Cukier w diecie
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by wolne cukry dawały mniej niż 10 procent energii, a najlepiej poniżej 5 procent, czyli około 25 g, mniej więcej 6 łyżeczek dziennie. Najwięcej cukru zjadamy w napojach i produktach, po których się go nie spodziewamy. Tu zbieramy teksty o tym, jak go ograniczyć, czym zastąpić i co daje odstawienie słodyczy.
Więcej treści
Reklama
Ile cukru dziennie zaleca WHO
Według Światowej Organizacji Zdrowia wolne cukry powinny dawać mniej niż 10 procent energii z diety. Zejście poniżej 5 procent, czyli do około 25 g, mniej więcej 6 łyżeczek dziennie, daje dodatkowe korzyści dla zdrowia. Przy diecie 2000 kcal górna granica to około 50 g.
Do wolnych cukrów WHO zalicza cukier dodawany przez producenta, kucharza lub nas samych, a także cukry z miodu, syropów, soków owocowych i ich koncentratów. Nie liczy się cukier w świeżych owocach, warzywach i mleku. Europejski urząd EFSA w 2022 roku doszedł do podobnego wniosku: spożycie cukrów dodanych powinno być tak niskie, jak to możliwe przy dobrze zbilansowanej diecie. Czym cukry proste różnią się od złożonych, wyjaśniamy w tekście czym są cukry proste.
Gdzie kryje się cukier
Najwięcej cukru nie zjadamy z cukiernicy. Jedna puszka słodzonego napoju gazowanego może zawierać nawet 40 g cukru, czyli około 10 łyżeczek, a więc więcej niż cały zalecany limit. Cukier dodaje się też do jogurtów smakowych, płatków śniadaniowych, ketchupu, sosów, wędlin i pieczywa tostowego. Przegląd napojów, które warto odstawić w pierwszej kolejności, znajdziesz w artykule o tym, których napojów unikać.
Na etykiecie sprawdzaj dwie rzeczy. W tabeli wartości odżywczych pozycja „w tym cukry” obejmuje wszystkie cukry, także naturalną laktozę z mleka. W składzie liczy się kolejność: im wyżej cukier, tym więcej go w produkcie. Producenci często używają innych nazw.
Źródło: WHO, wytyczne dotyczące spożycia cukrów u dorosłych i dzieci (2015).
Miód też jest cukrem w rozumieniu WHO, choć ma swoje zalety, o których piszemy w dziale miód.
Jak ograniczyć cukier w diecie
- Zacznij od napojów: woda, niesłodzona herbata i kawa zamiast słodzonych napojów i soków.
- Zmniejszaj słodzenie stopniowo, o pół łyżeczki co tydzień, a smak szybko się przyzwyczai.
- Jedz całe owoce zamiast soków, bo dają błonnik i dłużej sycą.
- Dodawaj do posiłków białko i błonnik, które ograniczają napady głodu na słodkie. Ile białka potrzebujesz, sprawdzisz w dziale białko w diecie.
- Gdy masz ochotę na czekoladę, wybierz gorzką. Różnice w składzie pokazuje porównanie czekolady gorzkiej i mlecznej.
Jak wygląda kilka miesięcy z ograniczonymi słodyczami, opisujemy w tekście 3 miesiące bez słodyczy.
Czym zastąpić cukier
Do słodzenia można używać erytrytolu, ksylitolu lub stewii. Dają słodki smak przy znikomej liczbie kalorii, ale w dużych ilościach erytrytol i ksylitol mogą działać przeczyszczająco. Ksylitol jest bardzo groźny dla psów, więc trzymaj go poza ich zasięgiem. Porównanie kalorii i indeksu glikemicznego popularnych słodzików znajdziesz w artykule najzdrowszy zamiennik cukru.
Cukier a zdrowie
Nadmiar wolnych cukrów sprzyja nadwadze i próchnicy, a słodzone napoje wiążą się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2. Sama łyżeczka cukru w kawie nie wywołuje choroby, liczy się suma z całego dnia i masa ciała. Fakty i mity opisujemy w tekście czy jedzenie słodyczy powoduje cukrzycę, a szerzej w artykule co cukier robi z organizmem. Normy glukozy we krwi i objawy choroby zebraliśmy osobno w dziale cukrzyca.
Najczęściej zadawane pytania
Co jeść, by ograniczyć cukier?
Posiłki z białkiem, błonnikiem i zdrowym tłuszczem, na przykład jajka, twaróg, strączki, kasze, warzywa i orzechy. Dają sytość na dłużej, więc rzadziej sięgasz po słodkie przekąski. Na deser sprawdzą się całe owoce i jogurt naturalny.
Co daje 30 dni bez cukru?
Przede wszystkim mniej pustych kalorii, co ułatwia kontrolę masy ciała, i mniejsze ryzyko próchnicy. Wiele osób zauważa też, że po kilku tygodniach słabnie ochota na słodkie, a mniej słodzone produkty zaczynają smakować wyraźniej.
Czym zastąpić cukry proste?
Słodycze i słodzone napoje zastąp owocami, wodą i produktami pełnoziarnistymi, a do słodzenia użyj w umiarkowanej ilości erytrytolu, ksylitolu lub stewii. Do wypieków dobrze nadaje się dojrzały banan albo mus z jabłek.
Czy cukier trzcinowy jest zdrowszy od białego?
Niewiele. Ma śladowe ilości minerałów, ale to wciąż sacharoza o podobnej kaloryczności, więc w limicie WHO liczy się tak samo jak biały cukier.
Czy cukier z owoców też się liczy?
Cukier w całych, świeżych owocach nie wlicza się do limitu WHO, bo owoce dostarczają też błonnika, witamin i wody. Liczy się natomiast cukier z soków owocowych, także tych 100 procent, i z koncentratów.