Anna Kocur
Czy masło jest zdrowe? W małej ilości tak, w dużej nie. Masło to w ponad 80% tłuszcz, z czego około 60% stanowią tłuszcze nasycone, które podnoszą cholesterol LDL. Dostarcza za to witaminy A i odrobiny witamin D i E. Zdrowy dorosły może zjeść 10 do 15 g masła dziennie (2 do 3 płaskie łyżeczki), jeśli resztę tłuszczu bierze z olejów roślinnych, ryb i orzechów. Przy wysokim cholesterolu i chorobach serca lepiej je zastąpić miękką margaryną albo oliwą.
W skrócie
- Według prawa UE masło musi mieć od 80 do 90% tłuszczu mlecznego. W Polsce najpopularniejsze jest masło 82%.
- 100 g masła to około 717 do 745 kcal i ponad 50 g tłuszczów nasyconych.
- WHO zaleca, by tłuszcze nasycone dawały mniej niż 10% energii, czyli przy 2000 kcal mniej niż około 22 g dziennie.
- Masło klarowane lepiej znosi smażenie, ale ma tyle samo tłuszczów nasyconych.
- Dzisiejsze miękkie margaryny mają mało tłuszczów trans, bo UE ograniczyła je prawnie w 2021 roku.
Skład masła i wartości odżywcze
Masło powstaje ze śmietany. Rozporządzenie UE nr 1308/2013 mówi wprost: produkt nazwany masłem musi zawierać co najmniej 80% i mniej niż 90% tłuszczu mlecznego, najwyżej 16% wody i 2% beztłuszczowej suchej masy mleka. Wszystko, co ma mniej tłuszczu albo dodatek oleju roślinnego, jest „miksem”, „masłem 3/4 tłuszczu” lub margaryną, nawet jeśli opakowanie wygląda jak masło.
Źródło: USDA FoodData Central, masło niesolone (około 81% tłuszczu). Masło 82% ma o kilka procent więcej kalorii i tłuszczu.
Masło jest dobrym źródłem witaminy A, ale witaminy D ma tak mało, że nie ma ona znaczenia w diecie. Laktozy zostaje w nim tylko śladowo, dlatego większość osób z nietolerancją laktozy toleruje masło bez problemu.
Masło a cholesterol i serce: co mówią badania
Zła opinia masła zaczęła się od Badania Siedmiu Krajów Ancela Keysa, w którym prawie 13 tys. mężczyzn z siedmiu państw obserwowano od końca lat 50. W krajach, gdzie jedzono więcej tłuszczów nasyconych, częściej umierano na choroby serca. Badanie pokazywało zależność, a nie przyczynę, dlatego do dziś bywa krytykowane. Późniejsze badania z losowym przydziałem dały jednak podobny wniosek.
- Przegląd Cochrane (2020) 15 badań z udziałem około 59 tys. osób: ograniczenie tłuszczów nasyconych przez co najmniej 2 lata zmniejszyło ryzyko zdarzeń sercowych o 17%.
- Badanie Harvardu w JAMA Internal Medicine (2025) objęło 221 tys. osób obserwowanych ponad 30 lat. Osoby jedzące najwięcej masła miały o około 15% wyższe ryzyko zgonu niż te, które jadły go najmniej. Zamiana 10 g masła dziennie na oleje roślinne wiązała się z ryzykiem zgonu niższym o 17%.
- WHO (2023) zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych poniżej 10% energii i zastępowanie ich tłuszczami z roślin, a EFSA radzi, by jeść ich możliwie mało w ramach zbilansowanej diety.
Ważne jest też, czym zastępujesz masło. Zamiana na oleje i orzechy pomaga, zamiana na białe pieczywo, słodycze i cukier już nie. Więcej o tym, jakie produkty pomagają obniżyć LDL, przeczytasz w artykule wysoki cholesterol: co jeść.
Ile masła dziennie można jeść
Dla zdrowej osoby rozsądna ilość to 10 do 15 g masła dziennie, czyli cienka warstwa na dwóch, trzech kromkach. Przy wysokim cholesterolu, cukrzycy typu 2, chorobie wieńcowej i hipercholesterolemii rodzinnej lepiej sięgać po masło okazjonalnie.
Przykład: jak szybko wyczerpujesz limit tłuszczów nasyconych
Przy diecie 2000 kcal limit WHO to około 22 g tłuszczów nasyconych. Zwykły dzień wygląda często tak:
- 2 kanapki z masłem (14 g masła): około 7,2 g,
- 2 plastry sera żółtego (40 g): około 7,0 g,
- szklanka mleka 2% (250 ml): około 3,0 g,
- kawałek kiełbasy (50 g): około 5,0 g.
Razem około 22 g, a to jeszcze bez ciasta, pizzy czy smażenia na maśle. Masło samo w sobie nie jest problemem. Problemem jest suma tłuszczów nasyconych z całego dnia. Jeśli chcesz zostawić masło na kanapkach, zamień ser żółty na twaróg, a kiełbasę na pieczonego kurczaka.
Masło, margaryna, masło klarowane i oleje: porównanie
Na podstawie USDA FoodData Central i typowych etykiet margaryn dostępnych w Polsce.
Masło czy margaryna
Margaryna miała złą sławę przez utwardzane tłuszcze i izomery trans. Od 2 kwietnia 2021 roku w UE obowiązuje limit 2 g przemysłowych tłuszczów trans na 100 g tłuszczu (rozporządzenie 2019/649), więc miękkie margaryny kubkowe mają ich dziś bardzo mało, a tłuszczów nasyconych kilka razy mniej niż masło. Dla osoby z wysokim LDL to lepszy wybór do pieczywa. Twarde margaryny w kostce do pieczenia mają więcej nasyconych i nie są zdrowszą wersją masła.
Masło klarowane
Masło klarowane (ghee) to masło roztopione i oczyszczone z wody, białek i laktozy. Zostaje prawie czysty tłuszcz, który zaczyna dymić dopiero w około 230 do 250 °C, podczas gdy zwykłe masło przypala się już przy około 150 °C. Dlatego lepiej nadaje się do smażenia, ale nie jest zdrowsze: tłuszczów nasyconych ma nawet trochę więcej na łyżkę. Więcej o tym piszemy w tekście czy smażenie na maśle jest zdrowe.
Popularne mity o maśle
- „Masło chroni przed miażdżycą”. Nie ma na to dowodów. Tłuszcze nasycone z masła podnoszą LDL, główny czynnik rozwoju miażdżycy.
- „Kwas masłowy z masła odżywia jelita”. Masło ma około 3% kwasu masłowego, ale wchłania się on w żołądku i jelicie cienkim. Jelito grube dostaje maślan głównie z fermentacji błonnika, więc dla jelit lepsze są warzywa, kasze i strączki.
- „CLA z masła odchudza”. Sprzężonego kwasu linolowego jest w maśle za mało, by miał znaczenie dla wagi.
- „Masło jest lekkostrawne”. Tłuszcz mleczny trawi się łatwo, ale 100 g masła to ponad 700 kcal i nie zmienia tego żaden sposób trawienia.
Jeśli szukasz tłuszczu na co dzień, który ma lepszy profil, zobacz właściwości olejów używanych w kuchni. Dobrym wzorem jest też dieta śródziemnomorska, w której masło zastępuje oliwa.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Czy masło można jeść codziennie?
Tak, zdrowa osoba może jeść codziennie 10 do 15 g masła, czyli cienką warstwę na kilku kromkach, jeśli reszta diety ma mało tłuszczów nasyconych. Przy wysokim cholesterolu lepiej jeść je okazjonalnie.
Co jest zdrowsze: masło roślinne czy masło zwykłe?
„Masło roślinne” to potoczna nazwa margaryny. Miękka margaryna kubkowa ma kilka razy mniej tłuszczów nasyconych niż masło i prawie nie ma tłuszczów trans, więc dla serca jest lepsza, zwłaszcza przy wysokim LDL.
Czy masło podnosi cholesterol?
Tak, w większych ilościach podnosi cholesterol LDL, głównie przez tłuszcze nasycone, których ma ponad 50 g w 100 g. Sam cholesterol z masła ma mniejsze znaczenie niż te tłuszcze.
Dlaczego nie smażyć na maśle?
Zwykłe masło przypala się już w około 150 °C, bo zawiera wodę i białka mleka. Do krótkiego podsmażania wystarczy, do dłuższego smażenia lepsze są masło klarowane, olej rzepakowy albo oliwa.
Czy trzeba jeść masło?
Nie. Masło nie zawiera niczego, czego nie dostarczą inne produkty. Witaminę A dają też jajka, marchew i warzywa liściaste, a zdrowe tłuszcze oleje roślinne, ryby i orzechy.
Jakiego masła nie należy kupować?
Produktów, które tylko udają masło: miksów tłuszczowych, „smarowideł” i wyrobów z dodatkiem tłuszczu roślinnego. Prawdziwe masło ma w składzie tylko śmietankę (czasem sól) i co najmniej 80% tłuszczu mlecznego.
