu alfa linolenowego i dymi już w okolicach 107 °C. Trzymaj go w lodówce i dodawaj do gotowych dań. Margaryny kubkowe zawierają wodę, więc pryskają i się przypalają, a tłuszcze częściowo utwardzone są źródłem izomerów trans, które UE od kwietnia 2021 roku ogranicza do 2 g na 100 g tłuszczu.
Temperatura dymienia i skład olejów: tabela
Skład kwasów tłuszczowych: USDA FoodData Central, gramy na 100 g oleju, zaokrąglone (reszta do 100% to inne składniki). Temperatury dymienia: zakresy z literatury, zależne od rafinacji i partii.
Ile razy można smażyć na tym samym oleju?
W domu najlepiej raz, najwyżej dwa razy, jeśli olej nie był przegrzany, nie przypalił się i został przecedzony. Przy każdym grzaniu przybywa w nim produktów utleniania, a jego temperatura dymienia spada.
- Wyrzuć olej, który ściemniał, pieni się, dymi w niższej temperaturze niż wcześniej albo pachnie jełko.
- Nie dolewaj świeżego oleju do zużytego, to go nie odświeży.
- Zużytego oleju nie wylewaj do zlewu. Zlej go do zakręcanej butelki i oddaj do punktu zbiórki (PSZOK).
Jak smażyć zdrowiej: 5 zasad
- Trzymaj 160 do 180 °C. Kostka chleba wrzucona do oleju powinna zrumienić się w mniej więcej minutę, a wokół drewnianej łyżki pojawić się drobne bąbelki. Jeśli olej dymi, zdejmij patelnię z ognia.
- Frytki i placki ziemniaczane do około 175 °C. Tak zaleca unijny poradnik ograniczania akrylamidu. Celuj w złoty, nie brązowy kolor. Jak wypada tu frytkownica beztłuszczowa, opisaliśmy w tekście o akrylamidzie z air fryera.
- Odmierzaj olej. Do podsmażenia warzyw czy piersi z kurczaka wystarczy łyżka, czyli około 10 g i 90 kcal.
- Osuszaj składniki i smaż partiami. Woda i za duża porcja naraz obniżają temperaturę, przez co potrawa nasiąka tłuszczem.
- Dobierz patelnię do oleju. Powłoki nieprzywierające nie lubią najwyższego żaru, do niego lepsza jest stal albo żeliwo. Porównanie znajdziesz w poradniku, jaka patelnia jest najzdrowsza.
Oleje trzymaj w ciemnym, chłodnym miejscu, z dala od kuchenki. Światło i ciepło przyspieszają jełczenie jeszcze przed otwarciem butelki.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Jaki olej jest najlepszy do smażenia?
Na co dzień rafinowany olej rzepakowy: dymi w około 205 do 230 °C, ma mało kwasów nasyconych, zawiera omega 3 i jest tani. Do bardzo wysokiej temperatury dobry jest olej z awokado, a do krótkiego smażenia oliwa extra virgin.
Który olej jest lepszy do smażenia, słonecznikowy czy rzepakowy?
Rzepakowy. Ma ponad dwa razy mniej kwasów wielonienasyconych (około 28% wobec 66%), więc wolniej się utlenia, a do tego dostarcza omega 3. Zwykły słonecznikowy nadaje się do krótkiego smażenia, do dłuższego wybierz odmianę wysokooleinową.
Czy można smażyć na oliwie extra virgin?
Tak, na średnim ogniu, do około 180 °C. Dymi w około 160 do 210 °C, ale dzięki polifenolom i małej ilości kwasów wielonienasyconych jest odporna na utlenianie. Do głębokiego smażenia lepsza jest oliwa rafinowana albo olej rzepakowy.
Ile razy można smażyć na tym samym oleju?
W domu raz, najwyżej dwa razy, jeśli olej nie był przegrzany i został przecedzony. Ciemny, pieniący się, dymiący wcześniej niż zwykle albo jełki olej trzeba wyrzucić.
Na jakim oleju nie powinno się smażyć?
Na oleju lnianym, który dymi już w około 107 °C, na olejach tłoczonych na zimno przeznaczonych do sałatek i na margarynach kubkowych. Zwykłego słonecznikowego nie używaj do długiego smażenia w głębokim tłuszczu.
Dlaczego niektórzy unikają oleju rzepakowego?
Najczęściej z obawy przed kwasem erukowym i rafinacją. Dzisiejsze odmiany rzepaku mają kwasu erukowego śladowe ilości, a UE dopuszcza najwyżej 20 g na kilogram oleju. Rafinacja usuwa związki, które przypalałyby się na patelni, dlatego do smażenia to właśnie rafinowany olej rzepakowy jest dobrym wyborem.
