Anna Kocur
Najlepsze suplementy na jelita to te, które mają badania dla konkretnego problemu, a nie najdłuższą listę bakterii na opakowaniu. Według siły dowodów prowadzą: błonnik i babka płesznik przy zaparciach, drożdże Saccharomyces boulardii i bakteria Lactobacillus rhamnosus GG przy antybiotyku, wybrane szczepy bifidobakterii i preparaty wieloszczepowe przy zespole jelita drażliwego oraz laktaza przy nietolerancji laktozy. Maślan, glutamina i środki na „uszczelnianie jelit” mają słabe dowody.
Pamiętaj, że suplement diety to nie lek. W Polsce wprowadza się go na rynek po zgłoszeniu do Głównego Inspektoratu Sanitarnego, bez obowiązku udowodnienia, że działa. Część preparatów z S. boulardii i LGG jest zarejestrowana jako leki, a część jako suplementy, więc warto sprawdzić to na ulotce.
Ranking suplementów na jelita: składnik po składniku
Zamiast marek oceniamy składniki, bo to one mają (albo nie mają) badania. Kolejność od najmocniejszych dowodów do najsłabszych:
Opracowanie na podstawie: NIH Office of Dietary Supplements (probiotyki), EFSA (błonnik), EMA HMPC (babka), stanowisko ESPGHAN.
Dlaczego „probiotyk” to nie jest jeden produkt
Pełna nazwa probiotyku ma trzy części: rodzaj, gatunek i oznaczenie szczepu, na przykład Lacticaseibacillus rhamnosus GG (do 2020 roku rodzaj nazywał się Lactobacillus, na opakowaniach często zobaczysz starą nazwę) albo Bifidobacterium infantis 35624. Badania kliniczne prowadzi się na konkretnym szczepie i wyniki dotyczą tylko jego. Amerykański NIH podkreśla wprost, że zalecenia dla probiotyków trzeba formułować osobno dla każdego szczepu.
Praktyczny wniosek: jeśli na opakowaniu jest tylko „Lactobacillus” bez oznaczenia szczepu i bez liczby jednostek tworzących kolonie (CFU) na koniec terminu ważności, nie masz jak sprawdzić, czy kupujesz coś przebadanego.
Jest też kwestia prawna. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie zatwierdził dotąd żadnego oświadczenia zdrowotnego dla probiotyków, mimo wielu wniosków producentów. Zatwierdzone oświadczenia dotyczące pracy jelit ma za to błonnik: z otrąb pszennych (przyspiesza pasaż jelitowy przy co najmniej 10 g dziennie), z ziaren owsa i jęczmienia (zwiększa objętość stolca) oraz z żyta (pomaga w prawidłowej pracy jelit).
Probiotyk przy antybiotyku: szczepy z najmocniejszymi dowodami
Biegunka po antybiotyku to wskazanie z najlepiej udokumentowanym efektem. Według danych zebranych przez NIH Saccharomyces boulardii zmniejszał ryzyko takiej biegunki u dorosłych z 17,4% do 8,2%, a u dzieci z 20,9% do 8,8%. Lactobacillus rhamnosus GG obniżał je z 22,4% do 12,3%. Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN) wymienia przy antybiotykoterapii u dzieci właśnie te dwa szczepy.
- Kiedy zacząć: razem z antybiotykiem, najlepiej w ciągu pierwszych dwóch dni. Start po tygodniu działa słabiej.
- Jak długo: przez całą kurację i jeszcze kilka do kilkunastu dni po niej.
- Odstęp od antybiotyku: przy bakteriach probiotycznych zwykle około 2 godzin, drożdży S. boulardii antybiotyk nie niszczy, więc nie potrzebują odstępu.
- Jaki preparat: z nazwą szczepu i liczbą CFU na opakowaniu.
Ile trwa samo usuwanie leku i odbudowa mikrobioty po kuracji, opisaliśmy w tekście o tym, jak długo organizm oczyszcza się z antybiotyku.
Suplementy przy zespole jelita drażliwego
Metaanaliza przytaczana przez NIH wykazała, że probiotyki zmniejszają ryzyko utrzymywania się objawów IBS o 21%. Dla Bifidobacterium infantis 35624 opisano zmniejszenie wzdęć, a preparaty wieloszczepowe wypadały lepiej niż jednoszczepowe. To efekt realny, ale umiarkowany: jeden preparat stosuj przez około 4 tygodnie i odstaw, jeśli nie widzisz poprawy. Przy IBS z zaparciami lepiej sprawdza się rozpuszczalny błonnik z babki płesznik niż otręby, które potrafią nasilać wzdęcia. Dieta FODMAP i inne metody są opisane w tekście o zespole jelita drażliwego.
Błonnik i babka płesznik: podstawa, którą wiele osób pomija
EFSA określiła wystarczające spożycie błonnika dla dorosłych na 25 g dziennie (dla dzieci od 10 g w wieku 2 do 3 lat do 21 g w wieku 15 do 17 lat). Większość dorosłych zjada mniej. Dojście do tej ilości daje jelitom więcej niż jakakolwiek kapsułka, a listę produktów z największą ilością błonnika znajdziesz w zestawieniu produktów bogatych w błonnik.
Babka płesznik i babka jajowata (łuska nasion, często sprzedawana jako psyllium) mają monografie Europejskiej Agencji Leków o ugruntowanym zastosowaniu w zaparciach i sytuacjach, gdy potrzebny jest miękki stolec, np. przy hemoroidach. Działają tylko z wodą: na łyżeczkę łuski co najmniej szklanka płynu, inaczej mogą nasilić zaparcie. Inne domowe metody opisuje tekst o tym, jakie są sposoby na zaparcia.
Prebiotyki, czyli inulina, fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS) i skrobia oporna, odżywiają własne bakterie jelitowe. Najtańszym źródłem jest jedzenie: cebula, czosnek, por, cykoria, rośliny strączkowe, owies i ugotowane, a potem schłodzone ziemniaki. Błonnik i prebiotyki zwiększają fermentację, więc dawkę podnoś stopniowo przez 2 do 3 tygodni i pij więcej wody.
Maślan, glutamina i enzymy: uczciwie o dowodach
Maślan sodu to sól kwasu masłowego, głównego źródła energii dla komórek jelita grubego. Problem w tym, że organizm wytwarza maślan sam, fermentując błonnik. Dane dla kapsułek pochodzą głównie z małych badań, m.in. przy IBS. Jeśli jesz 12 g błonnika dziennie, więcej da ci dojście do 25 g niż suplement.
Glutamina jest reklamowana jako środek na „nieszczelne jelito”. Zwiększona przepuszczalność jelit jest realnym zjawiskiem badanym przez naukowców, ale „nieszczelne jelito” nie jest rozpoznaniem w klasyfikacjach medycznych. Badania glutaminy przy dolegliwościach jelitowych są nieliczne i małe, a wytyczne jej nie zalecają.
Enzymy trawienne mają jasne wskazania. Pankreatyna to lek przy niewydolności trzustki (np. w przewlekłym zapaleniu trzustki czy mukowiscydozie) i przepisuje ją lekarz. Laktaza pomaga przy nietolerancji laktozy. U zdrowej osoby z uczuciem ciężkości po jedzeniu częściej pomaga mniejsza porcja i wolniejsze jedzenie niż kapsułka.
Kiedy suplementy na jelita nie są potrzebne
U osoby bez objawów, która je różnorodnie, suplement nie ma czego poprawiać. Lepiej działa zwykłe jedzenie: 25 do 30 g błonnika dziennie, rośliny strączkowe kilka razy w tygodniu, pełne ziarna, orzechy i produkty fermentowane, czyli kefir, jogurt naturalny, kiszona kapusta i kiszone ogórki (nie konserwowe w occie).
Suplement ma sens, gdy jest po coś konkretnego: probiotyk na czas antybiotyku, babka płesznik przy zaparciu, laktaza przy nietolerancji laktozy, preparat wieloszczepowy na próbę przy IBS. Wprowadzaj jeden składnik naraz i oceniaj po 4 tygodniach. Przy pięciu preparatach jednocześnie nie dowiesz się, który działa.
Kto powinien uważać na probiotyki
Probiotyki nie są obojętne dla wszystkich. Opisano co najmniej 60 przypadków zakażenia krwi drożdżami (fungemii) po probiotykach z Saccharomyces, prawie zawsze u osób ciężko chorych lub z osłabioną odpornością. W jednym badaniu na oddziale intensywnej terapii bakterie Lactobacillus we krwi wykryto u 6 z 522 pacjentów otrzymujących LGG wobec 2 z 21 652 nieotrzymujących. Przy chemioterapii, leczeniu immunosupresyjnym, cewniku centralnym, po przeszczepie i w stanie ciężkim o probiotyku decyduje lekarz.
Kiedy do lekarza, a nie do apteki
- krew w stolcu, czarne smoliste stolce lub krwawienie z odbytu,
- chudnięcie bez powodu, gorączka lub nocne poty przy dolegliwościach jelitowych,
- biegunka dłuższa niż 2 tygodnie albo budząca w nocy,
- nagła, utrzymująca się zmiana rytmu wypróżnień po 45. roku życia,
- niedokrwistość z niedoboru żelaza bez jasnej przyczyny,
- ciężka biegunka w trakcie antybiotyku lub po nim (możliwe zakażenie Clostridioides difficile).
Uporczywe objawy jelitowe nie są wskazaniem do leczenia się suplementami na własną rękę. Najpierw trzeba wykluczyć konkretne choroby, m.in. celiakię, której nie da się rozpoznać bez badań i której nie leczy żaden probiotyk. Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Co najlepiej brać na jelita?
To zależy od problemu. Przy antybiotyku najlepiej przebadane są Saccharomyces boulardii i Lactobacillus rhamnosus GG, przy zaparciach błonnik i babka płesznik, przy zespole jelita drażliwego preparaty wieloszczepowe lub Bifidobacterium infantis 35624, a przy nietolerancji laktozy laktaza. Osobie bez objawów wystarczy dieta z 25 g błonnika dziennie.
Jaki probiotyk jest odpowiedni dla dorosłych na jelita?
Taki, który ma na opakowaniu nazwę szczepu i liczbę CFU i był badany w twoim problemie. Przy antybiotyku to S. boulardii lub LGG, przy IBS preparaty wieloszczepowe albo B. infantis 35624. Probiotyk „na wszystko” bez oznaczenia szczepu to strzał w ciemno.
Czy probiotyk brać w trakcie antybiotyku, czy po nim?
W trakcie. Najlepsze wyniki daje rozpoczęcie w ciągu dwóch dni od pierwszej dawki antybiotyku i stosowanie przez całą kurację oraz kilka do kilkunastu dni po niej. Drożdży S. boulardii antybiotyk nie niszczy, więc nie wymagają odstępu.
Co najszybciej regeneruje jelita?
Nie ma jednego szybkiego środka. Mikrobiota po antybiotyku odbudowuje się zwykle przez kilka tygodni do kilku miesięcy, a najbardziej pomagają jej błonnik z warzyw, strączków i pełnych ziaren, produkty fermentowane oraz odstawienie niepotrzebnych leków. Suplementy z „regeneracją jelit” na etykiecie nie mają na to dowodów.
Czy maślan sodu i glutamina naprawdę działają?
Dowody są słabe. Maślan odżywia komórki jelita grubego, ale organizm robi go sam z błonnika, a badania kapsułek są małe. Glutamina przy dolegliwościach jelitowych ma jeszcze słabsze dane i nie ma jej w wytycznych.
Czy suplementy na jelita mają skutki uboczne?
Najczęściej przejściowe wzdęcia i gazy, zwłaszcza na początku przyjmowania błonnika i prebiotyków. Poważne powikłania, czyli zakażenia krwi szczepami probiotycznymi, opisywano prawie wyłącznie u osób ciężko chorych i z osłabioną odpornością.
