Anna Kocur
Awokado a odchudzanie: tak, awokado można jeść na diecie, a nawet warto, bo tłuszcz i błonnik dają długie uczucie sytości. Nie przyspiesza jednak spalania tłuszczu, a 100 g to 160 kcal, więc liczy się porcja. Na redukcji najlepiej sprawdza się pół owocu dziennie, jedzone zamiast masła, majonezu czy sera, a nie dodatkowo.
W skrócie: pół średniego awokado (ok. 70 g) to około 110 kcal, 10 g tłuszczu i 5 g błonnika. Taka porcja zastępuje 15 g masła na kanapkach i daje więcej sytości przy podobnej kaloryczności.
Ile kalorii ma awokado?
Wyliczenia na podstawie USDA: 160 kcal, 14,7 g tłuszczu, 6,7 g błonnika i 8,5 g węglowodanów w 100 g miąższu.
Awokado jest jednym z najbardziej kalorycznych owoców, ale też jednym z najmniej słodkich: ma poniżej 1 g cukru w 100 g. Pełen skład i pozostałe korzyści znajdziesz w artykule o właściwościach awokado.
Czy awokado pomaga schudnąć? Co mówią badania
Najważniejszy jest efekt sytości. Tłuszcz i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka, więc po posiłku z awokado dłużej nie czujesz głodu. W badaniach dorośli, którzy do obiadu dostawali pół awokado, deklarowali mniejszą ochotę na jedzenie przez kolejne godziny niż po takim samym posiłku bez niego.
Duże badanie HAT (ponad 1000 osób z nadwagą, pół roku, jedno awokado dziennie) pokazało, że codzienne awokado nie powodowało tycia mimo dodatkowych kalorii, ale też nie zmniejszyło obwodu talii ani tłuszczu trzewnego. Uczestnicy jedli za to wyraźnie zdrowiej. Wniosek: awokado samo nie odchudza, ale ułatwia trzymanie diety.
Awokado zamiast czego? Porównanie kalorii
Gdy awokado zastępuje inne tłuszcze, oszczędzasz kalorie i zyskujesz błonnik. Gdy dokładasz je do posiłku, który już zawiera masło i ser, bilans rośnie i łatwo przekroczyć dzienne zapotrzebowanie.
Jak jeść awokado na diecie: 5 zasad
- Pół owocu dziennie to porcja, którą łatwo zmieścić w diecie 1500-1800 kcal.
- Łącz z białkiem: jajko, twarożek, łosoś czy ciecierzyca razem z awokado dają posiłek sycący na 4-5 godzin. Listę produktów znajdziesz w tekście co ma dużo białka.
- Uważaj na dodatki: guacamole z chipsami kukurydzianymi albo tost z awokado na maśle to już kaloryczna przekąska.
- Waż na początku: awokado bardzo różnią się wielkością, a różnica między małym i dużym owocem to ponad 150 kcal.
- Jedz rano lub w porze obiadu: śniadanie z awokado ogranicza podjadanie przed południem. Inspiracje znajdziesz w zestawieniu pomysłów na zdrowe śniadanie.
Przykładowe posiłki z awokado do 400 kcal
- Śniadanie: kromka chleba żytniego, 1/2 awokado, jajko na miękko, pomidor (ok. 330 kcal).
- Obiad: sałatka z grillowanym kurczakiem (100 g), 1/3 awokado, sałatą, ogórkiem i sokiem z cytryny (ok. 350 kcal).
- Kolacja: pasta z 1/2 awokado i 100 g twarożku chudego z rzodkiewką na 2 wafle ryżowe (ok. 300 kcal).
Więcej przepisów, od guacamole po makaron w sosie z awokado, zebraliśmy w artykule co zrobić z awokado.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Czy awokado tuczy?
Nie tuczy, jeśli mieści się w dziennym bilansie kalorii. 100 g awokado to 160 kcal, więc całe duże awokado dziennie, dołożone do zwykłej diety, może utrudnić chudnięcie. Pół owocu zamiast masła czy majonezu to bezpieczna porcja.
Ile awokado można jeść na diecie?
Najczęściej pół awokado dziennie, czyli około 70 g i 110 kcal. Przy wyższym zapotrzebowaniu kalorycznym może to być całe średnie awokado.
Czy awokado wieczorem tuczy?
Pora dnia nie ma znaczenia dla przyrostu masy ciała, liczy się bilans całego dnia. Awokado na kolację z białkiem dobrze syci i może ograniczyć wieczorne podjadanie.
Czy awokado przyspiesza metabolizm?
Nie. Awokado nie przyspiesza przemiany materii ani spalania tłuszczu. Pomaga schudnąć pośrednio, bo daje długie uczucie sytości i zastępuje bardziej kaloryczne tłuszcze.
