Czy ser żółty jest zdrowy? 5 produktów niesłusznie uważanych za niezdrowe

Tak, ser żółty jest zdrowy, jeśli jesz go około 30 do 40 g dziennie, czyli 2 do 3 plastry. To samo dotyczy czterech innych produktów, które latami trafiały na czarne listy: jajek, makaronu, mleka i ziemniaków. Żaden z nich nie szkodzi sam w sobie. Szkodzi porcja i sposób podania: jajko na twardo i jajecznica na boczku to dwa różne posiłki, tak samo jak ziemniak z wody i frytki z głębokiego tłuszczu. Poniżej sprawdzisz, skąd wzięła się zła sława każdego z nich, co pokazują badania i ile możesz zjeść bez wyrzutów sumienia.

Kaloryczność według USDA FoodData Central, zalecenia według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) i American Heart Association.

Czy ser żółty jest zdrowy?

Zła opinia ma podstawy w składzie. 100 g sera typu gouda to około 356 kcal, 27 g tłuszczu (w tym ponad 17 g nasyconego) i około 2 g soli. Ten sam kawałek daje jednak 25 g pełnowartościowego białka i około 700 mg wapnia, czyli 70% dziennego zapotrzebowania dorosłego. Do tego witamina B12, witamina A i witamina K2, którą wytwarzają bakterie w czasie dojrzewania sera.

Badania nie potwierdzają, że ser w rozsądnej ilości szkodzi sercu. W metaanalizie 15 badań obserwacyjnych z 2017 roku osoby jedzące najwięcej sera miały ryzyko chorób serca i naczyń niższe o około 10% niż jedzące najmniej, a najkorzystniej wypadało około 40 g dziennie. Ser dojrzewający ma też bardzo mało laktozy, więc zwykle tolerują go osoby, którym szkodzi mleko.

Jak jeść: 2 do 3 cienkie plastry dziennie. Jeden plaster (ok. 15 g) to około 55 kcal. Najlepiej traktuj ser jako zamiennik wędliny na kanapce, a nie dodatek do niej. Przy nadciśnieniu wybieraj sery z mniejszą ilością soli, na przykład mozzarellę, twaróg czy ricottę, a ograniczaj fetę, parmezan i sery topione. Sery topione i „produkty seropodobne” z dodatkiem tłuszczu roślinnego to już inna kategoria niż klasyczny ser dojrzewający.

Czy jajka są zdrowe? Cholesterol w jajkach

Duże jajko ma około 185 mg cholesterolu i przez lata zalecano jeść najwyżej 2 do 3 jajek tygodniowo. Dziś wiadomo, że u większości zdrowych osób cholesterol z jedzenia słabo przekłada się na cholesterol we krwi, bo wątroba zmniejsza wtedy własną produkcję. Znacznie mocniej podnoszą LDL tłuszcze nasycone i trans. Dlatego w amerykańskich wytycznych żywieniowych z 2015 roku zniknął sztywny limit 300 mg cholesterolu dziennie, a American Heart Association uznaje, że zdrowa osoba może jeść jedno całe jajko dziennie, a starsze osoby z prawidłowym cholesterolem nawet dwa.

Jajko daje około 6 g pełnowartościowego białka przy 70 kcal, a także witaminy A, D, B12, selen i cholinę. Ostrożniej z jajkami powinny podchodzić osoby z cukrzycą typu 2, wysokim LDL albo rodzinną hipercholesterolemią: dla nich limit najlepiej ustalić z lekarzem lub dietetykiem. Więcej o tym, co musisz wiedzieć, jeśli jesz jajka, piszemy osobno, a przy podwyższonym cholesterolu przyda się tabela produktów, które pomagają go obniżyć.

Czy makaron jest zdrowy i czy tuczy?

Makaron stał się ofiarą mody na diety niskowęglowodanowe, choć ma niski indeks glikemiczny: około 45 dla spaghetti ugotowanego al dente, wobec około 75 dla białego chleba. Skrobia w makaronie jest zamknięta w sieci białek glutenu, więc trawi się wolniej. W dużym włoskim badaniu z udziałem ponad 23 tys. osób ci, którzy jedli makaron częściej, mieli wręcz nieco niższe BMI i mniejszy obwód talii. Makaron pełnoziarnisty dorzuca do tego około 5 do 6 g błonnika w porcji.

Jak jeść: 60 do 80 g suchego makaronu na osobę (ok. 220 do 290 kcal), ugotowany al dente, z sosem warzywnym albo na oliwie i porcją białka. Dobrym przykładem jest kremowy sos z cukinii do makaronu. Tuczy nie sam makaron, tylko talerz 200 g spaghetti z boczkiem i śmietaną.

Czy mleko jest zdrowe dla dorosłych?

Mleku zarzuca się tłuszcz nasycony, laktozę i to, że „dorośli go nie potrzebują”. Szklanka (250 ml) mleka 2% to około 125 kcal, 8 g białka i 300 mg wapnia, czyli prawie jedna trzecia dziennej normy. Duże przeglądy badań nie wykazały, by nabiał, także pełnotłusty, zwiększał ryzyko chorób serca, a jogurt, kefir i maślanka wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. NCEZ zaleca dorosłym co najmniej 2 duże szklanki mleka dziennie albo jogurt, kefir i częściowo ser w ich miejsce.

Mleka trzeba unikać przy alergii na białka mleka krowiego. Przy nietolerancji laktozy wystarczy mleko bez laktozy albo produkty fermentowane. Jeśli nie pijesz mleka w ogóle, wapń uzupełnisz z napojów roślinnych wzbogacanych w wapń, sardynek, jarmużu, migdałów i wody wysoko zmineralizowanej.

Czy ziemniaki są zdrowe?

Tak, i to bardziej, niż się wydaje. Gotowany ziemniak ma około 75 do 85 kcal w 100 g, czyli mniej niż ugotowany ryż (130 kcal) i makaron (ok. 155 kcal). Ziemniak pieczony ze skórką ma więcej potasu niż banan (ok. 530 wobec 360 mg w 100 g), a do tego witaminę C, B6 i magnez. W klasycznym australijskim teście sytości 38 produktów gotowane ziemniaki zajęły pierwsze miejsce: syciły ponad 3 razy mocniej niż biały chleb o tej samej kaloryczności.

Wysoki indeks glikemiczny gorącego puree spada, gdy ziemniaki ostygną, bo część skrobi zmienia się w skrobię oporną, która działa podobnie do błonnika. Dlatego sałatka z ugotowanych wcześniej ziemniaków podnosi cukier wolniej niż ziemniaki prosto z garnka. Złe wyniki w badaniach dotyczą frytek i chipsów, a nie ziemniaków gotowanych czy pieczonych.

Jak jeść: 150 do 200 g gotowanych albo pieczonych ze skórką, zamiast ryżu czy kaszy, a nie obok nich. Nie jedz ziemniaków zielonych i mocno kiełkujących, bo zawierają solaninę, o czym piszemy w tekście o przechowywaniu ziemniaków na zimę. Jeśli nudzą Cię ziemniaki z wody, zrób chrupiące ziemniaki z piekarnika na łyżce oleju.

Kiedy te produkty naprawdę szkodzą

• Ser: gdy zjadasz pół kostki do kolacji, wybierasz głównie sery topione i panierowane albo masz nadciśnienie i nie liczysz soli.
• Jajka: gdy codziennie lądują na patelni z boczkiem i kiełbasą, a do tego masz wysoki LDL lub cukrzycę.
• Makaron: gdy porcja to 150 do 200 g suchego produktu, a sos robisz na śmietanie, maśle i serze.
• Mleko: przy alergii na białka mleka i przy objawach nietolerancji laktozy, jeśli pijesz zwykłe mleko.
• Ziemniaki: jako frytki i chipsy. To dużo tłuszczu i soli, a smażenie w wysokiej temperaturze tworzy akrylamid, który według EFSA może zwiększać ryzyko nowotworów.

Zasada, która porządkuje wszystko

Żaden z tych pięciu produktów nie jest niezdrowy sam w sobie i żaden nie jest zdrowy w nieograniczonej ilości. Decydują trzy rzeczy: porcja (plaster sera, nie pół kostki), sposób przygotowania (gotowanie i pieczenie zamiast smażenia w głębokim tłuszczu) i to, co leży obok na talerzu. Talerz zdrowego żywienia NCEZ ujmuje to prosto: połowa talerza to warzywa i owoce, ćwierć produkty zbożowe lub ziemniaki, ćwierć źródło białka, w tym nabiał i jajka.

Najczęściej zadawane pytania

Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.