Anna Kocur
Ile cukru dziennie można zjeść? Według WHO dorosły powinien ograniczyć cukry wolne do mniej niż 10% energii z diety. Przy 2000 kcal to najwyżej 50 g, czyli około 12 łyżeczek. Lepszy cel to poniżej 5% energii, czyli około 25 g (6 łyżeczek). Do limitu liczysz cukier dosypywany i dodany przez producenta oraz miód, syropy i soki. Cukier naturalnie obecny w całych owocach, warzywach i mleku się nie wlicza.
📌 W skrócie
- Dorośli: maksymalnie 50 g cukrów wolnych dziennie, lepiej poniżej 25 g.
- Dzieci: od 4 do 6 lat do 19 g, od 7 do 10 lat do 24 g, od 11 lat do 30 g. Maluchy do 2. roku życia nie powinny dostawać cukru dodanego wcale.
- Jedna puszka coli (330 ml) to około 35 g cukru, czyli 70% maksymalnego limitu.
- Według bilansów GUS na mieszkańca Polski przypada od 42 do 45 kg cukru rocznie (razem z cukrem w przetworach). To od 115 do 125 g dziennie, ponad dwa razy więcej niż górna granica WHO.
Ile cukru dziennie: zalecenia dla dorosłych i dzieci
Źródła: WHO, wytyczne dotyczące cukrów (2015); American Heart Association; NHS; ESPGHAN (2017).
WHO mówi o cukrach wolnych, czyli o cukrze dodanym do jedzenia i napojów oraz o cukrze z miodu, syropów i soków owocowych (komunikat WHO z 2015 roku). Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii z 2022 roku nie wyznaczył żadnej bezpiecznej dawki i zalecił, by cukrów dodanych i wolnych było tak mało, jak to możliwe przy dobrze zbilansowanej diecie. Limit WHO to więc górna granica, a nie norma do wyrobienia.
Czy 50 g cukru dziennie to dużo?
Dla dorosłego, który je około 2000 kcal, 50 g to sam sufit. Mieścisz się w nim, ale bez zapasu, a dla zębów i wagi lepiej celować w połowę. Limit przesuwa się razem z kalorycznością diety: liczysz 10% albo 5% kalorii i dzielisz przez 4, bo gram cukru ma 4 kcal.
- 1600 kcal (typowa dieta redukcyjna kobiety): maksimum 40 g, optimum 20 g, czyli 10 i 5 łyżeczek.
- 2000 kcal: maksimum 50 g, optimum 25 g, czyli około 12 i 6 łyżeczek.
- 2500 kcal: maksimum około 62 g, optimum około 31 g, czyli około 16 i 8 łyżeczek.
- 3000 kcal (aktywny mężczyzna): maksimum 75 g, optimum około 37 g, czyli około 19 i 9 łyżeczek.
Na redukcji limit robi się więc mniejszy, bo jesz mniej kalorii. Przy 1600 kcal jedna puszka coli i dwie posłodzone kawy wyczerpują go w całości.
Co liczy się do limitu, a co nie
- Liczy się: cukier biały i trzcinowy, cukier dodany przez producenta (słodycze, napoje, jogurty smakowe, płatki, sosy), miód, syropy (klonowy, z agawy, izoglukoza) oraz soki owocowe, także te 100%.
- Nie liczy się: cukier naturalnie obecny w całych owocach i warzywach oraz laktoza w mleku i jogurcie naturalnym. Te produkty dają przy okazji błonnik, wodę i witaminy.
Miód, cukier kokosowy czy syrop z agawy organizm traktuje jak zwykły cukier, więc wliczasz je do limitu. Porównanie ich składu znajdziesz w tekście o tym, czy istnieje zdrowy cukier.
Jak czytać etykietę
Rubryka „w tym cukry” w tabeli wartości odżywczych podaje wszystkie cukry razem, także laktozę i cukier z owoców. Jogurt naturalny ma tam około 4 g na 100 g, choć nikt do niego nic nie dosypał. Przy jogurcie owocowym działa prosty rachunek: kubek 150 g ma zwykle od 18 do 20 g cukrów, z czego około 6 g to laktoza. Zostaje około 12 g cukru dodanego, czyli trzy łyżeczki.
Cukier dodany kryje się w składzie pod nazwami: sacharoza, glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, syrop glukozowy, izoglukoza, syrop ryżowy, słód jęczmienny, zagęszczony sok owocowy. Im wyżej na liście składników, tym więcej go w produkcie.
Ile cukru jest w popularnych produktach
Wartości przybliżone na podstawie typowych etykiet i bazy USDA FoodData Central; konkretne produkty mogą się różnić.
Przykładowy dzień: posłodzona kawa rano (9 g), jogurt owocowy (12 g), puszka coli do obiadu (35 g) i baton po południu (25 g). Razem około 80 g, czyli ponad trzy razy więcej niż optymalny limit WHO, choć żaden z tych posiłków nie wygląda na deser. Prawie połowę tego cukru daje sama puszka napoju.
Skutki nadmiaru cukru
- Tycie: cukier w napojach i słodyczach daje dużo energii, a słabo syci, więc łatwo przekroczyć dzienne zapotrzebowanie.
- Próchnica: bakterie w jamie ustnej fermentują cukier do kwasów, które rozpuszczają szkliwo. Właśnie dane o próchnicy stoją za zaleceniem WHO, by schodzić poniżej 5% energii.
- Cukrzyca typu 2: sam cukier jej nie wywołuje, ale nadwyżka kalorii i otyłość brzuszna wyraźnie podnoszą ryzyko. Słodzone napoje wiążą się z nim nawet niezależnie od masy ciała.
- Wątroba i trójglicerydy: nadmiar fruktozy, zwłaszcza z napojów, zwiększa produkcję tłuszczu w wątrobie i może sprzyjać jej stłuszczeniu.
Co dokładnie dzieje się z cukrem po zjedzeniu, opisujemy w artykule co cukier robi z organizmem, a o skórze, energii i nastroju piszemy w tekście jak jedzenie cukru wpływa na ciało.
Co się stanie, gdy ograniczysz cukier
Pierwszy tydzień bywa najtrudniejszy: ochota na słodkie wraca w nawykowych momentach, przy kawie, po obiedzie, w stresie. Po dwóch, trzech tygodniach łatwiej wytrzymać między posiłkami, a jeśli odstawiłeś słodkie napoje, zwykle zaczyna spadać waga.
Najciekawsza zmiana dotyczy smaku. W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition (2016) osoby, które przez 3 miesiące jadły mniej cukru, oceniały te same puddingi jako wyraźnie słodsze niż na początku. Jak to wygląda tydzień po tygodniu, opisujemy w tekście 3 miesiące bez słodyczy.
Porównania cukru do narkotyku pochodzą głównie z badań na szczurach. U ludzi ochota na słodkie to w dużej mierze nawyk i reakcja na głód lub zmęczenie, dlatego lepiej działa stopniowe ograniczanie niż zakazy. Gdy brakuje ci słodkiego smaku, sprawdź, jaki zamiennik cukru wybrać.
Jak ograniczyć cukier w praktyce
- Zacznij od napojów. Słodkie napoje i soki to najprostszy sposób, by zjeść cały limit i tego nie zauważyć. Zamień je na wodę, wodę z cytryną albo niesłodzoną herbatę.
- Słódź o połowę mniej. Co tydzień zmniejszaj ilość cukru w kawie i herbacie. Po kilku tygodniach poprzednia wersja wyda ci się za słodka.
- Kupuj wersje naturalne. Jogurt naturalny z owocami zamiast owocowego, owsianka zamiast słodzonych płatków, domowy sos pomidorowy zamiast gotowego.
- Sprawdzaj skład. Szukaj nazw cukru z listy powyżej i porównuj rubrykę „w tym cukry” w podobnych produktach.
- Jedz regularnie. Długie przerwy między posiłkami kończą się zwykle napadem na słodycze.
Jeśli badania pokazały podwyższoną glukozę, sprawdź, jaka jest norma cukru we krwi u dorosłych i kiedy wynik wymaga wizyty u lekarza.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Ile cukru dziennie może zjeść dorosły?
Najwyżej 50 g cukrów wolnych przy diecie 2000 kcal, czyli mniej niż 10% energii. WHO wskazuje, że lepiej zejść poniżej 25 g. American Heart Association podaje 25 g dla kobiet i 36 g dla mężczyzn.
Ile to łyżeczek cukru dziennie?
Około 12 łyżeczek jako górna granica i około 6 jako cel, bo płaska łyżeczka cukru waży około 4 g. Liczysz razem z cukrem ukrytym w napojach, słodyczach, jogurtach i sosach.
Ile cukru dziennie może zjeść dziecko?
Dzieci od 4 do 6 lat do 19 g cukrów dodanych dziennie, od 7 do 10 lat do 24 g, a od 11 lat do 30 g. Niemowlęta i dzieci do 2. roku życia nie powinny dostawać cukru dodanego ani słodzonych napojów.
Czy cukier z owoców wlicza się do limitu?
Cukier z całych owoców się nie wlicza, bo owoce dają też błonnik i wodę. Wlicza się natomiast cukier z soków owocowych, także 100%, oraz z miodu i syropów.
Ile cukru dziennie na redukcji?
Mniej niż poza redukcją, bo limit to procent zjadanych kalorii. Przy 1600 kcal górna granica wynosi 40 g, a cel około 20 g, czyli 5 łyżeczek. Cukier najłatwiej oszczędzać na napojach.
