20 owoców, które pomogą Ci schudnąć

Często, podczas diety odchudzającej można się spotkać z założeniem, iż spożycie owoców nie jest zalecane, jeśli celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów.

W wielu źródłach ukazywały się sprzeczne informacje, a jednocześnie pojawiało się pytanie: czy powinniśmy spożywać owoce w trakcie odchudzania, czy też nie?

Zaskakujący okazać może się fakt, iż istnieje wiele rodzajów owoców, które zawierają związki sprzyjające utracie tkanki tłuszczowej, co zostało poparte badaniami. 

Dlatego też, organizacje zdrowotne sugerują spożywanie owoców, aby poprawić nasze samopoczucie oraz wspomóc utratę zbędnych kilogramów.

Właściwości owoców wspomagają utratę masy ciała

Większość owoców charakteryzuje się wysoką zawartością cukrów prostych, takich jak: sacharoza, fruktoza, glukoza. Mając na uwadze, iż nadmierna ich konsumpcja stanowi jedną z głównych przyczyn otyłości i powiązanych z nią chorób, prawdopodobnie zdumiewające jest to, iż w większości przypadków owoce pomagają schudnąć.

Badania kliniczne wykazały, iż zwiększenie dziennego spożycia jest odwrotnie skorelowane z przyrostem masy ciała, tzn. im więcej zostanie ich wprowadzonych do diety, tym łatwiej będzie zrzucić zbędne kilogramy lub zachować szczupłą sylwetkę.

Udowodniono, iż konsumpcja całych owoców korzystnie przyczynia się do zmniejszenia masy ciała, obwodu pasa czy wskaźnika BMI u dorosłych przez długi czas, dzięki obniżeniu kaloryczności diety. Na jakie owoce, zatem, zwrócić uwagę?

Owoce są częścią dobrze zbilansowanego i zdrowego planu odżywiania. W trakcie komponowania diety odchudzającej, w codziennym jadłospisie, należy przede wszystkim uwzględnić poniższe rodzaje owoców, które pomogą schudnąć!

Jagody poprawiają metabolizm i efektywne spalanie kalorii

Te niewielkie owoce zawierają duże ilości przeciwutleniaczy – substancji biorących udział w zwalczaniu wolnych rodników uszkadzających komórki w ludzkim organizmie.

Posiadają wiele składników odżywczych sprzyjających w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, wpływają korzystnie na przyśpieszenie metabolizmu. Co więcej, charakteryzuje ich sporą ilość błonnika, wspomagającego procesy trawienne oraz niską kaloryczność: jedna filiżanka jagód to zaledwie 83 kilokalorie.

Jagody to owoce, które pomogą schudnąć. Dzięki regulowaniu stężenia glukozy w krwioobiegu, obniżeniu poziomu trójglicerydów i niekorzystnej frakcji cholesterolu we krwi korzystnie wpływają na zachowanie dobrego stanu zdrowia.

Dowiedziono tego w badaniach, w których u osób z otyłością, po codziennym spożyciu owoców, obserwowano poprawę wrażliwości na insulinę. Borówki doskonale sprawdzają się jako dodatek do koktajlów oraz naleśników.

Cierpkie wiśnie wspomagają utratę tłuszczu na brzuchu

Wiśnie, zaliczane są obok borówek, do tzw. „super fruits”, czyli owoców charakteryzujących się bardzo wysoką zawartością składników pokarmowych cennych dla zdrowia, takich jak: mangan, potas, witaminy A i C, włókno pokarmowe i flawonoidy.

Do korzyści płynących ze spożycia wiśni, niepodważalnie, należą: wspomaganie prawidłowego funkcjonowania układu sercowo- naczyniowego oraz utrzymanie odpowiedniej masy ciała.

Z otyłością i nadwagą, związane jest także występowanie szeregu innych dolegliwości, utrudniających codzienne funkcjonowanie, dlatego uwzględnienie tego rodzaju owoców w diecie pozytywnie wpłynie na zmniejszenie pojawiających się stanów zapalnych, leczenie dny moczanowej czy regulację cyklu snu.

Cierpkie wiśnie to owoce, które pomogą schudnąć- szczególnie znane są ich wspomagające właściwości w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha i obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego w krwi. Jedna filiżanka tych owoców dostarcza jedynie 77 kilokalorii.

Gruszka zwiększa sytość

Pektyny znane są z właściwości polegających na hamowaniu apetytu, a gruszki zawierają ich znaczne ilości. Szczególnie, jest to przydatna cecha w trakcie diety odchudzającej.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Nutrition”, kobiety, które zjadały trzy gruszki dziennie i dostarczały mniej kilokalorii w diecie, traciły na masie ciała więcej niż te, które tego nie robiły.

Gruszki są, zatem, niedocenianym owocem w walce z nadwagą, sprzyjają ograniczeniu apetytu, wspomagają procesy trawienne, a dzięki wysokiej zawartości wody, pomagają usunąć z organizmu wszelkie toksyny.

Cechuje je także dobra zawartość białka, składników mineralnych (m.in. potasu, żelaza, magnezu, wapnia, miedzi) oraz witamin (C, K, B₂, B₆, B₉).

Arbuz nawadnia organizm

Arbuz, często kojarzony jest z dużą zawartością wody i naturalnie występującego cukru, który z punktu widzenia procesu utraty masy ciała, nie powinien występować obficie w codziennym jadłospisie.

Niemniej jednak, w przypadku tego owocu, zalecane jest jego spożycie podczas diety redukcyjnej, ponieważ doskonale nawadnia, a zawarte w nim składniki pokarmowe w postaci przeciwutleniaczy, likopenu, potasu i witamin (A, C, B₆)  sprzyjają zmniejszeniu stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych toczących się w organizmie.

Arbuz sprawdza się w formie przekąski lub jako składnik głównego dania, np. sałatki z limonką, oliwkami, rukolą i fetą lub w  postaci gazpacho.

Grejpfrut spożycie połowy owocu przed posiłkiem przyspiesza spalanie tłuszczu

To owoc z rodziny cytrusowych, który według wielu ekspertów ds. zdrowego żywienia, uznawany jest jako jeden tych owoców, które pomagają schudnąć. 

Potocznie, określany jest mianem „najlepszego spalacza tłuszczu”, co oznacza, że uwzględnienie go w diecie może przynieść korzyść w postaci redukcji tkanki tłuszczowej- zawiera enzymy rozkładające tłuszcz.

Co więcej, w jednym z badań wykazano, że spożycie grejpfrutów pozytywnie wpływa na wzrost stężenia korzystnej frakcji cholesterolu (HDL) we krwi.

Ponadto, zawarte w nim składniki (m.in. błonnik) przyczyniają się hamowania uczucia głodu po jego spożyciu. Warto także wiedzieć, że trawienie tego owocu wymaga większego nakładu energii, co przekłada się na zużycie większej liczby kalorii.

Cytryna sposób na oczyszczenie organizmu

To owoc, którego nie może zabraknąć w planie żywieniowym nastawionym na utratę masy ciała. Znany jest ze swoich właściwości detoksykujących i alkalizujących (odkwasza organizm), ale również z wysokiej zawartości witamin, w tym kwasu askorbinowego, kwasu foliowego, tiaminy, kwasu pantotenowego oraz składników mineralnych (wapń, miedź, magnez).

W trakcie kuracji odchudzającej, warto każdego dnia wypijać po przebudzeniu, szklankę letniej wody z naturalnym sokiem z cytryny-  regularne jego spożywanie przyczyni się do poprawy procesów trawienia, polepszenia odporności i korzystnie wpłynie na stan cery.

Pomarańcza owoc o „ujemnej” kaloryczności

Pomarańcze (i mandarynki) zaliczane są do jednych z najzdrowszych owoców: to bogate źródło witamin (w tym A, B, C) i składników mineralnych (potas, wapń, miedź) oraz błonnika. Co więcej, zawierają ponad 170 fitochemikaliów i ponad 60 flawonoidów!

Tak znaczna zawartość różnych związków sprawia, że pomarańcze to owoce, które pomogą schudnąć, dzięki regulacji procesów antyoksydacyjnych, obniżeniu poziomu lipidów i glukozy we krwi oraz pomocy w prawidłowej pracy wątroby.

Owoce te dostarczają tylko 47 kalorii na 100 gramów, a więc są powszechnie stosowane w diecie o ujemnej kaloryczności. Spożywanie pomarańczy, ponadto, związane jest również ze zmniejszenie ryzyka udaru i cukrzycy oraz obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi.

Czytaj także: 20 powodów dla których warto pokochać ogórki kiszone

Podobnie, jak cytryny, wykazują właściwości detoksykujące, a więc pomagają w oczyszczaniu organizmu z toksyn.

Jabłko redukuje trzewny tłuszcz w obrębie brzucha

Jabłka zawierają znaczne ilości wody, błonnika i są niskokaloryczne. To sprawia, że ich spożycie stanowi bardzo dobry wybór, biorąc pod uwagę najlepsze sposoby na utratę zbędnych kilogramów.

Duża ilość włókna pokarmowego sprzyja polepszeniu i przyspieszeniu procesów trawiennych, a obecność związków, takich jak przeciwutleniacze i flawonoidy, wpływa potencjalnie na zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy, niektórych rodzajów nowotworów, nadciśnienia czy chorób związanych z układem sercowo- naczyniowym.

Wyniki pewnych badań pokazały, że spożycie trzech jabłek dziennie korzystnie wpłynęło na zmniejszenie stężenia glukozy we krwi i osiągnięcie lepszych wyników podczas stosowania diety redukcyjnej w porównaniu do osób, które tych owoców nie zjadały. Ponadto, podaż jabłek istotnie doprowadziła do zmniejszenia trzewnego tłuszczu z brzucha u osób z nadwagą, przy braku skutków ubocznych.

Banan najlepsza przekąska po treningu

Banany to również owoce, które pomogą schudnąć, ponieważ oferują wysoki poziom włókna pokarmowego, przy czym są mało kaloryczne. Ponadto, są świetnym źródłem białka, potasu, magnezu, manganu i witamin (C, B₆, B₉), co wpływa na zachowanie dobrego zdrowia.

Zawarte w bananach składniki odżywcze pomagają w zwalczaniu skurczów mięśni, regulacji ciśnienia krwi oraz zmniejszają dolegliwości bólowe.

Warto pamiętać, że w zależności od stopnia dojrzałości banana, różny będzie jego indeks glikemiczny (IG). Zatem, najbardziej polecany w trakcie diety odchudzającej będzie średniej wielkości, lekko zielony banan (niski IG).

Spożycie tego owocu usprawni metabolizm i zwiększy uczucie sytości. Banany, szczególnie, polecane są jako przekąski po treningu fizycznym, w celu szybkiego uzupełnienia strat węglowodanów.

Ananas działa przeciwzapalnie

Należący do grupy tropikalnych i niskokalorycznych owoców ananas, stanowi bardzo dobry wybór, jeśli chodzi o wspomaganie procesu odchudzania. Substancją odpowiedzialną za utratę tkanki tłuszczowej jest, zawarta w nim, bromelaina.

Oprócz tego, że jest bardzo smaczny i orzeźwiający, cechuje się wysoką zawartością składników pokarmowych, takich jak witaminy z grupy B, żelazo i miedź.

Osobom borykającym się z problemami trawiennymi, ze stwierdzoną cukrzycą, astmą czy z chorobami serca, zalecane jest uwzględnienie tego owocu w jadłospisie (mimo słodyczy, jedna filiżanka ananasa zawiera tylko 74 kilokalorie).

Granat bomba witaminowa

Spożywanie owoców granatu przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, białka, flawonoidów, kwasu foliowego, witaminy C, witaminy K, witaminy B₆, fosforu i polifenoli wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego we krwi, reguluje ciśnienie krwi, zwalcza stan zapalny w organizmie i obniża stres oksydacyjny.

Działa ponadto wspomagająco w walce z infekcjami. W jednym z badań dowiedziono, iż granaty to także owoce, które pomagają schudnąć, aregularne ich spożycie korzystnie wpływa na zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej, co przekłada się na redukcję masy ciała. Ponadto, wypijanie soku z granatów działa wspomagająco na tłumienie apetytu.

Truskawki i maliny zalecane w diecie odchudzającej

Truskawki, ze względu na niską zawartość węglowodanów i kalorii, są dobrym rozwiązaniem, biorąc pod uwagę komponowanie codziennych posiłków i przekąsek w diecie odchudzającej.

Wiele badań dowodzi, że wykazują właściwości antyoksydacyjne, obniżają poziom cukru we krwi i sprzyjają utracie masy ciała, co stanowi ich dużą zaletę.

Warto pamiętać, że obok wspomnianych korzyści zdrowotnych, spożywanie truskawek niesie za sobą również polepszenie jakości cery, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi czy zapobieganie pojawieniu się różnych chorób, w tym nowotworów, zespołu metabolicznego i cukrzycy.

Maliny, z kolei, wykazują właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, a także zmniejszają biegunkę. Ze względu na niską kaloryczność, stanowią owoce, które pomogą schudnąć. W sezonie, truskawki, jak i maliny, stanowią doskonały dodatek do koktajli na bazie jogurtu naturalnego lub maślanki.

Awokado zmniejsza tkankę tłuszczową

Mimo powszechnego i błędnego kwalifikowania awokado do grupy żywności, jaką są warzywa, jest ono owocem! Stanowi rewelacyjne źródło tzw. „zdrowych tłuszczów”, czyli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują korzystne działanie na układ sercowo- naczyniowy.

Co więcej, wysoki profil tłuszczów w awokado przyczynia się jednocześnie do utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie.

Należy pamiętać, że całkowita rezygnacja ze spożycia produktów będących źródłem tłuszczów jest poważnym błędem żywieniowym. Zalecane ich źródła pokarmowe, m.in. awokado, to cenne składniki zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diety wpływającej istotnej w procesie odchudzania.

Warto dodać, że awokado zawiera także dużą ilość błonnika i folianów, a także witamin z grupy B, przeciwutleniaczy (wit. C, E) i składników mineralnych (cynk, mangan, potas, żelazo, miedź, magnez). Doskonale sprawdza się w postaci past do kanapek i jako składnik smoothie.

Guawa i papaja sycące przekąski łatwo zaspokajające apetyt

To tropikalny owoc, którego dostępność w sklepach jest niższa, biorąc pod uwagę pozostałe owoce. Niemniej jednak, z uwagi na bardzo dobre korzyści zdrowotne, warto włączyć go do diety odchudzającej.

Spożywanie guawy ułatwia trawienie, sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, zwiększa odporność, poprawia jakość wzroku i skóry. Charakteryzuje się ona wysoką zawartością kwasu foliowego, manganu, żelaza, witamin z grupy B, witaminy A oraz witaminy C. Regularna konsumpcja tego owocu, ponadto, obniża ryzyko pojawienia się raka i cukrzycy.

Papaja jest kolejnym owocem, który pomaga schudnąć. Choć jest gatunkiem tropikalnym i niedocenianym, stanowi źródło różnorodnych witamin i składników mineralnych, które są niezbędne dla utrzymania zdrowej sylwetki.

Czytaj także: Dlaczego warto rozpoczynać dzień od imbiru?

Zawiera przeciwutleniacze, białko, błonnik, witaminę A, witaminę B₉, witaminę C i potas, a także śladowe ilości likopenu, magnez, wapń oraz niewielkie ilości witaminy B₁, B₃, B₅, E i K. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, osoby chcące szybko schudnąć powinny spożywać papaję podczas śniadania oraz jako przekąskę między lunchem a kolacją.

Morela: niskokaloryczny dodatek zwiększający sytość

Morele to również rodzaj owoców, które pomogą schudnąć. Pomimo swoich niewielkich rozmiarów, świeże morele dobrze nadają się do diety o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ są szczególnie bogate w błonnik (w tym jego nierozpuszczalną frakcję), który wchłania wodę i pomaga w osiągnięciu uczucia sytości.

Dobrze sprawdzają się w postaci przekąsek, dodatków do naleśników na bazie mąki gryczanej, w sałatkach i koktajlach. Morele najlepiej spożywać w całości i nieobrane (bez pestki), ponieważ ich skórka zawiera duże ilości błonnika i składników odżywczych. Morele zawierają tylko 48 kalorii na 100 gramów, co czyni je doskonałym niskokalorycznym dodatkiem do diety odchudzającej.

Czarna porzeczka: niskokaloryczny i bogaty w błonnik owoc

Czarna porzeczka nie tylko świetnie smakuje, ale także oferuje wiele wspaniałych korzyści zdrowotnych, takich jak: regulacja ciśnienia krwi i zwiększenie utleniania tłuszczu. Jest bogata w witaminę C i flawonole oraz posiada wysoką aktywność przeciwutleniającą.

Podobnie jak jagody Acai, owoce krzaka czarnej porzeczki zawierają antocyjany pigmentowe- silny przeciwutleniacz, który nadaje owocom i warzywom ciemnofioletowy kolor.

Co więcej, nowe badania sugerują, że spożywanie suplementów z wyciągiem z czarnej porzeczki doprowadza do utraty takiej ilości tkanki tłuszczowej, co dają cztery tygodnie regularnych ćwiczeń.

Jeżyna: super owoc sprzyjający utracie tłuszczu

Jeżyny mają bardzo mało kalorii co czyni je doskonałą przekąską, w przypadku odczuwania głodu. Te czynniki mają kluczowe znaczenie dla zdrowego odchudzania. Obecność różnych przeciwutleniaczy i witamin czyni jeżyny jednym z najlepszych owoców, które pomogą schudnąć i zwiększyć odporność.

Czytaj także: Niesamowite zdjęcia zrobione chwilę przed tragedią

Jeżyny bowiem są bogate w przeciwutleniacze takie jak katechiny, które dają im naturalną zdolność do aktywacji genów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej w komórkach w obrębie brzucha. Zawierają ponadto polifenole, które z kolei zapobiegają magazynowaniu się nadmiaru tłuszczu w tkankach.

Owoce: wskazówki dotyczące ich spożycia w trakcie diety odchudzającej

1. Owoce należy spożywać w postaci świeżej (ewentualnie suszonej) w umiarkowanych ilościach. Wskazane są różnego rodzaju sałatki owocowe, smoothie, koktajle i soki ze świeżo wyciskanych owoców (ale nie z kartonu!).
2. Podczas planowania jadłospisu, warto zwrócić uwagę na tzw. ładunek glikemiczny (ŁG) i wybierać owoce o niższym indeksie glikemicznym (owoce o wysokim IG szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi).
3. Do diety należy włączać owoce sezonowe, co wpłynie na urozmaicenie jadłospisu. Zimą, z uwagi na gorszą dostępność do niektórych ich rodzajów, warto sięgać po mrożonki. Proces mrożenia nie wpływa na utratę cennych składników odżywczych- zachowują one większość witamin i składników mineralnych.
4. Większość niskokalorycznych owoców wykazuje właściwości sprzyjające utracie masy ciała, jednak należy pamiętać, że nie mogą one stanowić podstawy diety. Nawet dieta odchudzająca, powinna być zbilansowana i uwzględniać zalecane produkty spożywcze z wszystkich grup żywności w odpowiedniej ilości i proporcjach (wyjątek stanowią diety alternatywne, w tym oczyszczające).

Suszone owoce jako zamienniki słodyczy?

Suszone owoce są dobrym źródłem błonnika, który- jako część ogólnej zdrowej diety- sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym serca.

Włókno pokarmowe jest istotne również dla prawidłowego funkcjonowania jelit: zmniejsza zaparcia i poprawia perystaltykę jelit oraz zapewnia długotrwałe uczucie sytości przy mniejszej podaży kalorii z diety.

Warto, zatem, wiedzieć, że w trakcie diety odchudzającej, w momencie pojawienia się typowej zachcianki na słodycze, można sięgnąć po suszone owoce (morele, śliwki, jabłka, figi), ale w niewielkiej ilości, ponieważ cechuje je tzw. duża gęstość energetyczna (czyli dostarczają dużo energii).