Daniel
W dobie siedzącego trybu życia, pracy zdalnej i coraz rzadszego ruchu na świeżym powietrzu, nasze ciała zaczynają wysyłać niepokojące sygnały. Ból kręgosłupa, sztywność stawów, napięcia mięśni – to problemy, które dotykają coraz więcej osób, niezależnie od wieku. Co gorsza, dostęp do fizjoterapeutów, masażystów czy rehabilitacji bywa utrudniony z powodu braku czasu, kosztów lub długich kolejek.
Ale nie wszystko stracone – wiele możemy zrobić sami, bez wychodzenia z domu. Wystarczy odrobina wiedzy, systematyczność i kilka prostych technik, by skutecznie zadbać o kręgosłup i stawy. Sprawdź, jak w domowych warunkach przynieść ulgę swojemu ciału i odzyskać lekkość ruchu na co dzień.
Lepiej zapobiegać niż leczyć
Po pierwsze musimy zdać sobie sprawę jak wiele zależy od nas. Ból w stawach jest jedną z dolegliwości, na które największy wpływ ma nasz sposób codziennego funkcjonowania.
Właściwe działanie powinniśmy zacząć zanim pojawią się jakiekolwiek dolegliwości bólowe. Jeśli jednak już one wystąpiły jest to ostateczny sygnał wysyłany przez organizm, motywujący do zadbania o siebie. Nigdy dobrym pomysłem nie jest przeczekiwanie bólu z nadzieją, że „samo przejdzie”. Wprowadzając odpowiednio wcześnie proste techniki dbania o stawy mamy szansę szybko i trwale pozbyć się bólu.
Ogranicz siedzenie
Jak to zrobić? Zacznijmy wprowadzać zmiany tam, gdzie spędzamy najwięcej czasu.
Wiele osób wykonuje obecnie pracę siedzącą, a więc spędza w pozycji przy biurku średnio 8 godzin na dobę. Jest to ogromna ilość czasu, której często nie możemy zmniejszyć. Mamy jednak do dyspozycji około 8 pozostałych godzin w ciągu dnia. Warto nie spędzać całego tego czasu siedząc. Nawet oglądając serial możemy co jakiś czas wstać, przejść się po mieszkaniu lub po prostu zmienić pozycję. Nasze stawy zdecydowanie będą nam za to wdzięczne.
Jeśli musisz siedzieć – siedź ergonomicznie
Niekiedy jednak pomimo szczerych chęci pozycja siedząca jest nieunikniona. Jeżeli chcemy zapomnieć czym jest ból w stawach nie rezygnując z dłuższego siedzenia, powinniśmy zwrócić uwagę na to w jaki sposób to robimy.
Najprostszym sposobem poprawy swojej pozycji na krześle jest dosunięcie się pośladkami do samego końca siedziska, tak by jak największa część ud spoczywała na nim i możliwe było oparcie przynajmniej lędźwiowej części kręgosłupa. Potem pozostaje tylko ewentualne ustawienie wysokości względem stołu, przy którym pracujemy. Optymalna wysokość umożliwia swobodne oparcie przedramion na blacie bez konieczności unoszenia barków oraz położenie całych stóp na podłożu.
Krótkie przerwy na ruch to zawsze dobry pomysł
Warto jednak pamiętać o tym, że nawet najbardziej zadbana pozycja, jeśli będzie utrzymywana przez bardzo długi czas nie uchroni nas przed bólem kręgosłupa i stawów.
Zrobić to mogą za to krótkie przerwy, najlepiej jeśli w ich trakcie wykonamy kilka prostych ćwiczeń. Ruchy głową, unoszenie barków, krążenia ramion, skłony, czy kręcenie ósemek biodrami zajmie nam dosłownie 2-3 minuty, a już taki krótki czas pozwoli na odczucie wyraźnej ulgi. Zbawiennym będzie dołożenie do tego głębokich oddechów, które odciążą kręgosłup i klatkę piersiową.
Wykorzystaj codzienne czynności
Dobrym pomysłem jest również zaadaptowanie do naszych potrzeb sposobu w jaki wykonujemy zwykłe, domowe obowiązki.
Oto kilka przykładów jak zamienić je w ćwiczenia przeciwbólowe dla stawów:
- Sięgając po ulubioną filiżankę na kawę z najwyższej półki wejdź na palce, wyciągnij ręce do sufitu i mocno rozciągnij całe ciało. Następnie wykonaj głęboki skłon, dotykając palcami do podłogi i rozluźnij plecy.
- W trakcie rozładowywania naczyń ze zmywarki zamiast wielokrotnego schylania się na prostych nogach, stań w szerokim rozkroku i wykonuj przysiady przez ugięcie nóg, pozostawiając plecy proste.
- Sprzątając nie podchodź z odkurzaczem jak najbliżej do miejsca, które chcesz oczyścić, ale wykorzystaj okazje do robienia dalekich wykroków w przód i tył. Nie unikaj także skłonów bocznych czy skrętów kręgosłupa. Pamiętaj jednak, by wszystko robić w dostępnym dla siebie, bezbolesnym zakresie.
Uszczęśliw siebie i swojego pupila
Szczególnym obowiązkiem bardzo dobrze wpływającym na stan zdrowia zarówno fizycznego jak i psychicznego jest opieka nad zwierzęciem.
Regularne spacery są bowiem najprostszą formą ruchu, dostępną praktycznie dla każdego, która umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układu ruchu. Już półgodzinna przechadzka z pupilem zapewnia dzienną dawkę ruchu, niezbędną dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i pozwala zapomnieć czym jest ból w stawach. Jeśli dodatkowo pokusimy się o krótki trucht ze zwierzęciem lub kilka minut rozciągania, gdy ono będzie załatwiać swoje potrzeby korzyści dla dwóch stron będą ogromne.
Spróbuj treningów dostępnych w sieci
Na pewno znajdą się jednak osoby, dla których powyżej wymienione formy ruchu to za mało. Zamknięte w czasie kwarantanny kluby sportowe, siłownie i baseny znacząco ograniczają możliwości regularnego treningu.
Na szczęście w takim wypadku z pomocą przychodzi Internet. Aktualnie w sieci znaleźć można bardzo dużo różnorodnych treningów dla osób na każdym poziomie wytrenowania. Ich ogromnym plusem jest dostępność przez całą dobę i możliwość wykonania w domowym zaciszu. Wiele z nich również jest dostępnych za darmo, co stanowi dodatkową zaletę i pozwala zaoszczędzić pieniądze, jakie przeznaczylibyśmy na karnet.
Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu
Pomimo wymienionych zalet niektórzy zapewne obawiają się, że nie będą w stanie wykonać ćwiczeń ze względu na brak akcesoriów sportowych.
Dobra wiadomość jest taka, że treningi on-line dostosowywane są do domowych warunków i w ogromnej większości z nich żaden sprzęt nie jest wymagany. Często też trenerzy podają alternatywne zamienniki spośród sprzętów domowych, jakie każdy posiada w domu. Przykładowo hantle z powodzeniem zastąpimy butelkami z wodą, a drążek gimnastyczny kijem od szczotki. Dla chcącego nic trudnego.
Przetestuj darmowe treningi i porady w klubach
Być może osoby cierpiące na przewlekły ból w stawach po przetestowaniu treningów w sieci i zauważeniu pierwszych pozytywnych efektów zechcą kontynuować je stacjonarnie. Warto skorzystać z takiej możliwości, gdy tylko obiekty sportowe zostaną ponownie otwarte.
Jest to dobre rozwiązanie szczególnie dla osób początkujących, dla których istnieje możliwość darmowego przetestowania wybranych zajęć. Obecnie tą formę proponuje większości klubów sportowych. Niekiedy darmowe zajęcia odbywają się także w formie dni otwartych i są łączone z prozdrowotnymi prelekcjami lub poradami specjalistów w dziedzinie zdrowego stylu życia, co stanowi dodatkową możliwość poszerzenia wiedzy i zadbania o zdrowie.
Znajdź swoją ulubioną formę ruchu
Ruch bardzo pozytywnie wpływa na zdrowie stawów, jednak aby efekt był zauważalny konieczna jest regularność.
Wszystkie wymienione formy pomogą nam zredukować ból lub całkowicie go uniknąć tylko wtedy, gdy korzystać z nich będziemy systematycznie. Możemy to bez wysiłku osiągnąć, gdy aktywność fizyczna stanie się dla nas przyjemnością. Powinniśmy zatem wybrać spośród wszystkich dostępnych form tę, która daje nam najwięcej radości i ją kontynuować. Zarówno fitness, spacery, taniec, czy jakakolwiek inna aktywność mogą sprawdzić się równie dobrze.
Aktywnie spędzaj czas z rodziną i przyjaciółmi
Dla osób uwielbiających towarzystwo samotny trening może okazać przykrym obowiązkiem. Kto jednak powiedział, że nie możemy zadbać o zdrowie razem ze swoimi najbliższymi?
Profilaktyka zdrowia stawów z pewnością przyda się każdemu, a bliska osoba ćwicząca razem z nami, może stać się świetną motywacją do wytrwania w regularności. W domowych warunkach możemy poćwiczyć w parze lub wzajemnie na zmianę w roli trenera i zadawać sobie kolejne ćwiczenia. A gdy kwarantanna się zakończy zamiast siedzenia przy stole można wybrać się na wspólny spacer lub przejażdżkę rowerową łącząc przyjemne z pożytecznym.
Zmień dietę na lżejszą
Aby zlikwidować ból w stawach warto również przyjrzeć się swojej wadze. Osoby borykające się z nadwagą i otyłością o wiele częściej cierpią z powodu dolegliwości bólowych stawów.
Jest to związane z niedoborem aktywności fizycznej oraz bezpośrednio ze zwiększoną masą ciała, która stanowi zbyt duże obciążenie dla układu ruchu. Jest to szczególnie istotne w okresie kwarantanny, w którym ze względu na dłuższe przebywanie w domu mamy skłonności do spożywania nadmiernej ilości kalorii i tycia. Możemy dosłownie ulżyć swoim stawom redukując nadmiar tkanki tłuszczowej.
Wspomagaj stawy zdrowymi posiłkami
Ustalając zdrowe menu warto nie tylko uwzględnić jego kaloryczność, ale też dodać składniki, które pozytywnie wpływają na pracę układu ruchu.
Wśród nich możemy wymienić:
- Nabiał – stanowi dobre źródło wapnia. Umożliwia zachowanie mocnych i zdrowych kości. Znajdziemy go przede wszystkim w mleku i serze żółtym.
- Mięso – najlepiej dostarcza pełnowartościowego białka. Umożliwia odbudowę włókien mięśniowych i chrząstki stawowej. Najbardziej wskazane jest spożywanie chudego mięsa, np. drobiu lub cielęciny.
- Ryby – są bogatym źródłem witaminy D3 i kwasów tłuszczowych omega 3. Pozwalają na zwiększenie wchłaniania wapnia, mogą redukować dolegliwości bólowe stawów.
Wysypiaj się
Zdrowa dieta i przemyślany wysiłek fizyczny to podstawa, która zapewni efekty i pomoże utrzymać stawy w dobrej formie, gdy organizm będzie odpowiednio zregenerowany.
Pozycja jaką przyjmujemy w trakcie snu powinna odciążyć stawy i pozwolić im odpocząć. Ogromne znaczenie ma tutaj również rodzaj łóżka lub materaca, na którym śpimy. Szczególnie w przypadku występowania bólu stawów po wypoczynku nocnym, warto skonsultować się ze specjalistą w dziedzinie doboru materaców i sprawdzić, czy wykorzystywany model jest dla nas korzystny.
Nie zwlekaj z wizytą u specjalisty
Wymienione rady z pewnością przyniosą ulgę osobom, które cierpią na ból w stawach. Pamiętajmy jednak, by nie bagatelizować swoich objawów i w przypadku ich wystąpienia, gdy tylko istnieje taka możliwość, skonsultować się ze specjalistą.
Leczenie w przypadkach mniej zaawansowanych, u osób, które zgłosiły się na wizytę na krótko po wystąpieniu pierwszych objawów, zawsze przebiega sprawniej i wymaga mniej wysiłku niż u osób, które zwlekały z konsultacją. Połączenie zaleceń specjalisty z domowymi sposobami wymienionymi powyżej przyniesie najlepszy skutek.
