Trening i ćwiczenia

Ile ruchu potrzebujesz dla zdrowia

Zalecenia WHO mówią o co najmniej 150 minutach umiarkowanej aktywności tygodniowo, uzupełnionych ćwiczeniami siłowymi dwa razy w tygodniu. Nie trzeba jednak zaczynać od pełnej dawki. Badania pokazują, że nawet 11 minut ruchu dziennie wyraźnie obniża ryzyko chorób serca, a dla zabieganych ważna jest wiadomość, że liczy się też aktywność skumulowana w weekend.

Dobrym punktem wyjścia jest codzienny marsz. Kroki łatwo policzyć telefonem, a artykuł o tym, ile kroków dziennie robić, pokazuje, że korzyści pojawiają się wcześniej niż przy magicznych dziesięciu tysiącach.

Ćwiczenia na brzuch i pośladki w domu

Do budowania siły nie potrzebujesz siłowni. Przysiady, wykroki, hip thrusty i mostki to podstawa treningu dolnej części ciała, a gotowy plan treningu pośladków w domu pomaga ułożyć je w rozsądną całość. Przy brzuchu najlepiej działa połączenie ćwiczeń na mięśnie głębokie, takich jak deska, z deficytem kalorycznym. Same brzuszki nie spalą tłuszczu z jednego miejsca.

Rozciąganie, regeneracja i dieta

Efekty treningu powstają w czasie odpoczynku. Sen, odpowiednia ilość białka i dni wolne od intensywnego wysiłku są tak samo ważne jak sam trening. Po wysiłku warto poświęcić kilka minut na rozciąganie po treningu, które poprawia zakres ruchu i samopoczucie. O tym, jak skomponować posiłek po ćwiczeniach, przeczytasz w tekście co jeść po treningu.

Najczęstsze pytania

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń?

Poprawę kondycji i samopoczucia czuć zwykle po kilku tygodniach regularnego treningu. Widoczne zmiany sylwetki wymagają najczęściej dwóch do trzech miesięcy i dobrze dobranej diety.

Czy lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?

Najlepsza pora to ta, którą utrzymasz regularnie. Intensywny trening tuż przed snem u części osób utrudnia zasypianie.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

To jeden z najlepiej przebadanych suplementów sportowych i u zdrowych osób uchodzi za bezpieczny. Przy chorobach nerek decyzję trzeba podjąć z lekarzem.