Dlaczego warto spożywać ziemniaki?

Ziemniak – niepozorny, a jednak budzący gorące emocje. Dla jednych to dietetyczny wróg numer jeden, dla innych – nieoceniony składnik codziennego menu. Jedni go demonizują, drudzy bronią jak skarbu narodowego. Jak to w końcu jest z tym ziemniakiem: przyjaciel zdrowia czy kulinarny sabotażysta?

Między mitem a faktem, medialną nagonką a wiedzą naukową, czas rozprawić się z kontrowersjami raz na zawsze. Bo choć król bez korony, ziemniak ma do zaoferowania znacznie więcej, niż mogłoby się wydawać. Sprawdź, dlaczego warto przyjrzeć mu się bliżej – bez uprzedzeń!

1. Czym jest ziemniak?

Ziemniak, podobnie jak wiele innych warzyw, należy do gatunku roślin psiankowatych. Jego uprawa w Europie trwa już od XVI wieku, jednakże prawda jest taka, że w każdym umożliwiającym uprawę miejscu na globie, ziemniaki wiodą prym wśród rolników. Wynikiem wielu tysięcy lat mniej lub bardziej świadomego mieszania gatunków, jest to, że obecnie odmian ziemniaka może istnieć nawet dziesięć tysięcy! Ze względu na różnorodność ich smaku i właściwości, zostały one podzielone na kilka grup. Do najpopularniejszego należy podział na jadalne, chipsowe, frytkowe oraz te najbardziej cenne – skrobiowe. Grupuje się je także ze względu na okres dojrzewania.

2. O anatomii ziemniaka słów kilka

W przypadku ziemniaka nazwa ta stosowana jest w odniesieniu do całości rośliny, nie mniej jednak warzywo to składa się z pewnych części, którymi są: pokrój (czyli cały „krzak” rosnący ponad powierzchnia ziemi, w którego skład wchodzą, łodyga, liście, kwiaty) i oczywiście jadalne owoce rosnące pod ziemią. Co się zaś tyczy składu tego, co najbardziej interesujące, czyli owocu to anatomia jego jest bardziej skomplikowana niż tylko „łupka i środek”. I tak idąc od wnętrza, są to:

1. rdzeń wewnętrzny
2. miękisz rdzenia zewnętrznego
3. pierścień wiązek przewodzących
4. miękisz pierwotny
5. kora pierwotna
6. korek

3. Skąd ta zła sława ziemniaka?

Nazwanie ziemniaka kontrowersyjnym sugeruje, że istnieją dwa podejścia do jego wartości. Tą najpopularniejszą wersją jest taka, że to warzywo o wysokim indeksie glikemicznym, które tuczy, więc jest niewskazane nie tylko w diecie odchudzającej, ale w codziennej diecie w ogóle.

Warto jednak zrozumieć jedno: to nie biedny ziemniaczek jest winowajcą dodatkowych kilogramów, lecz jego obróbka termiczna oraz towarzystwo, z jakim jest przygotowywany. Zatem samo ugotowane warzywo nie powoduje zguby dla organizmu, zaś kotlet czy ciężki sos owszem!

4. Kaloryczność ziemniaka

Plotki niezwykle potrafią uprzykrzyć życie i raczej nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Podobnie złą sławą otacza się kaloryczność ziemniaka. Tymczasem okazuje się, że zupełnie niesłusznie! Tymczasem, w zależności od odmiany, w 100 gramach ziemniaków znajduje się jedynie 50-80 kcal!

Dla porównania przepyszne i pachnące jabłko (będące defacto symbolem zdrowia), w średniej wielkości owocu ma aż 54 kcal! Należy jednak pamiętać, by spożywać ziemniaki w innej postaci niż w smażonej w głębokim oleju czy podawaną z majonezem, tłustą śmietaną w celu niedodawania im kaloryczności.

5. Wartości odżywcze ziemniaka

Niektórzy mają świadomość tego, co w swym składzie posiada ziemniak, wielu ludzi jednak lekceważy bogactwo minerałów i szereg oczywistych zalet witamin. A to kolejna niesprawiedliwość, która wkrada się w opinię dotyczącą „jabłek ziemi” (gdyż takiej pieszczotliwej nazwy używa się w odniesieniu do ziemniaka). Proszę tylko spojrzeć na obfitość przydatnych składników odżywczych, jakie oferuje nam matka natura w jednym tylko warzywie:

• błonnik;
• skrobia;
• witamina C, B1, B2, B3, B5, B6, K, H, PP;
• potas;
• magnez;
• wapń;
• fosfor;
• białko;

Imponujący skład, w jednym niepozornym ziemniaku prawda?

6. Ziemniak a trawienie

„Jedz szpinak i brokuły – źródło błonnika pokarmowego!” – takie slogany tłumaczą zasadność spożywania powyższych warzyw, a jako ich największą zaletę stawia się właśnie błonnik. Wskazany on jest w diecie osób z problemami trawiennymi, bowiem reguluje on pracę jelit, ponadto zapobiega zaparciom i zapewnia regularność wypróżnień.

Składnik odżywczy, o którym tu mowa ma swoje źródło także w ziemniakach. Oprócz powyższego zawarte w ziemniaku substancje mają właściwości gojące, uspokajające śluzówkę przewodu pokarmowego oraz działają przeciwskurczowo.

7. Ziemniak w diecie redukcyjnej

Błonnik zawarty w ziemniakach ma zbawienne znaczenie w diecie redukcyjnej, to znaczy takiej, która na celu ma utratę zbędnych kilogramów. Oprócz niezbędnej w trakcie odchudzania regulacji trawienia, błonnik zajmuje się także obniżaniem szkodliwego cholesterolu LDL.

W towarzystwie płynów błonnik z ziemniaka pęcznieje w jelitach dając uczucie sytości, dzięki czemu możemy obniżyć zawartość kcal w daniach. Jak widać, wbrew powszechnej opinii o szkodliwym wpływie ziemniaka na odchudzanie nie należy go wyłączać z jadłospisu.

8. Ziemniak z sercem

O wpływie ziemniaków na trawienie być może słyszałeś, ale czy zdajesz sobie sprawę z ich pozytywnego wpływu na układ krążenia, a zwłaszcza na serce? Powszechnie zwraca się uwagę na spożywanie granatów czy porzeczek i na unikanie używek, tymczasem badaczom z Uniwersytetu Scaranton udało się odkryć korelację pomiędzy spożywaniem ziemniaków a obniżeniem ciśnienia tętniczego!

Ten zaskakujący eksperyment zmusił wielu ludzi do refleksji nad realnym wpływem diety ziemniaczanej na redukcję ryzyka wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu.

9. Zaskakujący cukier ziemniaczany!

Paradoksalnie pomimo zawartości cukru, nie należy bać się ziemniaka! Posiada on bowiem cukry łatwo przyswajalne, które nie odkładają się w organizmie w takim stopniu, jak ma to miejsce w przypadku słodyczy czy słodkich napojów. W takiej sytuacji pomimo zawartości cukru poziom glukozy obniża się (to także zaleta błonnika) i spowalnia rozpad dostarczonych węglowodanów, dzięki czemu czujemy się syci. Po takim ziemniaczanym posiłku zaś nie mamy potrzeby sięgnięcia po coś słodkiego w celu zrównoważenia zawartości glukozy.

10. Tanie, więc też dobre

W obecnej sytuacji gospodarczo-ekonomicznej naszego kraju, to znaczy w obliczu już i tak wysokich (a mimo to wciąż podnoszonych) cen warzyw i owoców, tym bardziej warto zwrócić uwagę na ziemniaka. Z powodu powszechności występowania, a co za tym idzie, z powodu popularności w diecie przeciętnego Polaka cena ziemniaka określana jest jako stosunkowo niska.

Mało tego, w 2013 roku przeprowadzono badania, których wynik wykazał stosunek ceny do wartości odżywczej wybranych warzyw, wskazując tym samym naszego ziemniaczka jako najzdrowszego i najtańszego jednocześnie (tuż po triumfującej w tym zestawieniu fasoli).

11. Ziemniak czy batat?

Wśród ogromu przepisów (począwszy od wykwintnych dań serwowanych w najlepszych restauracjach, aż po te promowane jako dietetyczne) prym wiedzie batat. Z powodu jego właściwości odżywczych i wyjątkowemu smakowi, wskazuje się go jako lepszą alternatywę dla popularnego ziemniaka.

Jednak gdyby zagłębić się tę kwestię, to okazuje się, że ów niepozorny ziemniak posiada znacznie więcej witaminy C, kwasu foliowego i potasu, zaś magnezu i błonnika nieznacznie tylko mniej. Wapń i sód to jedyne mikroskładniki, których zawartość w batacie jest wyższa niż w ziemniaku.

12. Polska tradycja ziemniaczana

Kulinarne skojarzenie z Włochami? – Pizza i makaron. Chiny? Ryż. Polska? Ziemniaki. Tradycja kulinarnego zastosowania tej byliny w Polsce sięga wielu wieków wstecz, a zarejestrowanych i używanych odmian ziemniaka określa się na niespełna 130.

Nie oszukujmy się – mało który Nowak do mięsa wybiera kuskus czy kaszę jaglaną, również w restauracjach w domyśle proponowane są ziemniaki w formie „podstawowej” lub jako frytki. Przeciętny Kowalski nie zażyczy sobie na obiad tortilli czy sushi, lecz placka ziemniaczanego.

13. To w końcu ziemniak, kartofel czy pyra?

Jest jeszcze coś, co oprócz kaloryczności ziemniaka wzbudza zainteresowanie tym warzywem. Wychodzisz na pole czy na dwór? A co zjadasz – ziemniaka, pyrę, a może grula? Nazewnictwo jest tu kwestią dość subiektywną, uzależnioną najczęściej od rejonu Polski, w którym omawiane czy wspominane jest to warzywo.

Nie da się ukryć, że powiedzenie komuś o „rzepie” może spowodować, że skojarzy to sobie z wierszem Tuwima, zaś spytanie kogoś o chęć na „swapkę” może wzbudzić mieszane uczucia. Takie regionalne nazewnictwo ma prawo bytu i darzyć go należy szacunkiem, jednakże nie ulega wątpliwości, że każdy wie, czym jest po prostu „ziemniak”.

14. Smaczne ciekawostki

Nawet ziemniak może być interesujący, poznaj kilka ciekawostek z nimi związanych.

• Statystyczny Polak konsumuje ok. 116 kg ziemniaków (porównując do Niemców, to ci zjadają ich o połowę mniej);
• W XIX wieku doszło do gwałtownego wzrostu populacji Europy, co tłumaczone jest przez badaczy masową uprawą ziemniaka;
• To zaskakujące, lecz początkowo ziemniaka traktowano jedynie jako roślinę ozdobną, a kwitnące gałązki tej rośliny najznamienitsze panny wpinały sobie we włosy.
• Jeśli nie jesteś pewny czy zakupione przez ciebie ziemniaki zawierają masę szkodliwych nawozów, to po ugotowaniu odstaw je na jakiś czas. Zwróć uwagę czy zmieniły one kolor, bowiem jeśli ściemniały nie należy ich jeść;
• Jeżeli zaś zwyczajnie nie potrafisz określić, do czego najlepiej nadają się poszczególne gatunki ziemniaków to po prostu przekrój jednego i przez chwilę pocieraj uzyskane połówki o siebie. Wytworzenie się wody oznacza, że ta odmiana to ziemniaki twarde i po ugotowaniu nie powinny się rozsypywać. Jeśli jednak połówki ziemniaka będą się do siebie przyklejać, to znaczy, że ziemniaki są mączne i świetnie nadają się na placki ziemniaczane czy puree.

15. Ziemniak w kulturze

W kulturze swoje znaczenie wykuł także ziemniak. Z powodu ocalenia przed klęską głodową, ziemniaka uhonorowano w wyjątkowy sposób, i tak rok 2008 ogłoszono właśnie „Międzynarodowym Rokiem Ziemniaka”.

Ponadto w Polsce znajdują się dwa pomniki wywyższające to warzywo: Pomnik Ziemniaka w Biesiekierzu oraz Pomnik Pyry w Poznaniu. W skali światowej ziemniakowi poświęcone jest specjalne święto – Posen w amerykańskim stanie Michigan organizuje coroczną imprezę w ramach wykopków. Natomiast w Poczdamie na grób Fryderyka II tradycyjnie wykładanych jest kilka ziemniaków.

16. Kulinarne aspiracje ziemniaka

Dzięki neutralnemu, choć lekko słodkawemu smakowi oraz dzięki oczywistym wartościom odżywczym, ziemniak wiedzie prawdziwy prym w kuchni. Wielość możliwości jego zastosowania sprawiła, że mając w spiżarni ziemniaki, zawsze ugotujemy coś wyśmienitego. Zanim zaczniemy jednak gotować, należy zwrócić uwagę na ich kolor, kształt oraz to, czy nie są uszkodzone.

Wykorzystać je można jako dodatek do mięs, ryb czy jajek, można ich użyć jako podstawę dania, np. talarki czy placki ziemniaczane, mogą być także jednym ze składników dania, jak ma się to w przypadku kopytek. To co, biegniesz na bazar?