Anna Kocur
Ile cukru dziennie można zjeść? Według WHO dorosły powinien ograniczyć cukry dodane do mniej niż 10% energii z diety, czyli przy 2000 kcal do około 50 g (12 łyżeczek), a najlepiej do 5%, czyli 25 g (6 łyżeczek). Limit dotyczy cukru dosypywanego i dodanego przez producenta, a także miodu, syropów i soków. Cukier naturalnie obecny w całych owocach, warzywach i mleku się do niego nie wlicza.
📌 W skrócie
- Dorośli: maksymalnie 50 g cukrów dodanych dziennie, cel optymalny 25 g.
- Dzieci: od 4 do 6 lat do 19 g, od 7 do 10 lat do 24 g, od 11 lat do 30 g; dzieci do 2. roku życia nie powinny dostawać cukru dodanego wcale.
- Jedna puszka coli (330 ml) to około 35 g cukru, czyli prawie cały dzienny limit.
- Na statystycznego Polaka przypada ok. 42 kg cukru rocznie (razem z cukrem w produktach), czyli ponad 110 g dziennie.
- Po ograniczeniu cukru największa zmiana zachodzi w smaku: po kilku tygodniach słodkie produkty wydają się słodsze.
Ile cukru dziennie: zalecenia dla dorosłych i dzieci
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii z 2022 roku poszedł jeszcze dalej i zalecił, by spożycie cukrów dodanych i wolnych było tak niskie, jak to możliwe przy zbilansowanej diecie. W praktyce limit WHO to górna granica, a nie cel do wyrobienia.
Twój limit cukru według kaloryczności diety
Limit WHO zależy od tego, ile energii potrzebujesz. Wystarczy pomnożyć kalorie przez 10% albo 5% i podzielić przez 4, bo 1 g cukru dostarcza 4 kcal. Swoje zapotrzebowanie policzysz według wzoru z artykułu o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Co liczy się do limitu, a co nie
- Liczy się: cukier biały i trzcinowy, cukier dodany przez producenta (słodycze, napoje, jogurty smakowe, płatki, sosy), miód, syropy (klonowy, z agawy, glukozowo-fruktozowy) oraz soki owocowe, także te 100%.
- Nie liczy się: cukier naturalnie obecny w całych owocach i warzywach oraz laktoza w mleku i naturalnym jogurcie. Te produkty dostarczają przy okazji błonnika, wody i witamin.
Różnicę między cukrami prostymi a złożonymi i to, gdzie się ukrywają, wyjaśniamy w tekście czym są cukry proste.
Ile cukru jest w popularnych produktach
Przykładowy dzień: słodzona kawa rano (9 g), jogurt owocowy (12 g dodanego cukru), puszka coli do obiadu (35 g) i baton po południu (25 g) dają razem około 80 g, czyli ponad trzy razy więcej niż optymalny limit WHO, mimo że żaden z tych posiłków nie wygląda na deser.
Skutki nadmiaru cukru
- Przybieranie na wadze: cukier w napojach i słodyczach dostarcza energii, ale słabo syci, więc łatwo przekroczyć dzienne zapotrzebowanie.
- Próchnica: bakterie w jamie ustnej fermentują cukier do kwasów niszczących szkliwo. To główny powód, dla którego WHO zaleca limit 5%.
- Cukrzyca typu 2 i insulinooporność: sam cukier nie wywołuje cukrzycy, ale nadmiar kalorii i otyłość brzuszna wyraźnie podnoszą ryzyko. Więcej w tekście czy jedzenie słodyczy powoduje cukrzycę.
- Serce i wątroba: nadmiar fruktozy z napojów zwiększa produkcję trójglicerydów w wątrobie i sprzyja jej stłuszczeniu.
Szerzej o tym, jak cukier działa na organizm, piszemy w artykule jaki wpływ ma na ciało jedzenie cukru.
Co się stanie, gdy odstawisz cukier
Rezygnacja z cukru dodanego to przede wszystkim mniej pustych kalorii, ale też zmiana nawyków smakowych. Tak to zwykle wygląda w czasie:
Porównania cukru do narkotyku pochodzą głównie z badań na szczurach, które dostawały cukier z przerwami i objadały się nim. U ludzi ochota na słodkie to w dużej mierze nawyk i reakcja na głód lub zmęczenie, dlatego najlepiej działa stopniowe ograniczanie, a nie zakazy. Gdy mimo to brakuje ci słodkiego smaku, sprawdź, jaki zamiennik cukru wybrać.
Jak ograniczyć cukier w praktyce
- Zacznij od napojów. Słodkie napoje i soki to najprostszy sposób na zjedzenie dziennego limitu bez zauważenia. Zamień je na wodę, wodę z cytryną lub niesłodzoną herbatę.
- Czytaj etykiety. Cukier kryje się pod nazwami: sacharoza, glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop ryżowy, słód jęczmienny, koncentrat soku owocowego. Rubryka „w tym cukry” w tabeli wartości odżywczych podaje ich łączną ilość.
- Słódź o połowę mniej. Zmniejszaj ilość cukru w kawie i herbacie co tydzień; smak przyzwyczai się po kilku tygodniach.
- Wybieraj produkty naturalne. Jogurt naturalny z owocami zamiast owocowego, owsianka zamiast słodzonych płatków.
- Jedz regularnie. Długie przerwy między posiłkami kończą się zwykle napadem na słodycze.
Jeśli masz już podwyższony cukier we krwi, sprawdź, jaka jest norma cukru we krwi u dorosłych i kiedy wynik wymaga wizyty u lekarza.
Najczęstsze pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Ile cukru dziennie może zjeść dorosły?
WHO zaleca, by cukry dodane stanowiły mniej niż 10% energii z diety, czyli przy 2000 kcal mniej niż 50 g dziennie. Optymalnie warto zejść poniżej 5%, czyli 25 g. American Heart Association podaje limit 25 g dla kobiet i 36 g dla mężczyzn.
Ile to łyżeczek cukru dziennie?
Płaska łyżeczka cukru waży około 4 g. Limit 50 g to więc około 12 łyżeczek, a optymalne 25 g to około 6 łyżeczek dziennie, licząc razem z cukrem ukrytym w napojach, słodyczach, jogurtach i sosach.
Ile cukru dziennie może zjeść dziecko?
Dzieci w wieku 4-6 lat do 19 g cukrów dodanych dziennie, 7-10 lat do 24 g, a od 11 lat do 30 g. Niemowlęta i dzieci do 2. roku życia nie powinny dostawać cukru dodanego ani słodzonych napojów.
Czy cukier z owoców wlicza się do limitu?
Cukier z całych owoców nie wlicza się do limitu cukrów dodanych, bo owoce dostarczają też błonnika i wody. Wlicza się natomiast cukier z soków owocowych, także 100%, oraz z miodu i syropów.
Co się stanie, gdy odstawię cukier?
W pierwszych dniach zwykle rośnie ochota na słodkie, zwłaszcza w nawykowych momentach. Po kilku tygodniach łatwiej kontrolować apetyt, a rezygnacja ze słodkich napojów często obniża masę ciała. Po około 3 miesiącach słodkie produkty zaczynają smakować wyraźnie słodziej.
