Anna Kocur
Co jeść po treningu? Posiłek, który łączy 20-40 g białka z porcją węglowodanów, na przykład kurczaka z ryżem, twaróg z bananem i płatkami, jajecznicę z pieczywem albo jogurt grecki z owocami. Białko dostarcza aminokwasów do odbudowy włókien mięśniowych, a węglowodany uzupełniają glikogen. Najlepiej zjeść go w ciągu 1-2 godzin po wysiłku, choć dla większości osób ważniejsza jest suma białka w ciągu dnia niż dokładna minuta.
Ile białka i węglowodanów po treningu
Zalecenia Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) mówią o 0,25-0,4 g białka na kilogram masy ciała na posiłek i łącznie 1,4-2,0 g/kg dziennie u osób trenujących. Ilość węglowodanów zależy od rodzaju wysiłku: po siłowni wystarczy zwykła porcja, po długim biegu lub drugim treningu tego samego dnia potrzeba ich więcej.
| ⚖️ Masa ciała | Białko w posiłku po treningu | Węglowodany po siłowni | Węglowodany po długim cardio |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 14-22 g | 30-55 g | 55-65 g |
| 65 kg | 16-26 g | 35-65 g | 65-80 g |
| 75 kg | 19-30 g | 40-75 g | 75-90 g |
| 85 kg | 21-34 g | 45-85 g | 85-100 g |
| 95 kg | 24-38 g | 50-95 g | 95-115 g |
Wyliczenie: białko 0,25-0,4 g/kg, węglowodany po siłowni 0,5-1 g/kg, po długim wysiłku wytrzymałościowym 1-1,2 g/kg w pierwszej godzinie. Tłuszcz w posiłku potreningowym jest w porządku, po prostu nieco spowalnia trawienie.
Co jeść po treningu: gotowe posiłki
Po treningu siłowym
- Pierś z kurczaka, ryż, brokuły: ok. 35 g białka i 60 g węglowodanów w typowej porcji.
- Twaróg półtłusty z bananem i płatkami owsianymi: ok. 25 g białka, szybki do zrobienia.
- Jajecznica z 3 jajek i 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego: ok. 25 g białka.
- Makaron z tuńczykiem i pomidorami: ok. 30 g białka i dużo węglowodanów.
Po bieganiu i cardio
- Jogurt grecki z bananem i miodem: szybkie uzupełnienie glikogenu i białko.
- Koktajl z mlekiem lub kefirem, owocami i odżywką białkową: dobry, gdy po wysiłku trudno coś zjeść.
- Łosoś z kaszą i warzywami: białko, węglowodany i kwasy omega-3.
- Kakao na mleku: proste i skuteczne połączenie białka z cukrami po długim biegu.
Wersja roślinna
- Tofu z ryżem i edamame: pełnowartościowe białko sojowe.
- Hummus z pitą i warzywami: białko z ciecierzycy i węglowodany.
- Owsianka na napoju sojowym z odżywką grochową: ok. 25-30 g białka.
Więcej produktów do układania posiłków znajdziesz w zestawieniu co ma dużo białka, a o tym, kiedy odżywka ma sens, piszemy w tekście odżywki białkowe nie tylko dla sportowców.
Okno anaboliczne: czy trzeba jeść od razu
Dawniej mówiło się, że trzeba zjeść w ciągu 30 minut, bo inaczej trening pójdzie na marne. Nowsze badania pokazują, że to okno jest dużo szersze. Jeśli jadłeś pełnowartościowy posiłek 1-3 godziny przed treningiem, spokojnie możesz zjeść następny 1-2 godziny po nim. Pośpiech ma sens, gdy trenujesz na czczo, rano bez śniadania albo masz drugi trening tego samego dnia. Sam koktajl to też nie wszystko: o odbudowie mięśni decyduje cały dzień jedzenia, sen i regularność. Szerzej tłumaczymy to w tekście o tym, dlaczego shake proteinowy nie regeneruje mięśni.
Zobacz również:
Nawodnienie po wysiłku
Zważ się przed treningiem i po nim. Na każdy utracony kilogram wypij około 1,25-1,5 litra płynów w kolejnych godzinach. Po długim, mocno spoconym wysiłku sięgnij po napój z elektrolitami albo zjedz posiłek z solą, bo z potem tracisz głównie sód.
Czego unikać po treningu
- Alkoholu: w badaniu Parr i wsp. (2014) piwo i drinki po treningu obniżały syntezę białek mięśniowych o 24-37%, nawet gdy sportowcy zjedli białko.
- Pomijania posiłku: przy deficycie energii regeneracja trwa dłużej, a forma na kolejnym treningu spada.
- Samego słodkiego napoju zamiast jedzenia: daje cukier, ale bez białka i witamin.
- Bardzo tłustego fast foodu: nie zniweczy treningu, ale zwykle ma mało białka w stosunku do kalorii.
Inne nawyki, które spowalniają efekty, opisaliśmy w artykule 5 błędów po treningu.
Najczęstsze pytania: co jeść po treningu
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Co jeść po treningu wieczorem?
Lekki posiłek z białkiem i węglowodanami, na przykład twaróg z pieczywem i warzywami, omlet z warzywami albo jogurt grecki z owocami. Jedzenie po wieczornym treningu nie przeszkadza w redukcji, jeśli mieści się w dziennym bilansie kalorii.
Co jeść po treningu na redukcji?
Postaw na dużo białka (20-40 g) i mniejszą porcję węglowodanów, na przykład kurczaka z warzywami i niewielką ilością kaszy. Białko pomaga zachować mięśnie w deficycie kalorii.
Ile czasu po treningu trzeba zjeść?
Najlepiej w ciągu 1-2 godzin. Jeśli jadłeś przed treningiem, nie musisz się spieszyć. Szybciej warto zjeść po treningu na czczo albo gdy tego samego dnia czeka cię kolejny wysiłek.
Czy banan po treningu to dobry pomysł?
Tak, banan szybko uzupełnia glikogen i dostarcza potasu. Sam ma jednak mało białka, więc połącz go z jogurtem greckim, skyrem albo koktajlem białkowym.
Czy po treningu można jeść słodycze?
Okazjonalnie tak, bo cukier uzupełni glikogen. Słodycze nie dają jednak białka, więc nie zastąpią posiłku. Lepszym wyborem jest owoc z jogurtem lub kakao na mleku.
