Polacy kupują suplementy na potęgę, a witaminy często traktujemy jak coś, czego po prostu nie da się przedobrzyć. W końcu skoro są zdrowe, to im więcej, tym lepiej, prawda? Niestety nie. Część witamin potrafi odłożyć się w organizmie i z czasem zacząć szkodzić, a kilka miesięcy temu głośno zrobiło się o tym, że nawet popularna witamina z grupy B w zbyt wysokich dawkach potrafi uszkodzić nerwy. Zobaczmy więc spokojnie, czego naprawdę można przedawkować, po czym to poznać i jakie dawki przekraczają granicę bezpieczeństwa.

Spis treści

Dlaczego w ogóle można przedawkować witaminy

Klucz do zrozumienia całej sprawy leży w jednym podziale. Witaminy dzielą się na te rozpuszczalne w wodzie oraz te rozpuszczalne w tłuszczach, i to właśnie ta różnica decyduje o tym, jak łatwo je przedawkować.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie, czyli witamina C oraz witaminy z grupy B, organizm w dużej mierze wydala z moczem, gdy jest ich za dużo. To naturalny bezpiecznik, dzięki któremu trudniej o poważne zatrucie. Trudniej, ale jak się za chwilę przekonasz, nie znaczy to, że jest niemożliwe.

Zupełnie inaczej wygląda sprawa z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, czyli A, D, E oraz K. Te organizm potrafi magazynować, głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej. Jeśli dostarczamy ich regularnie za dużo, kumulują się powoli i po cichu, aż w końcu ich poziom robi się niebezpieczny. To dlatego hiperwitaminoza, czyli stan nadmiaru witamin, najczęściej dotyczy właśnie tej czwórki.

Witamina D, czyli najczęstszy wypadek przy suplementacji

Witamina D to dziś prawdziwy hit i jednocześnie witamina, którą najłatwiej przesadzić. Powód jest prozaiczny: bierze ją niemal każdy, często w wysokich dawkach i bez kontroli badań krwi.

Co ważne, przedawkowanie praktycznie nigdy nie bierze się ze słońca ani z diety. Niemal zawsze stoją za nim suplementy przyjmowane w zbyt dużych ilościach przez dłuższy czas. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) za górny bezpieczny poziom dla dorosłych uznaje 4000 jednostek na dobę. Realne kłopoty zaczynają się zwykle przy dawkach rzędu 10 000 jednostek dziennie przyjmowanych miesiącami.

Problem polega na tym, że nadmiar witaminy D podnosi poziom wapnia we krwi, prowadząc do hiperkalcemii. Stąd biorą się objawy, które na początku łatwo zlekceważyć: osłabienie, przewlekłe zmęczenie, uporczywe bóle głowy, brak apetytu, nudności, wymioty oraz zaparcia lub biegunka. W cięższych przypadkach pojawiają się zaburzenia rytmu serca, bóle stawów, wzmożone oddawanie moczu, a nawet drgawki. W badaniach poziom metabolitu 25(OH)D powyżej 100 nanogramów na mililitr uznaje się już za potencjalnie niebezpieczny, a powyżej 150 za toksyczny.

Wniosek jest prosty. Witamina D jest potrzebna, zwłaszcza jesienią i zimą, ale dawkę warto dobierać rozsądnie. Jeśli chcesz to zrobić mądrze, zajrzyj do tekstu o tym, jak wygląda bezpieczna suplementacja witaminy D w świetle najnowszych wytycznych.

Witamina A, gdzie nadmiar potrafi naprawdę zaszkodzić

Witamina A to przypadek, w którym przesada bywa wyjątkowo groźna. Retinol magazynuje się w wątrobie, więc nawet jeśli na co dzień nie zauważasz nic złego, nadmiar potrafi gromadzić się w tle.

Toksyczność pojawia się zwykle przy regularnym spożyciu około 15 000 mikrogramów retinolu dziennie, czyli przy wartościach mocno przekraczających normy. Przy długotrwałej suplementacji wysokimi dawkami ryzyko skutków ubocznych jest jednak całkiem realne. Najpierw pojawiają się bóle głowy, drażliwość, ociężałość, wypadanie włosów oraz charakterystyczne zmiany skórne. Skóra robi się sucha i szorstka, łuszczy się, swędzi, a wargi mocno się przesuszają.

Najpoważniejsze jest jednak obciążenie wątroby. Długotrwały nadmiar może prowadzić do jej powiększenia, zaburzeń enzymatycznych, a w skrajnych sytuacjach nawet do włóknienia. Osobny i bardzo ważny temat to ciąża. Nadmiar retinolu może powodować poważne wady wrodzone u dziecka, dlatego kobiety w ciąży powinny unikać suplementów z dużą zawartością witaminy A. To między innymi z tego powodu w wielu krajach europejskich lekarze odradzają suplementowanie witaminy A na własną rękę.

Witamina E i K, czyli mniejsze, ale realne ryzyko

Witaminę E przedawkować trudno i nawet kilkudziesięciokrotne przekroczenie zalecanej dawki zwykle nie daje objawów zatrucia. To jednak nie znaczy, że można ją łykać bez umiaru. Bardzo wysokie dawki potrafią zaburzać krzepnięcie krwi, co staje się szczególnie istotne u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Wtedy ryzyko krwawień rośnie i lepiej skonsultować suplementację z lekarzem.

Witamina K w wersji z pożywienia jest bezpieczna, ale również wpływa na krzepnięcie i może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew. Jeśli przyjmujesz takie leki, każdą zmianę w suplementacji warto omówić z lekarzem, zamiast działać samodzielnie.

Witaminy z grupy B i witamina C, pozornie niewinne

Skoro rozpuszczają się w wodzie, to przecież nadmiar po prostu wypłynie z moczem. Tak, ale tylko do pewnego stopnia.

Najlepszym przykładem jest witamina B6. W zbyt dużych dawkach przyjmowanych długo potrafi uszkodzić nerwy obwodowe. Objawia się to mrowieniem, drętwieniem oraz bólem dłoni i stóp, a także problemami z koordynacją i ruchem. To właśnie o niej zrobiło się ostatnio głośno, bo wiele osób bierze preparaty z grupy B w ciemno, nie sprawdzając, ile pirydoksyny faktycznie łykają każdego dnia.

Witamina C uchodzi za zupełnie bezpieczną i w rozsądnych ilościach taka jest. U osób wrażliwych bardzo wysokie dawki mogą jednak sprzyjać krystalizacji szczawianów w nerkach i tworzeniu się kamieni nerkowych. Megadawki potrafią też powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, na przykład bóle brzucha i biegunkę.

Jak suplementować z głową

Najważniejsza zasada brzmi: suplement ma uzupełniać realny niedobór, a nie być przyjmowany na zapas i w ciemno. Zanim sięgniesz po wysoką dawkę czegokolwiek, dobrze jest zrobić podstawowe badania krwi i sprawdzić, czego faktycznie brakuje. Suplementacja ma największy sens wtedy, gdy uzupełniamy konkretny brak, na przykład przy niedoborze magnezu, a nie wtedy, gdy łykamy wszystko, co akurat było w promocji.

Kilka praktycznych wskazówek na koniec:

Czytaj skład i sumuj dawki. Tę samą witaminę często znajdziesz w kilku różnych preparatach naraz.
Nie przekraczaj samodzielnie górnych bezpiecznych dawek, zwłaszcza w przypadku witamin A i D.
Zachowaj szczególną ostrożność w ciąży, przy karmieniu piersią oraz przy chorobach wątroby i nerek.
Jeśli bierzesz leki przeciwzakrzepowe, skonsultuj witaminy E i K z lekarzem.
Witaminy najlepiej czerpać z różnorodnej diety, a suplementy traktować jako uzupełnienie, nie podstawę.

Kiedy zgłosić się do lekarza

Jeśli suplementujesz witaminy i zauważasz u siebie uporczywe zmęczenie, nawracające bóle głowy, mdłości, brak apetytu, dziwne zmiany skórne, mrowienie kończyn albo wzmożone oddawanie moczu, nie bagatelizuj tego. Warto wtedy odstawić preparaty i skontaktować się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania. Większość przypadków hiperwitaminozy cofa się po przerwaniu suplementacji, ale im wcześniej zareagujesz, tym lepiej dla Twojego zdrowia.

Witaminy potrafią naprawdę dużo dobrego, pod warunkiem że stosujemy je z głową. Nadmiar nie jest oznaką dbania o siebie, a w przypadku witamin A i D potrafi być po prostu niebezpieczny. Klucz to umiar, podstawowe badania i odrobina zdrowego rozsądku zamiast łykania kolejnych tabletek na wszelki wypadek.