Elektrolity na kaca i po spacerze? Litr płynu nawadniającego to prawie cały dzienny limit sodu

Większość osób nie potrzebuje elektrolitów w saszetkach ani tabletkach. Mają sens przy biegunce i wymiotach, przy długim wysiłku w upale i przy obfitym poceniu, ale po zwykłym spacerze, siłowni czy na kaca nie dają nic, czego nie zapewni woda i normalny posiłek. Mogą za to dołożyć sporo sodu: litr klasycznego płynu nawadniającego według receptury WHO zawiera go około 1,7 grama, a to prawie cały zalecany dzienny limit dla dorosłego. 💧🧂

Elektrolity zrobiły w mediach społecznościowych zawrotną karierę. Influencerzy piją je rano „na nawodnienie”, po treningu, w biurze i po imprezie. Na początku listopada przed nadużywaniem takich preparatów ostrzegał w brytyjskich mediach dietetyk Rob Hobson, autor książek o żywieniu. Jego zdaniem większość osób sięga po nie bez potrzeby, a najbardziej narażone na skutki uboczne są osoby z chorymi nerkami. Sprawdziliśmy, co na ten temat mówią badania i zalecenia instytucji zdrowia.

🧪 Czym właściwie są elektrolity

Elektrolity to minerały, które w płynach ustrojowych mają ładunek elektryczny. Najważniejsze z nich to sód, potas, chlorki, magnez i wapń. Odpowiadają za rozmieszczenie wody w organizmie, przewodzenie impulsów nerwowych i skurcze mięśni, w tym mięśnia sercowego. Organizm pilnuje ich stężenia bardzo dokładnie, a głównym regulatorem są nerki: nadmiar wydalają z moczem, a przy niedoborze oszczędzają.

U zdrowej osoby, która normalnie je, ten system działa bez zarzutu. Zwykła dieta dostarcza sodu z nawiązką, bo jest go dużo w pieczywie, wędlinach, serach i daniach gotowych. Potas dostajemy z warzyw, owoców, ziemniaków i nasion roślin strączkowych.

🧂 Ile sodu jest w elektrolitach

Punktem odniesienia jest zalecenie Światowej Organizacji Zdrowia: dorosły powinien spożywać mniej niż 2 g sodu dziennie, co odpowiada mniej więcej 5 g soli kuchennej, czyli płaskiej łyżeczce. Według szacunków Instytutu Żywności i Żywienia przeciętny Polak zjada około 10 do 11 g soli dziennie, więc ten limit przekraczamy już bez żadnych dodatków.

Komercyjne saszetki i tabletki bardzo się od siebie różnią. Jedne zawierają kilkaset miligramów sodu, inne nawet ponad gram w porcji, do tego często cukier albo słodziki. Dlatego zanim kupisz kolejne opakowanie, warto spojrzeć na etykietę i przeliczyć, jaką część dziennego limitu wypijasz w jednej szklance.

✅ Kiedy elektrolity naprawdę mają sens

Doustne płyny nawadniające zostały wymyślone do leczenia biegunki, zwłaszcza u dzieci, i w tej roli uratowały miliony istnień. Przy biegunce i wymiotach organizm traci wodę razem z sodem i potasem, a sama woda nie wyrównuje tych strat. Wtedy apteczny płyn nawadniający jest najlepszym wyborem.

Drugą sytuacją jest długi, intensywny wysiłek. Podczas biegu w upale można wypocić ponad litr potu na godzinę, a w każdym litrze ucieka od mniej więcej pół grama do ponad dwóch gramów sodu. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej podkreśla, że różnice między ludźmi są ogromne, dlatego nawadnianie warto dopasować do siebie. Przy treningu trwającym krócej niż godzinę zwykle wystarczy woda.

🍻 Czy elektrolity leczą kaca

To najczęstszy powód, dla którego ludzie kupują saszetki. Tymczasem przegląd badań nad mechanizmem kaca, który opublikował zespół Jorisa Verstera z Uniwersytetu w Utrechcie, wykazał, że stężenie elektrolitów we krwi nie wiąże się z tym, jak bardzo ktoś cierpi następnego dnia. Za objawy odpowiadają głównie reakcja zapalna organizmu, produkty rozkładu alkoholu i niedospanie.

Odwodnienie po piciu jest faktem, bo alkohol hamuje hormon zatrzymujący wodę w nerkach. Na suchość w ustach i pragnienie wystarczy jednak zwykła woda. Elektrolity nie przyspieszą rozkładu alkoholu w wątrobie ani nie zlikwidują bólu głowy.

⚠️ Kto powinien uważać

U zdrowej osoby nerki szybko usuwają nadmiar sodu i potasu. Gorzej, gdy pracują słabiej. Przewlekła choroba nerek długo nie daje objawów, więc wiele osób nie wie, że ją ma. Wtedy dodatkowy potas z saszetek może się kumulować we krwi i zaburzać rytm serca, a nadmiar sodu sprzyja zatrzymywaniu wody i obrzękom.

• 🫘 osoby z chorobami nerek, zwłaszcza w zaawansowanym stadium,
• ❤️ osoby z nadciśnieniem i niewydolnością serca, bo sód podnosi ciśnienie,
• 💊 osoby przyjmujące leki z grupy inhibitorów ACE, sartanów albo diuretyków oszczędzających potas, które same podnoszą poziom potasu,
• 🧒 małe dzieci, którym przy biegunce należy podawać płyny przeznaczone dla dzieci, a nie napoje sportowe dla dorosłych.

Nadmiar sodu w diecie to jedna z głównych przyczyn nadciśnienia, które w Polsce ma co trzeci dorosły. Jeśli chcesz obniżyć ciśnienie talerzem, a nie tylko tabletką, zajrzyj do naszego tekstu o diecie DASH.

🌊 Odwrotny problem: za dużo samej wody

Istnieje też sytuacja, w której zbyt mało sodu bywa groźne. Gdy podczas bardzo długiego wysiłku pije się ogromne ilości samej wody, stężenie sodu we krwi może spaść poniżej normy. Badanie biegaczy maratonu bostońskiego, opisane w „New England Journal of Medicine”, wykazało hiponatremię u 13% z 488 przebadanych zawodników. Dotyczyło to głównie osób, które piły dużo więcej, niż traciły z potem, i przybrały na wadze w trakcie biegu. Więcej o tym zjawisku przeczytasz w tekście o tym, dlaczego za dużo wody może zabić.

💡 Jak nawadniać się rozsądnie

Elektrolity nie są ani cudownym eliksirem, ani trucizną. To narzędzie, które świetnie działa w konkretnych sytuacjach, a w pozostałych głównie podbija ilość soli w diecie. Dla większości osób najlepszym napojem nawadniającym nadal pozostaje zwykła woda z kranu.