Anna Kocur
Orzechy włoskie to najbogatsze w kwasy omega-3 orzechy: garść (30 g, ok. 7 sztuk) dostarcza około 2,7 g kwasu alfa-linolenowego, czyli ponad dwukrotność dziennego zapotrzebowania. Regularnie jedzone obniżają cholesterol LDL i poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych. Poniżej wartości odżywcze, właściwości potwierdzone badaniami, porcja na dzień, przeciwwskazania i sposób przechowywania.
W skrócie: 30 g orzechów włoskich to około 196 kcal, 4,6 g białka, 2 g błonnika, 2,7 g omega-3, blisko połowa dziennego zapotrzebowania na miedź i mangan. Najlepsza porcja: 5-7 całych orzechów dziennie.
Orzechy włoskie: wartości odżywcze
Dane: USDA FoodData Central. Zapotrzebowanie na ALA według EFSA to ok. 0,5% energii, czyli około 1,1 g przy diecie 2000 kcal.
Właściwości orzechów włoskich
Serce i cholesterol
W analizie 26 badań klinicznych dieta wzbogacona o orzechy włoskie obniżała cholesterol całkowity i LDL oraz trójglicerydy w porównaniu z dietą kontrolną. W dwuletnim hiszpańsko-amerykańskim badaniu WAHA osoby starsze jedzące codziennie garść orzechów włoskich miały niższy LDL i mniej małych, najbardziej miażdżycorodnych cząstek LDL. Produkty o podobnym działaniu znajdziesz w tabeli wysoki cholesterol: co jeść.
Elastyczne naczynia krwionośne
To jedna z niewielu zdrowotnych właściwości orzechów oficjalnie uznanych przez EFSA: 30 g orzechów włoskich dziennie przyczynia się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych. Odpowiadają za to kwas alfa-linolenowy, arginina i polifenole.
Mózg
Orzechy włoskie zawierają omega-3, polifenole i witaminę E, które chronią komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym. Badania obserwacyjne łączą je z lepszymi wynikami testów pamięci, a w dużych badaniach interwencyjnych efekt u zdrowych osób był niewielki. Szerzej o tym, co jeść dla sprawnego myślenia, w artykule dieta dla mózgu.
Jelita
Elagotaniny z orzechów włoskich są przekształcane przez bakterie jelitowe w urolityny, związki o działaniu przeciwzapalnym. W badaniach codzienna porcja orzechów zwiększała liczebność korzystnych bakterii produkujących maślan.
Masa ciała
Mimo 654 kcal w 100 g orzechy włoskie nie sprzyjają tyciu, gdy zastępują inne przekąski. Mocno sycą, a część tłuszczu z całych orzechów nie zostaje wchłonięta. Problem pojawia się, gdy jemy je garściami „przy okazji” do filmu.
Ile orzechów włoskich dziennie?
Najczęściej zalecana porcja to 30 g, czyli 5-7 całych orzechów (10-14 połówek). Taką ilość stosowano w badaniach i na nią powołuje się oświadczenie EFSA. Na diecie redukcyjnej wystarczy 15-20 g. Dzieciom poniżej 4-5 lat nie podawaj całych orzechów, bo grozi zakrztuszenie: lepiej mielone lub w postaci pasty.
Orzechy włoskie a inne orzechy
Pod względem omega-3 orzechy włoskie nie mają konkurencji, za to migdały i pistacje dają więcej białka. Najlepiej jeść różne orzechy na zmianę, ranking znajdziesz w zestawieniu najzdrowsze orzechy na świecie.
Przeciwwskazania i na co uważać
- Alergia na orzechy: orzechy włoskie należą do najczęstszych alergenów spośród orzechów drzew. Osoby uczulone muszą ich unikać całkowicie.
- Kamica szczawianowa: orzechy zawierają szczawiany, więc osoby z nawracającą kamicą nerkową powinny ograniczać porcje i omówić dietę z lekarzem.
- Choroby trzustki i pęcherzyka żółciowego: przy zaostrzeniu dieta lekkostrawna wyklucza tłuste produkty, w tym orzechy.
- Pleśń: gorzkie, zjełczałe, z ciemnym lub zapleśniałym wnętrzem orzechy wyrzuć. Pleśnie na orzechach mogą wytwarzać aflatoksyny, więcej w tekście o aflatoksynach w żywności.
Jak wybierać i przechowywać orzechy włoskie
Świeże polskie orzechy zbiera się od połowy września do października. Orzechy w łupinie wytrzymują w suchym, chłodnym i przewiewnym miejscu nawet rok. Łuskane szybciej jełczeją przez dużą ilość tłuszczów wielonienasyconych: trzymaj je w szczelnym słoiku w lodówce do 6 miesięcy albo w zamrażarce do roku. Dobre orzechy są jasne, chrupiące i nie mają gorzkiego posmaku.
Jak jeść? Posyp nimi owsiankę lub sałatkę z burakiem i serem kozim, dodaj do pesto zamiast orzeszków piniowych albo zjedz garść jako przekąskę z jabłkiem.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Ile orzechów włoskich dziennie można jeść?
Zalecana porcja to około 30 g, czyli 5-7 całych orzechów. Taka ilość dostarcza około 196 kcal i ponad dwukrotność dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3 (ALA).
Jakie właściwości mają orzechy włoskie?
Obniżają cholesterol LDL, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, dostarczają omega-3, polifenoli, miedzi, manganu i magnezu. Wspierają też korzystne bakterie jelitowe.
Ile kalorii mają orzechy włoskie?
100 g orzechów włoskich ma około 654 kcal. Jeden cały orzech (ok. 4-5 g) to około 30 kcal, a garść 30 g około 196 kcal.
Czy orzechy włoskie są dobre na mózg?
Zawierają omega-3, polifenole i witaminę E, które chronią komórki nerwowe. Badania obserwacyjne łączą je z lepszą pamięcią, ale u zdrowych osób efekt jest niewielki, więc to element zdrowej diety, a nie środek na koncentrację.
Kto nie powinien jeść orzechów włoskich?
Osoby uczulone na orzechy, małe dzieci w postaci całych orzechów (ryzyko zakrztuszenia), a z ostrożnością osoby z kamicą szczawianową oraz w okresie zaostrzenia chorób trzustki i pęcherzyka żółciowego.
