Redakcja Sztosowe
Wiele osób wychodzi z założenia, że trening w domu jest nieefektywny i trudny do zaaranżowania. Konieczny jest zakup bieżni, roweru stacjonarnego lub innego sprzętu. Jest to jednak tylko jedno z możliwych rozwiązań. Tak naprawdę, aby zacząć ćwiczyć bez wychodzenia z domu i osiągnąć przy tym zadowalające efekty, wystarczy mieć odrobinę wolnego miejsca i skakankę. Jest ona bardzo niedocenianym akcesorium treningowym, podczas gdy stanowi doskonały sposób na polepszenie swojej kondycji i zrzucenie zbędnych kilogramów. Jak zacząć trening na skakance i kiedy można spodziewać się pierwszych efektów?
Dlaczego warto ćwiczyć na skakance?
Trening na skakance angażuje w wysiłek całe ciało. Dzięki temu równolegle rozwija się wiele partii mięśniowych w ciele – między innymi nogi, brzuch, barki, ramiona czy prostowniki pleców. Mięśnie, rozwijając się w tym samym czasie, uczą się również wspólnie pracować. Dzięki temu poprawia się koordynacja ruchowa człowieka, a on sam staje się po prostu sprawniejszy w wielu sytuacjach z życia codziennego.
Regularne treningi na skakance przyczyniają się również do poprawienia komfortu psychicznego człowieka. Zwiększają produkcję endorfin, dzięki czemu człowiek ma więcej energii każdego dnia i jest po prostu szczęśliwszy. Skakanka jest zatem doskonałą formą relaksu – zwłaszcza dla osób, które prowadzą intensywny tryb życia.
Zakup skakanki – rodzaje skakanek
Chcąc rozpocząć trening na skakance, konieczne będzie zaopatrzenie się w odpowiedni sprzęt. Decyzja o zakupie skakanki zawsze wiąże się z wyborem konkretnego jej rodzaju. Asortyment dostępny na rynku jest jednak bardzo szeroki. Można znaleźć skakanki wykonane z tworzywa sztucznego, materiałowego sznurka, koralików, skóry i metalu. Czym one różnią się od siebie i która najlepiej nadaje się dla osób początkujących?
Materiał wykonania skakanki jest ściśle powiązany z jej ciężarem. Im skakanka jest cięższa, tym szybsze obroty można nią wykonywać. Dla osób zaawansowanych, regularnie wykonujących trening na skakance, dedykowane są skakanki wykonane z metalu oraz skóry. Są one bardzo szybkie i umożliwiają wykonywanie bardzo intensywnego treningu, a także różnych akrobacji.
Skakanka dla początkujących
Bardzo ważną kwestią podczas wykonywania treningu na skakance wykonanej z jednego z tych materiałów, jest założenie obuwia. Bowiem zarówno metal, jak i skóra w momencie przypadkowego uderzenia w stopę potrafią wywołać naprawdę silny ból.
Osoby początkujące, chcące zacząć swoją przygodę z treningiem na skakance, powinny wybierać te wykonane z materiału, tworzywa sztucznego lub koralików. Tego typu akcesoria są dużo lżejsze od metalowych i skórzanych odpowiedniczek. Co za tym idzie – są również wolniejsze. Dzięki temu doskonale nadają się do nauki, aby wyćwiczyć sobie rytm podskoków. Uderzenie nimi jest również mniej dotkliwe.
Jaka powinna być długość skakanki?
Długość skakanki ma duże znaczenie jeśli chodzi o późniejszą jakość treningu. Zbyt krótki sznurek sprawia, że człowiek jest zmuszony wykonywać wyższe skoki. To z kolei powoduje bardzo duże obciążenie organizmu, co może skutkować bolesnymi zakwasami czy po prostu przetrenowaniem.
Powinno się unikać także zbyt długich skakanek, ponieważ przyczynia się to do wyrobienia złych nawyków. W przypadku zakupu zbyt długiego sprzętu, wystarczy owinąć sznurek skakanki wokół rączek i w ten sposób ją skrócić. Odpowiednia długość skakanki umożliwia wykonanie pełnego obrotu tylko przy pomocy nadgarstków – nie powinno to wymagać zbyt dużego wysiłku.
Która skakanka będzie najtańsza?
Kolejną różnicą, która dzieli wymienione wyżej rodzaje skakanek, jest cena. Zdecydowanie najdroższą opcją będą skakanki metalowe, ponieważ wymagają one najwięcej czasu i materiału podczas produkcji. Na drugim miejscu pod względem ceny znajdują się skakanki skórzane.
Trening na skakance dla początkujących będzie wymagał nieco mniejszego nakładu finansowego. Najtańszą opcją są skakanki wykonane ze sznurka oraz tworzywa sztucznego. Nieco droższe mogą okazać się te wykonane z koralików, jednak różnica nie jest zbyt duża. Tego typu skakanki są dużo bardziej interesujące pod kątem estetycznym.
Jak przygotować stanowisko do treningu na skakance?
Bezpieczny trening na skakance wymaga odpowiedniej ilości przestrzeni. Należy więc zadbać o przygotowanie stanowiska przed rozpoczęciem ćwiczeń. Dzięki temu nie będziemy musieli martwić się o uszkodzenie jakichkolwiek przedmiotów czy nieszczęśliwy wypadek. Odpowiednia ilość miejsca do treningu na skakance to około półtora metra wolnego miejsca z przodu i z tyłu, a także po metrze z boków.
Podczas ćwiczenia na skakance można się bowiem niezauważalnie przesuwać z miejsca na miejsce, konieczne jest więc uwzględnienie takiej zmiany położenia. Jeśli na początku przygody ze skakanką zahacza ona o sufit – nie ma się czym martwić. W przypadku akcesoriów materiałowych czy wykonanych z tworzywa sztucznego nie ma to żadnego wpływu na jakość treningu. Koraliki mogą już jednak pozostawić na suficie ślady.
Pierwszy tydzień ćwiczeń – nie przeciążaj organizmu!
Celem pierwszego tygodnia ćwiczeń jest przyzwyczajenie organizmu do regularnego wysiłku. Powinno się zatem unikać zbytniego przeciążania treningiem na skakance – może to bowiem skutecznie zniechęcić do ich wykonywania, zanim osiągnięte zostaną pierwsze efekty.
Okres od jednego do dwóch tygodniu na początku treningów należy poświęcić przede wszystkim na adaptację. Dzięki temu możliwe jest uniknięcie szoku organizmu w wyniku zbytniego obciążenia. Taki szok często występuje w sytuacjach, gdy po braku aktywności sportowej przez kilka miesięcy ktoś postanawia wykonać intensywny trening na bieżni. Następnego dnia całe ciało jest obolałe, a podjęcie jakiejkolwiek aktywności okazuje się niemożliwe.
Przerwy między seriami
Dobrym rozwiązaniem jest dzielenie całego treningu na cztery odrębne serie z półminutowymi przerwami pomiędzy nimi. W pierwszym tygodniu owe serie powinny trwać od 15 do 50 sekund. Zaczynając od najniższego pułapu i na najwyższym kończąc. Warto również robić jednodniowe przerwy co piąty dzień treningowy. Dzięki temu organizm będzie miał odpowiednią ilość czasu na regenerację. Po przerwie należy wznowić trening z taką samą długością serii na jakiej został on przerwany.
Przykładowo – pierwszego dnia treningu dana osoba wykonała 4 serie po 15 sekund, drugiego po 20, trzeciego po 30, czwartego po 50, a piątego zrobiła sobie przerwę. Szósty dzień treningowy powinna rozpocząć zatem również czterema seriami po 50 sekund.
O ile należy wydłużać serię każdego dnia?
Podczas treningu na skakance bardzo ważną kwestią jest wydłużanie serii w odpowiedni sposób. Jeśli trening zostanie wydłużony zbyt słabo, będzie trzeba dłużej czekać na efekty. Z kolei zbyt duże wydłużenie serii sprawi, że organizm będzie przeciążony.
Optymalnym czasem, który należy dodawać do każdej serii dzień po dniu, jest trzydzieści sekund. Dotyczy to pułapu, w którym osiągniemy co najmniej minutę przy każdej serii. Tak skonstruowany trening na skakance pozwoli osiągnąć każdemu odpowiednie efekty, jednocześnie nie ryzykując zbytniego obciążenia organizmu wysiłkiem. Po zaledwie trzydziestu dniach treningowych każdy trenujący będzie mógł skakać bez przerwy już przez ponad 7 minut, a cały trening będzie trwał pół godziny.
Trening na skakance bardzo skutecznie spala tłuszcz
Trening na skakance jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową. Dodatkowo, konieczny wysiłek jest stosunkowo mały, ponieważ w przeciągu zaledwie 10 minut lekkiego treningu można spalić nawet 150 kilokalorii.
Doskonałym sposobem na zrzucanie zbędnych kilogramów jest wykonywanie interwałów na skakance. Dzięki temu, człowiek jest w stanie wykonać dłuższy trening – a tym samym spalić więcej kalorii – przy stosunkowo mniejszym przemęczeniu organizmu. Interwały pozwalają spalać kalorie również w trakcie przerw pomiędzy seriami, dzięki czemu są dużo skuteczniejsze od treningu ciągłego.
Popraw swoją koordynację ruchową dzięki skakance
Wykonanie treningu na skakance wymaga skoordynowania całego ciała w jednej chwili. Sprawia to, że każda osoba, która wykonuje tego rodzaju ćwiczenia, poprawia również swoją koordynację ruchową. To z kolei przekłada się na ułatwienie wielu czynności, wykonywanych podczas codziennego życia.
Przykładem może być tutaj większa sprawność w innych sportach, takich jak piłka nożna, ręczna, koszykowa czy siatkówka, poprawienie umiejętności pływackich czy nawet też polepszenie zdolności tanecznych. Jest to jednak zaledwie kilka spośród licznych zalet, które posiada codzienny trening na skakance.
Każdy trening na skakance to zwiększona wytrzymałość
Dobrze zaplanowany trening na skakance stopniowo i konsekwentnie zwiększa wytrzymałość fizyczną człowieka. W przeciągu zaledwie dwóch tygodni jest on w stanie podjąć się znacznie intensywniejszego wysiłku, niż przed rozpoczęciem codziennych ćwiczeń.
Co więcej, skakanka umożliwia polepszenie kondycji w bardzo nieinwazyjny, niemalże niewyczuwalny sposób. Człowiek nie odczuwa wycieńczenia, a jego ciało nie reaguje gwałtownie na trening, jak na przykład w przypadku biegania, po którym ma się bardzo obolałe nogi. Dzięki temu, skakanka jest idealna dla osób, które nigdy przedtem nie miały żadnych doświadczeń z wysiłkiem fizycznym czy treningiem sportowym.
Skakanka wzmacnia wszystkie partie mięśniowe w nogach
Trening na skakance angażuje w zrównoważonym stopniu wszystkie partie mięśniowe w nogach. Nie są to tylko mięśnie skokowe, ale także na przykład czworogłowe i dwugłowe mięśnie ud, a także łydki czy mięśnie otaczające biodra. Dzięki temu człowiek jest w stanie pokonać pieszo dużo większy dystans nie odczuwając zmęczenia.
Dzięki treningowi na skakance człowiek jest w stanie skakać wyżej, a także biegać i chodzić szybciej. Z kolei czynności takie jak na przykład wchodzenie po schodach stają się o wiele mniej męczące, dzięki czemu zwiększa się komfort psychiczny człowieka, a także samoocena i poczucie własnej wartości. Spalanie tłuszczu powoduje zmianę sylwetki, która pozytywnie wpływa na aparycję człowieka.
Zarysowane mięśnie brzucha, a skakanka
Wiele osób marzy o tym, aby ich brzuch zdobił słynny „kaloryfer”. W internecie znajduje się bardzo dużo różnego rodzaju ćwiczeń, które mają ponoć pomóc w osiągnięciu tego. Bardzo duża część z nich jest jednak nieefektywna i wymaga bardzo dużego wysiłku. Tego rodzaju ćwiczenia obciążają również często odcinek lędźwiowy pleców, przez co po kilku tygodniach regularnych treningów człowiek będzie musiał zmagać się z dotkliwym bólem.
Trening na skakance wymaga utrzymania wyprostowanej pozycji przez cały okres wykonywania ćwiczenia. Za to odpowiedzialny jest właśnie brzuch. Dzięki temu rozwijają się mięśnie proste, skośne i głębokie brzucha. Równoczesne spalanie tkanki tłuszczowej pozwala w stosunkowo krótkim czasie i przy niewielkim wysiłku osiągnąć wymarzony efekt sześcio-, cztero- czy nawet „ośmiopaku” na brzuchu.
Szersze barki i wytrzymalsze ramiona dzięki treningowi na skakance
Trening na skakance nie angażuje jedynie dolnych partii mięśniowych, jak nogi czy brzuch. Wymaga on również wykonywania zamachów przy pomocy rąk. Dzięki temu podczas treningu pracują także ramiona, a ich wytrzymałość oraz objętość zwiększa się sukcesywnie z każdym wykonanym treningiem.
Regularne ćwiczenia przy użyciu skakanki poprawiają więc również ogólną kondycję i są w stanie w skuteczny sposób zwiększyć tężyznę fizyczną. Ogromną zaletą tego rozwiązania jest brak konieczności trenowania przy użyciu ciężarków, sztang czy wykonywania męczących ćwiczeń, takich jak pompki czy przysiady z obciążeniem.
Trening na skakance to doskonała forma relaksu
Męczący dzień w pracy, kłótnia z bliską osobą czy po prostu złe samopoczucie potrafią skutecznie odebrać chęci do jakiejkolwiek aktywności. Chcąc pozbyć się złych emocji i oderwać na chwilę od problemów, wystarczy złapać za skakankę i wykonać krótki trening.
Dzięki temu organizm zacznie wytwarzać endorfiny, które pozytywnie wpłyną na samopoczucie i dadzą nam zastrzyk energii na dalszą część dnia.
Wysiłek fizyczny pomaga również rozładować nagromadzone napięcie – zarówno fizyczne, w ciele, jak i to psychiczne, czyli agresję i złość. Dzięki temu nie ma ryzyka, że ktoś przez zły humor pokłóci się z bliską osobą czy będzie po prostu czuł się źle.
Po każdym treningu na skakance należy się rozciągnąć
Czytaj także: Rozciąganie sposobem na zdrowie i sprawność fizyczną
Mimo, że trening na skakance nie obciąża w dużym stopniu ciała człowieka, może on do pewnego stopnia zmęczyć mięśnie – w szczególności nogi i ramiona. W wyniku tego mogą pojawić się bolesne i uciążliwe zakwasy. Chcąc tego uniknąć, wystarczy poświęcić dosłownie kilka minut po treningu na rozciągnięcie podstawowych obszarów w ciele – nóg, pleców, brzucha, ramion i głowy.
Rozciąganie samo w sobie posiada również rozliczne zalety. Obniża ono w ogromnym stopniu napięcie w ciele i wspomaga pracę układu limfatycznego, dzięki czemu organizm pozbywa się wielu niebezpiecznych toksyn. Co więcej – trening rozciągający również spala kalorie. Stanowi tym samym doskonałe uzupełnienie dla odchudzającego treningu na skakance.
Kiedy pojawią się pierwsze efekty po rozpoczęciu treningów?
Pierwszymi zmianami, jakie można zauważyć po rozpoczęciu codziennych treningów na skakance będą lepsze samopoczucie oraz zwiększona wytrzymałość. Te objawiają się już w przeciągu pierwszego tygodnia ćwiczeń. W drugim tygodniu powinna stać się zauważalna poprawiona koordynacja ruchowa. U większości osób równolegle pojawią się już pierwsze różnice pod kątem sylwetki. Tkanka tłuszczowa początkowo nieznacznie zwiększy swoją objętość, wskutek czego rozwijające się mięśnie staną się lepiej widoczne.
Czytaj także: Marchewka – dlaczego należy pamiętać by ją jeść?
Po zakończeniu drugiego tygodnia treningów na skakance rozpocznie się sukcesywny proces utraty wagi. Każdy kolejny dzień ćwiczeń będzie oznaczał spalenie kolejnej części tkanki tłuszczowej. Intensywność tego spalania będzie się zwiększać z każdym kolejnym treningiem, proporcjonalnie do tego, jak będą wydłużane serie ćwiczeń.
Ile można schudnąć w pierwszym miesiącu?
Pierwszy miesiąc treningów na skakance zawiera w sobie okres adaptacyjny, w którym organizm dopiero przyzwyczaja się do regularnego wysiłku. Okres ten trwa od jednego do dwóch tygodni.
Właściwy proces chudnięcia rozpoczyna się dopiero po upływie tego czasu. Od tego momentu odnotowuje się zauważalne zredukowanie tkanki tłuszczowej w organizmie.
Czytaj także: 20 powodów dla których warto pokochać ogórki kiszone
W związku z tym, realna redukcja tłuszczu w pierwszym miesiącu ćwiczeń może wynieść od 3 do nawet 5 kilogramów. Jest to uzależnione przede wszystkim od ilości kalorii, które są przez człowieka przyjmowane w ciągu dnia. Jeśli powstaje znaczny deficyt kaloryczny – utrata wagi może być jeszcze większa.
Testuj różne warianty skoków
Wiele osób sądzi, że na skakance można trenować jedynie wykonując proste podskoki ze złączonymi nogami. Możliwości jest jednak o wiele więcej. Drugim najpopularniejszym wariantem wykonywania skoków jest tak zwany „lajkonik” – czyli biegnięcie w miejscu i przeskakiwanie sznurka w ten sposób. Można również wypróbować naprzemienne łączenie i delikatne rozszerzanie nóg, jak podczas wykonywania pajacyków.
Dla osób na nieco wyższym stopniu zaawansowania ciekawym wyzwaniem może być wykonywanie podwójnych obrotów skakanką. Angażuje to mięśnie w większym stopniu, dzięki czemu trening staje się intensywniejszy – a tym samym bardziej efektywny.
Czytaj także: Dlaczego warto spożywać ziemniaki?
