Anna Kocur
Właściwości awokado wynikają z trzech rzeczy: dużej ilości jednonienasyconych tłuszczów, błonnika (prawie 7 g w 100 g) oraz potasu, folianów i witaminy K. Regularne jedzenie awokado wiąże się z lepszym profilem cholesterolu i niższym ryzykiem chorób serca, a dodane do sałatki zwiększa wchłanianie karotenoidów z warzyw. Poniżej 10 korzyści z wyjaśnieniem, co jest dobrze udokumentowane, oraz tabela wartości odżywczych.
Wartości odżywcze awokado (100 g)
*Względem referencyjnych wartości spożycia dla osoby dorosłej (dieta 2000 kcal, błonnik 25 g). Dane: USDA FoodData Central. Średnie awokado Hass to ok. 130-150 g miąższu.
10 właściwości awokado
1. Poprawia profil cholesterolu
Około dwóch trzecich tłuszczu w awokado to kwas oleinowy, ten sam, który dominuje w oliwie z oliwek. Zastąpienie nim tłuszczów nasyconych (masło, tłuste wędliny) obniża cholesterol LDL. W dużym badaniu HAT, w którym uczestnicy przez pół roku jedli jedno awokado dziennie, LDL spadł niewiele, ale cała dieta stała się wyraźnie zdrowsza. Więcej produktów, które pomagają przy podwyższonym cholesterolu, znajdziesz w tabeli wysoki cholesterol: co jeść.
2. Wspiera serce
W obserwacji ponad 110 tysięcy Amerykanów prowadzonej przez 30 lat osoby jedzące co najmniej dwie porcje awokado tygodniowo (porcja to pół owocu) miały o 16% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i o 21% niższe ryzyko choroby wieńcowej niż ci, którzy go nie jedli. Najsilniejszy efekt dotyczył osób, które awokado jadły zamiast masła, sera czy przetworzonego mięsa.
3. Dostarcza dużo potasu
100 g awokado to 485 mg potasu, więcej niż w bananie (ok. 360 mg). Potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, zwłaszcza gdy w diecie jest dużo soli.
4. Jest bogatym źródłem folianów
Połowa awokado pokrywa blisko 30% dziennego zapotrzebowania na foliany. Są potrzebne do podziałów komórek i tworzenia krwinek, a w ciąży do prawidłowego rozwoju cewy nerwowej dziecka. Awokado nie zastępuje jednak suplementacji kwasu foliowego zalecanej kobietom planującym ciążę.
5. Stabilizuje poziom cukru po posiłku
Awokado ma mniej niż 1 g cukru w 100 g i prawie nie podnosi glukozy we krwi. Tłuszcz i błonnik spowalniają trawienie całego posiłku, dlatego tost z awokado syci dłużej niż tost z dżemem. To dobry wybór przy insulinooporności i cukrzycy typu 2.
6. Wspiera trawienie i sytość
Prawie 7 g błonnika w 100 g to dużo jak na owoc. Błonnik karmi korzystne bakterie jelitowe i daje uczucie sytości na dłużej. O tym, jak awokado wpisuje się w dietę redukcyjną, piszemy w tekście awokado a odchudzanie.
7. Zwiększa wchłanianie witamin z warzyw
Beta-karoten, likopen i luteina rozpuszczają się w tłuszczu. W badaniach dodanie awokado do sałatki lub salsy pomidorowej kilkukrotnie zwiększało ilość karotenoidów wchłoniętych z warzyw. Dlatego awokado w sałatce z pomidorem i marchewką to coś więcej niż dodatek smakowy.
8. Dba o oczy
Awokado zawiera luteinę i zeaksantynę, barwniki gromadzące się w plamce żółtej siatkówki. Chronią ją przed światłem niebieskim, a ich odpowiednia podaż w diecie wiąże się z mniejszym ryzykiem zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.
9. Wspiera skórę i włosy
Witamina E i witamina C chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, a witamina C jest potrzebna do produkcji kolagenu. Zewnętrznie awokado sprawdza się jako maska do suchych włosów: rozgnieć pół owocu z łyżką miodu i łyżką oliwy, nałóż na 20 minut i spłucz.
10. Ułatwia zdrowe jedzenie w praktyce
Awokado łatwo zastępuje mniej korzystne tłuszcze: pastą z awokado zamiast masła smarujesz pieczywo, guacamole zastępuje majonezowe dipy, a kremowy sos do makaronu powstaje bez śmietany. Przepisy znajdziesz w artykule co zrobić z awokado.
Ile awokado dziennie jeść?
Rozsądna porcja to pół do jednego awokado dziennie, czyli 70-150 g. Ponieważ 100 g to 160 kcal, całe duże awokado może mieć ponad 250 kcal. Na diecie redukcyjnej licz je jako źródło tłuszczu w posiłku, a nie jako dodatek „gratis”.
Przeciwwskazania
- Leki przeciwzakrzepowe (warfaryna, acenokumarol): awokado zawiera witaminę K. Nie trzeba go unikać, ale jedz je w podobnych ilościach, bez nagłych zmian.
- Alergia na lateks: część osób uczulonych na lateks reaguje też na awokado, banana i kiwi (zespół lateksowo-owocowy).
- Zwierzęta: liście, skórka i pestka zawierają persynę, toksyczną zwłaszcza dla ptaków, gryzoni i koni. Nie podawaj awokado papugom ani królikom.
Pestki nie wyrzucaj od razu, można z niej wyhodować roślinę: zobacz, jak posadzić awokado z pestki.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Jakie właściwości ma awokado?
Awokado dostarcza jednonienasyconych tłuszczów korzystnych dla cholesterolu, dużo błonnika, potasu, folianów, witaminy K, E i B6 oraz luteiny. Regularne jedzenie wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i lepszym wchłanianiem karotenoidów z warzyw.
Ile kalorii ma awokado?
100 g miąższu ma około 160 kcal. Średnie awokado Hass (130-150 g miąższu) to około 210-240 kcal, a połowa owocu około 110-120 kcal.
Czy można jeść awokado codziennie?
Tak, pół do jednego awokado dziennie to rozsądna porcja dla zdrowej osoby. W badaniu HAT jedno awokado dziennie przez pół roku nie powodowało przyrostu masy ciała, a poprawiało jakość diety.
Czy awokado obniża cholesterol?
Pomaga, gdy zastępuje tłuszcze nasycone, na przykład masło czy tłuste wędliny. Wtedy obniża cholesterol LDL. Samo dodanie awokado do niezmienionej diety daje niewielki efekt.
Kto nie powinien jeść awokado?
Ostrożność powinny zachować osoby uczulone na lateks oraz przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K, które powinny jeść awokado w stałych ilościach. Awokado jest też toksyczne dla ptaków i gryzoni.
