Maria Konopka
Podstawy Tofu
Historia i Pochodzenie
Tofu to produkt spożywczy pochodzący z Azji, a dokładniej z Chin. Pierwsze wzmianki o tofu pochodzą z około II w. p.n.e. W Japonii tofu pojawiło się dopiero w VIII wieku, a do Europy trafiło w XVII wieku.Proces Produkcyjny
Podstawą tofu jest soja, a dokładniej mleko sojowe. Proces produkcji jest dość prosty i polega na skrzepieniu mleka sojowego przy użyciu koagulantu. Najczęściej stosowanymi koagulantami są nigari (woda z solą morską) oraz siarczan wapnia.W przypadku tradycyjnego tofu stosuje się jedynie naturalne koagulanty, a także organiczne ziarna soi. W przemyśle spożywczym często stosuje się genetycznie modyfikowane ziarna soi oraz koagulanty chemiczne.Rodzaje Tofu
Można wyróżnić kilka rodzajów tofu, w tym tofu twarde, jedwabiste, wędzone, marynowane oraz tofu z dodatkami. Tofu twarde ma zwartą konsystencję i neutralny smak, natomiast tofu jedwabiste jest delikatniejsze i bardziej kremowe w smaku.Tofu wędzone ma charakterystyczny smak i aromat, a marynowane tofu jest zazwyczaj moczone w marynacie z przyprawami i ziołami. Tofu z dodatkami może zawierać w sobie różne dodatki, takie jak warzywa, owoce czy orzechy.Przygotowanie tofu: podstawy
Tofu samo w sobie ma neutralny smak, więc o efekcie decyduje obróbka. Trzy rzeczy robią największą różnicę: odciśnięcie bloku pod ciężarem przez 20-30 minut, marynowanie już pokrojonych kawałków przez minimum pół godziny i smażenie na mocno rozgrzanym tłuszczu, najlepiej po obtoczeniu w skrobi kukurydzianej. Osobnym trikiem jest zamrożenie i rozmrożenie bloku, po którym tofu ma gąbczastą strukturę i chłonie marynatę znacznie lepiej.Konkretne dania z tofu wraz z gramaturą, czasami i tabelą doboru rodzaju tofu do potrawy zebraliśmy w osobnym zestawieniu przepisów. Znajdziesz tam między innymi tofu chrupiące z piekarnika, jajecznicę z tofu, curry kokosowe, wersję w stylu generała Tso i mus czekoladowy z tofu jedwabistego.Zobacz również:
Przechowywanie tofu
- Nieotwarte: w lodówce do daty na opakowaniu. Tofu w opakowaniu aseptycznym można trzymać w temperaturze pokojowej do momentu otwarcia.
- Otwarte, naturalne: zalane świeżą, zimną wodą w zamykanym pojemniku, z codzienną wymianą wody, wytrzyma 3-5 dni w lodówce.
- Wędzone: szczelnie zawinięte, bez wody, 5-7 dni.
- Jedwabiste: po otwarciu zużyj w ciągu 2-3 dni.
- Zamrażarka: do 3 miesięcy. Mrożenie zmienia teksturę na gąbczastą, co jest zaletą przy smażeniu i pieczeniu, ale wyklucza późniejsze użycie w musach i sosach.
Zastosowanie w Diecie
Tofu w Diecie Wegetariańskiej i Wegańskiej
Tofu jest produktem spożywczym, który jest popularny wśród wegan i wegetarian. Jest to świetna alternatywa dla mięsa, ponieważ zawiera dużo białka i nie zawiera tłuszczu zwierzęcego. Tofu może być używane do przygotowywania wielu potraw, takich jak sałatki, zupy, dania główne i desery.Wartości Odżywcze Tofu
Tofu jest dobrym źródłem białka, wapnia, żelaza i magnezu. W 100 g tofu naturalnego znajduje się orientacyjnie 76 kcal, około 8 g białka i około 5 mg żelaza, a odmiany extra firm dostępne w polskich sklepach mają często 12-17 g białka. Zawartość wapnia zależy od koagulantu: tofu ścinane siarczanem wapnia (E516) może dostarczać nawet około 350 mg wapnia na 100 g, a ścinane chlorkiem magnezu (E511) znacznie mniej. Tofu nie zawiera naturalnie witaminy B12, chyba że producent je nią wzbogaca.Tofu jako Zamiennik Mięsa
Tofu jest dobrym zamiennikiem mięsa dla wegan i wegetarian. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, choć zawartość metioniny jest w soi stosunkowo niska. Tofu jest również łatwostrawne i nie obciąża układu trawiennego.Dla wegan i wegetarian tofu jest jednym z najprostszych sposobów na domknięcie zapotrzebowania na białko i wapń w codziennym menu.Korzyści i Wpływ na Zdrowie
Badania nad Tofu a Choroby
Tofu dobrze wpisuje się w dietę o udokumentowanym profilu prozdrowotnym: dostarcza pełnowartościowego białka przy niewielkiej ilości tłuszczów nasyconych, a zastępowanie nim czerwonego i przetworzonego mięsa wiąże się w badaniach populacyjnych z korzystniejszym profilem lipidowym. Duże badania obserwacyjne w Azji łączyły regularne spożycie całych produktów sojowych z niższym ryzykiem chorób serca i raka piersi. To obserwacje, a nie recepta: tofu jest składnikiem diety, nie lekiem.Składniki Aktywne i Ich Właściwości
Tofu zawiera wiele składników aktywnych, które mają pozytywny wpływ na zdrowie. Jednym z najważniejszych składników aktywnych w tofu są izoflawony, które są związane z działaniem przeciwnowotworowym i antyoksydacyjnym. Izoflawony w tofu są naturalnymi fitoestrogenami, które mogą pomóc w regulacji poziomu hormonów u kobiet w okresie menopauzy.Tofu jest również bogate w białko, wapń i fosfor, a także witaminy z grupy B. Białko w tofu jest łatwo przyswajalne i może pomóc w budowie i regeneracji mięśni. Wapń i fosfor są niezbędne dla zdrowych kości i zębów. Witaminy z grupy B są ważne dla zdrowia układu nerwowego i przemiany materii.Wartości odżywcze tofu są bardzo korzystne dla zdrowia, a jego spożycie może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom. Jednakże, jak z każdym produktem spożywczym, należy spożywać tofu z umiarem i w ramach zrównoważonej diety, aby uniknąć nadmiernego spożycia składników aktywnych i kalorii.Czym jest tofu i z czego się je robi?
Tofu to ścięte i odciśnięte mleko sojowe, powstające analogicznie do sera z mleka krowiego. Mleko sojowe koaguluje się nigari, czyli chlorkiem magnezu, albo siarczanem wapnia, a powstały skrzep odciska się w formie. Im mocniej odciśnięty, tym twardsze tofu.
Jakie są rodzaje tofu?
Najczęściej spotkasz cztery: naturalne twarde, extra firm, jedwabiste i wędzone. Twarde i extra firm nadają się do smażenia i pieczenia, jedwabiste do zup, sosów i deserów, a wędzone jest już doprawione i można je jeść bez obróbki. W sprzedaży bywa też tofu marynowane i z dodatkami.
Ile białka i wapnia ma tofu?
Tofu naturalne dostarcza orientacyjnie 76 kcal i około 8 g białka na 100 g, a odmiany extra firm często 12 do 17 g białka. Zawartość wapnia zależy od koagulantu: przy siarczanie wapnia może sięgać około 350 mg na 100 g, przy chlorku magnezu jest wyraźnie niższa.
Czy tofu jest zdrowe?
Tofu dostarcza pełnowartościowego białka roślinnego przy niewielkiej ilości tłuszczów nasyconych i bez cholesterolu. Duże badania populacyjne w Azji wiązały regularne spożycie całych produktów sojowych z niższym ryzykiem chorób serca i raka piersi. Ostrożność dotyczy wysokodawkowych suplementów z izoflawonami, a nie tofu na talerzu.
Czy istnieją przeciwwskazania do jedzenia tofu?
Soja należy do 14 głównych alergenów, więc przy alergii na soję tofu jest wykluczone. Osoby przyjmujące lewotyroksynę powinny zachować kilkugodzinny odstęp między lekiem a posiłkiem sojowym. Poza tym tofu jest bezpieczne dla większości osób.
Czy tofu można jeść na surowo?
Tak. Tofu jest produktem gotowym do spożycia, więc wystarczy je odsączyć i pokroić. Tofu jedwabiste świetnie sprawdza się na zimno w koktajlach i deserach, a wędzone w sałatkach i kanapkach. Smażenie i pieczenie stosuje się dla tekstury i smaku, nie ze względów sanitarnych.
Gdzie kupić tofu?
Tofu naturalne i wędzone jest dostępne w większości marketów, w działach z produktami roślinnymi i chłodniczych. Szerszy wybór, w tym tofu jedwabiste i extra firm, znajdziesz w sklepach ze zdrową żywnością, delikatesach azjatyckich i w sprzedaży internetowej.
