Redakcja Sztosowe
Codzienne gotowanie obiadów może prowadzić do braku inspiracji i monotonii w menu. Z czasem stajemy się zmęczeni i znudzeni powtarzającymi się daniami, a nasza rodzina również zaczyna to zauważać, co odbiera nam radość z jedzenia.
Możemy to zmienić, dbając jednocześnie o sylwetkę, zdrowie i dobre samopoczucie! Zdrowe obiady pozwolą czerpać radość z gotowania i jedzenia!
Każdy z poniższych przepisów jest dość prosty i szybki w przygotowaniu. Dzięki temu uda nam się zrobić zdrowy obiad w zaledwie kilkadziesiąt minut! Warto także pamiętać o tym, że z powodzeniem możemy przygotowywać posiłki tego rodzaju na kilka dni. W
ystarczy je ostudzić, odpowiednio zabezpieczyć i umieścić w lodówce. Dzięki temu kolejnego dnia po szkole czy po pracy nie będziemy musieli przygotowywać nic do jedzenia, bo gotowy posiłek będzie na nas czekał w lodówce!
Łosoś zapiekany z pomidorami, szpinakiem oraz serem feta
Do przygotowania dwóch porcji tego obiadu potrzebujemy:
- 200 gramów fileta z łososia – najlepiej bez skóry,
- 100 gramów pomidorów – mogą to być dowolne pomidory, zarówno malinowe, śliwkowe jak i koktajlowe,
- 80 gramów szpinaku – świeżego lub mrożonego,
- 1 łyżeczka masła,
- 20 gramów sera feta,
- szczypty soli, pieprzu,
- 1 ząbka czosnku.
Przygotowanie
Mięso płuczemy i dokładnie osuszamy – to ważne, ponieważ w mięso, ociekające wodą o wiele mniej wnikną przyprawy. Następnie kroimy mięso na dwa filety. Każdy z nich obsypujemy odpowiednią ilością soli oraz pieprzu.
Warto pamiętać tutaj o swoich własnych preferencjach. Jeśli wolimy bardziej słone potrawy, to dodajemy więcej soli a mniej pieprzu i odwrotnie. Następnie na patelni roztapiamy masło, dodajemy szpinak. Ważne jest to, że powinien być rozmrożony. Do szpinaku również dodajemy odrobinę soli oraz pieprzu i drobno posiekany czosnek.
Łososia układamy w naczyniu żaroodpornym, wokół niego umieszczamy pokrojone pomidory i na całość wykładamy przygotowany szpinak. Warto posmarować naczynie oliwą bądź ułożyć pod nim papier do pieczenia. Całość wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 15 minut. Po tym czasie kruszymy na wierzch fetę i zostawiamy w piekarniku jeszcze na 2-3 minuty. Zdrowy obiad bez smażenia gotowy – smacznego!
Spaghetti z dynią!
Składnik na dwie porcje.
Do przygotowania tego zdrowego obiadu bez smażenia potrzebujemy:
- 150 gramów dowolnego makaronu spaghetti,
- 30 mililitrów śmietanki 30%,
- pół szklanki przegotowanej wody,
- 30 gramów sera gouda,
- 4 plastry wędzonego boczku,
- 100 gramów dyni,
- łyżeczka oliwy z oliwek,
- 1 łyżeczki miodu.
Przygotowanie
Makaron gotujemy zgodnie z przepisem, podanym na opakowaniu. Naszą dynię obieramy i kroimy w kostki średniej wielkości. Następnie na patelni podgrzewamy oliwę i umieszczamy naszą dynię. Dodajemy pół szklanki wody i dusimy na niewielkim ogniu do czasu aż dynia całkowicie zmięknie. Wówczas ją blendujemy.
Dodajemy do niej 30 mililitrów śmietanki. Łączymy do uzyskania jednolitej masy razem z miodem. Wędzony boczek kroimy w drobną kosteczką. To samo robimy z serem. Na makaron wykładamy w odpowiedniej kolejności ser, nasz sos z dyni oraz wędzony boczek i gotowe!
Zupa z cukinią, ziemniakami oraz serem mozzarella
Do przygotowania porcji zupy dla dwóch osób potrzebne nam są:
- 1 łyżka masła,
- 1 łyżka oliwy,
- 1 średniej wielkości cukinia,
- 700 ml bulionu warzywnego,
- 4 średniej wielkości ziemniaki,
- 40 ml śmietanki 30 %,
- 1 marchewka,
- 40 g mozzarelli.
Przygotowanie
Masło rozgrzewamy na patelni razem z oliwą. Podsmażamy na nim cukinię, pokrojoną w kostkę oraz startą na tarce marchewkę. Następnie do całości dodajemy śmietankę 30 % i delikatnie podgrzewamy. Bulion podgrzewamy i dodajemy do niego podsmażone warzywa wraz z śmietanką. Następnie ziemniaki również kroimy w kostkę i wrzucamy do gotującej się zupy.
Gotujemy przez około 20 minut – w tym czasie ziemniaki powinny zmięknąć. Tuż przed podaniem na wierzchu zupy układamy pokrojoną w plastry mozzarellę. Ten szybki i zdrowy obiad bez smażenia jest również niskokaloryczny!
Gulasz z indykiem, brokułami i batatami!
Składniki na porcje dla dwóch osób:
- 250 gramów indyka,
- łyżeczka słodkiej papryki,
- pół łyżeczki soli,
- pół łyżeczki pieprzu,
- pół szklanki wody,
- 1 łyżeczka mąki,
- 1 łyżeczka przecieru pomidorowego,
- pół szklanki wody,
- 100 gramów brokuła,
- 100 gramów batatów.
Przygotowanie
W pierwszej kolejności myjemy mięso z indyka oraz kroimy je w dość grubą kostkę. Całość obtaczamy w słodkiej papryce, soli i pieprzu. Łączymy z wodą i zaczynamy gotować na niewielkim ogniu. Kiedy mięso zmieni już kolor na delikatnie biały kroimy w kostkę bataty oraz brokuły na mniejsze różyczki. Dodajemy warzywa do duszącego się mięsa i gotujemy kolejne 15 minut.
Po tym czasie przygotowujemy sos, łącząc przecier pomidorowy, mąkę wraz z połową szklanki wody – mieszamy dokładnie, aby nie pojawiły się grudki. Sos dodajemy do mięsa z warzywami i gotujemy kolejne 20 minut. Po tym czasie wszystko powinno być już miękkie i smaczne. Ten zdrowy obiad bez smażenia idealnie smakuje z kaszą bądź ryżem!
Pieczone krewetki z masłem i czosnkiem
Składniki na pieczone krewetki z masłem i czosnkiem dla 2 osób:
- 300 g krewetek – najlepiej wybrać takie, które będą już obrane i oczyszczone, jeśli sami nie wiemy, jak należy to prawidłowo zrobić,
- szczypta soli i pieprzu,
- 40 g masła,
- 2 ząbki czosnku,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- szczypta słodkiej papryki,
- łyżeczka posiekanej natki pietruszki – może być również w wersji mrożonej.
Przygotowanie
Przygotowanie tego dania jest wyjątkowo proste. Ten zdrowy obiad bez smażenia będzie gotowy w ciągu 15 minut! Najpierw myjemy krewetki. Ważne jest to, żeby przed przyprawieniem dokładnie je osuszyć – najlepiej użyć w tym celu papieru kuchennego. Następnie posypujemy krewetki odrobiną soli i pieprzu. Odkładamy je na bok i nastawiamy piekarnik na 180 stopni.
W tym czasie rozpuszczamy na patelni masło, dodajemy do niego drobno posiekany czosnek, sok z cytryny i słodką paprykę. Wszystko dokładnie mieszamy. Zalewamy sosem nasze krewetki i wstawiamy do piekarnika na 10 minut. Po wyjęciu z piekarnika posypujemy danie natką pietruszki i gotowe.
Muffinki jajeczne z boczkiem i awokado
Składniki: na jajeczne muffinki dla 2 osób:
- 150 gramów awokado – aby mieć pewność, że jest dojrzałe warto wybrać odmianę hass,
- 2 jajka,
- 1 ząbek czosnku,
- szczypta soli i pieprzu,
- 3 plasterki boczku – najlepiej wybrać ten wędzony, ma wyjątkowo intensywny smak i aromat,
- 30 gramów mozzarelli bądź żółtego sera – w zależności od tego, co preferujemy,
- łyżka posiekanego szczypiorku.
Przygotowanie
Awokado kroimy w drobną kostkę. W międzyczasie nastawiamy piekarnik tak, by nagrzał się do temperatury 180 stopni. Następnie roztrzepujemy jajka. Dodajemy do nich sól, pieprz, drobno posiekany czosnek. Boczek kroimy w drobną kostkę a ser ścieramy na tarce. Następnie łączymy ze sobą wszystkie składniki – łącznie z posiekanym szczypiorkiem.
Powstałą masę przelewamy do foremek na muffinki i wkładamy do piekarnika. Nasz zdrowy obiad bez smażenia będzie gotowy po zaledwie 20 minutach w piekarniku! Podczas jedzenia warto mieć także pełnoziarniste pieczywo!
Sałatka z kozim serem, jabłkiem i orzechami włoskimi
Składniki na sałatkę dla 2 osób:
- 100 gramów dowolnej sałaty – może być roszponka, sałata maślana lub lodowa,
- 1 dojrzałe, słodkie jabłko,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- 100 g ulubionego koziego sera,
- 30 g orzechów włoskich,
- 1 łyżka miodu,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- szczypta soli i pieprzu.
Przepis
Sałatę myjemy i suszymy. Do osuszania najlepiej będzie użyć ręcznika papierowego i zrobić to delikatnie tak, by sałata nie straciła swoich walorów smakowych i nie zyskała nieestetycznego wyglądu. Przygotowanie tego zdrowego obiadu bez smażenia to jedynie pokrojenie i połączenie wszystkich składników tak, by powstała sałatka!
Warto przy tym pamiętać, że ser kozi najlepiej prezentuje się pokrojony w paski. Z kolei orzechy włoskie najlepiej podawać, kiedy są drobno posiekane – dla podkreślenia ich smaku możemy je delikatnie uprażyć. Smacznego!
Zupa pieczarkowa
Składniki na zupę pieczarkową dla dwóch osób:
- 0,5 cebuli,
- 2 łyżeczki masła,
- 1 niewielka marchewka,
- 300 g ziemniaków,
- 800 ml bulionu warzywnego,
- 180 g pieczarek,
- 2 łyżki śmietanki 30%,
- szczypta soli i pieprzu,
- łyżka posiekanej natki pietruszki.
Przygotowanie
Przygotowanie tego zdrowego obiadu bez smażenia zaczynamy od obrania pieczarek. Następnie kroimy je na niewielkie kawałki. Rozpuszczamy w garnku masło, podsmażamy na nim posiekaną cebulką, pokrojoną w kostkę marchew i ziemniaki.
Po kilku minutach dodajemy do tego pieczarki. Całość zalewamy śmietanką. Po kolejnych 3 minutach do całości dodajemy szczyptę soli i pieprzu, zalewamy bulionem. Gotujemy przez 25 minut. Tuż przed podaniem posypujemy natką pietruszki.
Placuszki z ciecierzycy
Składniki na placuszki z ciecierzycy dla 2 osób:
- 150 g ciecierzycy – może być z puszki bądź ugotowana,
- 1 łyżka płynu z zalewy w puszce,
- 1 jajko,
- ząbek czosnku,
- 2 łyżki mąki pszennej,
- pół łyżeczki proszku do pieczenia,
- łyżka oliwy,
- łyżka masła orzechowego.
Ciecierzycę umieszczamy w blenderze. Dodajemy do niej jajko, czosnek oraz płyn z zalewy. Wszystko blendujemy do momentu, w którym uzyskamy jednolitą masę. Wówczas dodajemy do masy mąkę, proszek do pieczenia, masło orzechowe oraz oliwę. Wówczas ponownie wszystko blendujemy.
Nasz obiad bez smażenia powinien mieć gęstą konsystencję. Piekarnik nastawiamy na 180 stopni. Z masy formujemy kulki, które następnie rozgniatamy tak, by miały kształt kotlecików. Wykładamy je na papier do pieczenia. Wstawiamy na 20 minut do piekarnika i gotowe, smacznego!
Szybkie smoothie dla tych, którzy nie mają zbyt wiele czasu!
Składniki na smoothie dla dwóch osób:
- 300 ml maślanki,
- 2 żółtka jaj,
- 2 garści borówek,
- szklanka szpinaku,
- 2 łyżeczki miodu.
Wszystkie składniki umieszczamy w kielichu blendera bądź w misie, jeśli mamy blender ręczny. Następnie całość blendujemy i otrzymujemy zdrowy obiad bez smażenia w dwie minuty! Jeśli mamy, to możemy dodać do niego 2 łyżki odżywki białkowej o dowolnym smaku.
