Anna Kocur
Zdrowe drugie śniadanie to posiłek na ok. 200-350 kcal, w którym jest porcja białka (10-20 g), coś pełnoziarnistego lub warzywo z błonnikiem i odrobina tłuszczu. Taki zestaw syci do obiadu i nie daje senności. Poniżej przepis na overnight oats ze skyrem, który przygotujesz wieczorem w 5 minut, a pod nim tabela 10 pomysłów z kaloriami i białkiem oraz zasady pakowania do pracy.
📌 Zdrowe drugie śniadanie w skrócie
- Kaloryczność: 200-350 kcal, czyli ok. 10-15% dziennego zapotrzebowania
- Kiedy: 2,5-3,5 godziny po pierwszym śniadaniu
- Schemat: białko + błonnik + zdrowy tłuszcz, np. skyr + płatki + orzechy
- Unikaj: słodkich bułek, batonów i soków jako jedynego posiłku
🥣 Przepis: overnight oats ze skyrem i borówkami
Składniki (1 porcja)
- 40 g płatków owsianych górskich (4 łyżki)
- 150 g skyru naturalnego lub jogurtu greckiego
- 60 ml mleka lub napoju roślinnego
- 1 łyżeczka nasion chia (5 g)
- 80 g borówek, malin lub pokrojonego jabłka
- szczypta cynamonu, opcjonalnie 1 łyżeczka miodu
Przygotowanie krok po kroku
- Do słoika z zakrętką (ok. 400 ml) wsyp płatki, chia i cynamon.
- Dodaj skyr i mleko, dokładnie wymieszaj, żeby płatki były całkowicie zanurzone.
- Na wierzch połóż owoce, zakręć słoik i wstaw do lodówki na noc (minimum 6 godzin).
- Rano zabierz słoik do pracy. Zjedz w ciągu kilku godzin, trzymając go w chłodzie.
Wartości na porcję (szacunkowo): ok. 345 kcal, 26 g białka, 6 g błonnika.
📊 10 pomysłów na zdrowe drugie śniadanie: tabela
Kaloryczność i białko to wartości szacunkowe dla standardowych produktów z polskich sklepów.
🥗 Jak skomponować zdrowe drugie śniadanie
- Białko: skyr, twaróg, jogurt grecki, jajko, hummus, pieczony kurczak, tuńczyk. Białko najmocniej syci, więc to od niego zależy, czy wytrzymasz do obiadu. Listę produktów znajdziesz w artykule co ma dużo białka.
- Błonnik: pieczywo żytnie razowe, płatki owsiane, warzywa, owoce ze skórką, strączki. Dorosły potrzebuje ok. 25 g błonnika dziennie, więc każda porcja do drugiego śniadania pomaga.
- Tłuszcz: 10-15 g orzechów, ćwiartka awokado, łyżka oliwy w sałatce.
- Napój: woda, herbata, kawa bez cukru. Sok owocowy to dodatkowe 100-120 kcal w szklance.
🧳 Drugie śniadanie do pracy: jak pakować
- Przygotowuj wieczorem: słoik overnight oats, pojemnik z sałatką, ugotowane jajka.
- Sos i dressing pakuj osobno, wtedy sałatka i wrap nie rozmiękną.
- Nabiał i mięso trzymaj w lodówce w pracy albo w torbie termicznej z wkładem chłodzącym.
- Miej w szufladzie zapas na awaryjny dzień: orzechy, wafle ryżowe, jabłko.
Jeśli pakujesz posiłek dziecku, zobacz osobny poradnik drugie śniadanie do szkoły. Pomysły na pierwszy posiłek dnia znajdziesz w tekście zdrowe i szybkie śniadanie do pracy, a na kolejne w zestawieniu pomysłów na zdrowy obiad.
❓ Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Ile kalorii powinno mieć drugie śniadanie?
Zwykle 200-350 kcal, czyli ok. 10-15% dziennego zapotrzebowania. Przy diecie 2000 kcal to 200-300 kcal, przy dużej aktywności fizycznej nawet 400 kcal.
Co na zdrowe drugie śniadanie do pracy?
Najlepiej coś, co przygotujesz wieczorem: overnight oats ze skyrem, kanapkę z jajkiem i warzywami, wrap z kurczakiem, sałatkę z ciecierzycą albo twarożek z pieczywem razowym.
Czy owoc wystarczy na drugie śniadanie?
Sam owoc szybko przestaje sycić, bo nie ma białka ani tłuszczu. Dodaj do niego jogurt, garść orzechów albo kawałek sera.
O której jeść drugie śniadanie?
Najczęściej 2,5-3,5 godziny po pierwszym śniadaniu. Jeśli śniadanie jesz o 7:00, drugie wypada ok. 10:00-10:30.
