Redakcja Sztosowe
Ile cukru dziennie jest bezpieczne?
Zarówno WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), jak i polskie towarzystwa medyczne wskazują na konieczność ograniczenia cukrów wolnych (dodanych) w diecie. Kluczowe jest rozróżnienie między cukrami naturalnie obecnymi w produktach a cukrami dodanymi – to te drugie są problematyczne dla zdrowia.
Zalecane limity spożycia cukru
| Organizacja / Grupa | Limit cukrów wolnych | Uwagi |
|---|---|---|
| WHO (zalecenie) | <10% energii dziennie | Ok. 50 g/dobę przy diecie 2000 kcal |
| WHO (cel optymalny) | <5% energii dziennie | Ok. 25 g/dobę – dla dodatkowych korzyści |
| AHA – kobiety | max 25 g/dobę (6 łyżeczek) | American Heart Association |
| AHA – mężczyźni | max 36 g/dobę (9 łyżeczek) | American Heart Association |
| Dzieci (4–6 lat) | max 19 g/dobę | NHS UK |
Ile cukru kryje się w popularnych produktach?
| Produkt | Porcja | Cukry dodane (g) | Łyżeczki cukru |
|---|---|---|---|
| Cola (puszka 330 ml) | 1 puszka | 35 g | 7 łyżeczek |
| Jogurt owocowy | 150 g | 15–20 g | 3–4 łyżeczki |
| Baton czekoladowy | 50 g | 20–27 g | 4–5 łyżeczek |
| Ketchup | 2 łyżki (30 g) | 6–8 g | 1,5 łyżeczki |
| Chleb tostowy (2 kromki) | 60 g | 3–5 g | 1 łyżeczka |
| Granola (porcja) | 50 g | 8–15 g | 2–3 łyżeczki |
Skutki nadmiaru cukru w diecie
- Otyłość i nadwaga – cukry proste są kaloryczne i nie sycą, co prowadzi do nadwyżki energetycznej
- Cukrzyca typu 2 – przewlekle wysokie spożycie cukru prowadzi do insulinooporności i wyczerpania trzustki
- Próchnica – bakterie w jamie ustnej fermentują cukier do kwasów niszczących szkliwo
- Choroby sercowo-naczyniowe – nadmiar fruktozy stymuluje produkcję trójglicerydów w wątrobie
- Stany zapalne – dieta bogata w cukry zwiększa markery stanu zapalnego (CRP, IL-6)
- Uzależnienie – cukier aktywuje układ nagrody podobnie jak pewne substancje psychoaktywne
Jak ograniczyć spożycie cukru w praktyce?
- Czytaj etykiety – cukier ukrywa się pod nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, maltoza, dekstroza, sacharoza, miód, syrop ryżowy
- Zamień słodkie napoje na wodę, wodę z cytryną lub niesłodzone herbaty
- Wybieraj owoce zamiast słodyczy – mają cukier, ale też błonnik i mikroskładniki
- Jedz regularnie – głód sprzyja sięganiu po słodkie przekąski
- Stopniowo redukuj słodkość – kubki smakowe adaptują się; zmniejszaj ilość cukru w kawie tygodniowo
Podsumowanie
Według WHO należy ograniczyć cukry wolne do maksymalnie 50 g dziennie (10% kalorii), a idealnie do 25 g (5%). Przeciętny Polak spożywa ok. 100 g cukru dziennie – czterokrotnie za dużo. Kluczem jest czytanie etykiet, ograniczenie słodkich napojów i gotowych produktów spożywczych oraz stopniowe przyzwyczajanie podniebienia do mniejszej słodkości.
