Anna Kocur
Marchewka to jedno z najtańszych źródeł witaminy A w diecie. 100 g surowej marchwi ma ok. 8,3 mg betakarotenu, z którego organizm robi ok. 835 µg witaminy A, czyli więcej, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie dorosłej kobiety. Do tego tylko ok. 41 kcal i 2,8 g błonnika. Dzięki temu marchew wspiera wzrok, skórę i odporność, pomaga w trawieniu i dobrze syci przy niewielkiej liczbie kalorii.
Niżej znajdziesz konkretne właściwości marchewki, tabelę wartości odżywczych dla 100 g i dla jednej sztuki, odpowiedź na pytanie, czy lepsza jest surowa, czy gotowana, ile jeść dziennie i czy marchewka tuczy.
Właściwości marchewki: 7 powodów, żeby ją jeść
Pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A
Jedna średnia marchewka (ok. 60 g) daje ok. 500 µg witaminy A. Według norm żywienia dla Polski kobieta potrzebuje 700 µg dziennie, mężczyzna 900 µg. Jedna sztuka pokrywa więc od 55 do 70 procent dziennej porcji, dwie załatwiają sprawę w całości. Betakaroten z warzyw jest bezpieczny, bo organizm zamienia go na witaminę A tylko w takiej ilości, jakiej potrzebuje.
Wspiera prawidłowe widzenie
Witamina A buduje rodopsynę, barwnik w siatkówce potrzebny do widzenia przy słabym świetle. Jej niedobór daje tzw. kurzą ślepotę. Marchew pomaga utrzymać prawidłowe widzenie, ale nie wyostrzy wzroku komuś, kto witaminy A ma pod dostatkiem. Mit o marchewce, dzięki której widzi się w ciemności, rozpowszechniła brytyjska propaganda w czasie II wojny światowej, żeby ukryć przed Niemcami, że piloci RAF używają radaru.
Pomaga utrzymać zdrową skórę
Witamina A bierze udział w odnowie naskórka, a karotenoidy odkładają się w skórze i lekko zmieniają jej odcień na cieplejszy. W badaniu opublikowanym w PLoS ONE w 2012 roku osoby, które zaczęły jeść więcej warzyw i owoców, już po ok. 6 tygodniach miały cerę ocenianą jako zdrowszą i bardziej atrakcyjną.
Wspiera układ odpornościowy
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdza, że witamina A pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i utrzymaniu zdrowych błon śluzowych, które są pierwszą barierą dla wirusów i bakterii. Marchew dokłada też trochę witaminy C (ok. 6 mg w 100 g).
Błonnik dla jelit i sytości
2,8 g błonnika w 100 g to ok. 11 procent z 25 g, które EFSA zaleca dorosłym na dzień. Część to rozpuszczalne pektyny, które spowalniają opróżnianie żołądka i karmią dobre bakterie jelitowe, reszta pobudza pracę jelit i pomaga przy zaparciach. Więcej produktów z dużą ilością błonnika znajdziesz w zestawieniu 10 produktów bogatych w błonnik.
Wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca
W holenderskim badaniu na ok. 20 tys. osób obserwowanych przez 10 lat każde dodatkowe 25 g marchwi dziennie (mniej więcej pół sztuki) wiązało się z o 32 procent mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej. To badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi, że to sama marchew chroni serce, ale dobrze pokazuje, że warto mieć ją w diecie na co dzień.
Dostarcza potasu
320 mg potasu w 100 g to ok. 9 procent dziennego zapotrzebowania. Potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i pracę mięśni, a większość Polaków je go za mało, bo w diecie brakuje warzyw. Jeśli szukasz innych warzyw z podobną gęstością składników, zajrzyj do listy najzdrowszych warzyw na świecie.
Marchew: wartości odżywcze w 100 g i w jednej sztuce
Źródło: USDA FoodData Central, marchew surowa (SR Legacy 170393). Polskie tabele podają zwykle mniej kalorii, ok. 27 do 33 kcal, bo inaczej liczą energię z błonnika.
Surowa czy gotowana marchewka?
Pod względem betakarotenu wygrywa gotowana. W surowej marchwi karotenoidy są zamknięte w twardych ścianach komórkowych i organizm wchłania ich niewiele. Gotowanie, duszenie, pieczenie i miksowanie rozbijają te struktury, więc z tej samej porcji przyswajasz wyraźnie więcej. Gotowanie zabiera za to część witaminy C, której w marchwi i tak jest mało.
Drugi warunek to tłuszcz. Betakaroten rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego łyżeczka oliwy, oleju rzepakowego albo masła do marchewki duszonej czy pieczonej robi dużą różnicę. W praktyce najlepiej łączyć oba sposoby:
- surowa jako chrupiąca przekąska albo tarta w surówce z olejem (sprawdzony przepis na surówkę z marchewki jak z restauracji),
- duszona lub pieczona z odrobiną tłuszczu do obiadu,
- w zupie krem, gdzie zmiksowana daje najwięcej betakarotenu.
Żeby nie tracić składników jeszcze przed gotowaniem, trzymaj marchew bez natki w lodówce. Szczegóły znajdziesz w poradniku, jak przechowywać marchew w lodówce i w piwnicy.
Ile marchewki dziennie jeść?
Jedna do dwóch średnich marchewek dziennie (60 do 120 g) w zupełności wystarczy, żeby pokryć zapotrzebowanie na witaminę A. Resztę warzyw warto różnicować, bo WHO zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, a każdy kolor to inne związki.
Karotenemia, czyli pomarańczowe dłonie
Kto przez kilka tygodni je po kilka dużych marchewek dziennie albo pije dużo soku marchwiowego, może zauważyć żółtopomarańczowy odcień skóry, najpierw na dłoniach i stopach. To karotenemia. Jest niegroźna i znika po kilku tygodniach od ograniczenia marchwi. Inaczej jest z suplementami: w dużych badaniach u palaczy betakaroten w tabletkach (20 do 30 mg dziennie) zwiększał ryzyko raka płuca. Dlatego betakaroten lepiej brać z jedzenia. Więcej o tym, które witaminy można przedawkować, przeczytasz w osobnym tekście.
Kiedy uważać z marchewką
Osoby uczulone na pyłek brzozy mogą po surowej marchwi czuć swędzenie ust i gardła (tzw. zespół alergii jamy ustnej). Gotowana zwykle nie daje objawów, bo białka odpowiedzialne za reakcję rozpadają się w wysokiej temperaturze. Przy cukrzycy marchew jest w porządku, ale lepiej jeść ją w posiłku niż pić duże ilości soku.
Czy marchewka tuczy?
Nie. Średnia marchewka to ok. 25 kcal, wyraźnie mniej niż kromka chleba (ok. 70 kcal). Strach przed gotowaną marchwią bierze się z wysokiego indeksu glikemicznego, który krąży po starych tabelach. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IG surowej marchwi w całości to ok. 16, gotowanej od 33 do 49, czyli nadal niski.
Ważniejszy jest ładunek glikemiczny, bo uwzględnia, ile węglowodanów faktycznie zjadasz. Przykład: 80 g gotowanej marchwi to ok. 4 g przyswajalnych węglowodanów. 4 × 49 / 100 daje ładunek ok. 2, a niski zaczyna się poniżej 10. Żeby gotowana marchew realnie podniosła cukier, trzeba by zjeść jej bardzo dużo naraz.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Ile kalorii ma surowa marchew?
Ok. 41 kcal w 100 g według USDA (polskie tabele podają 27 do 33 kcal). Jedna średnia marchewka o wadze ok. 60 g to ok. 25 kcal.
Czy marchew jest dobra na odchudzanie?
Tak, jako przekąska i dodatek do posiłków. Ma mało kalorii, dużo wody i błonnika, więc syci. Sama w sobie nie spala tłuszczu, chudnie się wtedy, gdy całkowity bilans kalorii jest ujemny.
Po jakim czasie widać efekty jedzenia marchewki?
Wpływ błonnika na trawienie odczujesz po kilku dniach. Zmiana odcienia skóry pojawia się zwykle po 4 do 6 tygodniach regularnego jedzenia warzyw bogatych w karotenoidy. Jeśli brakowało Ci witaminy A, poziom wyrówna się w ciągu kilku tygodni.
Czy można jeść marchewkę codziennie?
Tak. Jedna do dwóch sztuk dziennie to bezpieczna i rozsądna porcja. Dopiero kilka dużych marchewek dziennie przez dłuższy czas może dać niegroźną karotenemię, czyli pomarańczowy odcień skóry.
Czy gotowana marchewka traci witaminy?
Traci część witaminy C, ale betakarotenu z gotowanej marchwi wchłaniasz więcej niż z surowej. Najlepiej gotować krótko, w małej ilości wody albo na parze i podawać z odrobiną tłuszczu.
