Redakcja Sztosowe
Spirulina to sproszkowana cyjanobakteria (sinica) z rodzaju Arthrospira, która w suchej masie zawiera około 60% białka, 28 mg żelaza w 100 g, beta-karoten, witaminy z grupy B oraz niebieski barwnik fikocyjaninę o działaniu przeciwutleniającym. Standardowa dawka to 3 do 5 g dziennie (1 do 2 płaskie łyżeczki), a 250 g proszku kosztuje orientacyjnie 30 do 60 zł. Najlepiej udokumentowane efekty w badaniach to niewielkie obniżenie cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz poprawa parametrów przy niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Spirulina nie jest lekiem i nie zastąpi zróżnicowanej diety, ale jako skoncentrowany dodatek sprawdza się u wegan, sportowców i osób z małym apetytem. Poniżej zebraliśmy skład w liczbach, to, co potwierdzają badania, dawkowanie i listę przeciwwskazań, bo spirulina nie jest dla każdego.
Czym jest spirulina?
Potocznie nazywa się ją algą, ale biologicznie to cyjanobakteria, czyli fotosyntetyzujący mikroorganizm o kształcie mikroskopijnej spirali (stąd nazwa). W naturze rośnie w ciepłych, zasadowych jeziorach Afryki i Meksyku, m.in. w jeziorze Czad i Texcoco. Dziś większość spiruliny pochodzi z kontrolowanych hodowli w Chinach, Indiach, na Tajwanie i Hawajach.
Spirulinę jedli już Aztekowie, którzy zbierali ją z jeziora Texcoco i suszyli w placki, oraz plemię Kanembu znad jeziora Czad, które do dziś przygotowuje z niej potrawę dihé. W 1974 roku ONZ uznała ją za obiecujące źródło białka w walce z niedożywieniem, a NASA testowała ją jako pokarm dla astronautów.
Spirulina: skład i wartości odżywcze
Siła spiruliny tkwi w koncentracji. Porcja 5 g to tylko 15 kcal, ale dostarcza około 3 g pełnowartościowego białka ze wszystkimi aminokwasami egzogennymi, 1,4 mg żelaza (10% dziennego zapotrzebowania kobiety), a także miedź, mangan, ryboflawinę i tiaminę. Uwaga na witaminę B12: spirulina zawiera głównie jej nieaktywny analog (pseudowitaminę B12), więc weganie nadal muszą ją suplementować osobno.
Dla porównania: 100 g piersi z kurczaka ma 31 g białka, a 100 g soczewicy 9 g. Spirulina wygrywa w przeliczeniu na gram, ale nikt nie je jej setkami gramów, więc w realnej porcji daje tyle białka, co pół jajka. Pełną listę źródeł znajdziesz w zestawieniu, co ma dużo białka.
Wpływ spiruliny na zdrowie: co potwierdzają badania
Najlepiej udokumentowany efekt dotyczy lipidów. Metaanalizy badań klinicznych pokazują, że 1 do 8 g spiruliny dziennie przez co najmniej 4 tygodnie obniża cholesterol całkowity średnio o około 45 mg/dl, LDL o 40 mg/dl i trójglicerydy o 40 mg/dl, a jednocześnie nieco podnosi HDL. To efekt porównywalny ze zmianą diety, nie z lekami, ale realny.
Drugi dobrze opisany obszar to niedokrwistość. Dzięki wysokiej zawartości żelaza i białka spirulina poprawia poziom hemoglobiny u osób starszych i kobiet z niedoborem żelaza. Jeśli masz niską ferrytynę, podstawą pozostaje dieta i preparaty żelaza, a jakie produkty mają go najwięcej, pokazuje nasza tabela produktów bogatych w żelazo.
Fikocyjanina działa przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, co w badaniach przekłada się na mniejsze uszkodzenia mięśni po wysiłku i nieco szybszą regenerację u sportowców. Spirulina łagodzi też objawy alergicznego nieżytu nosa (katar, kichanie) przy dawce 2 g dziennie. Dzięki wysokiej zawartości białka i aminokwasów jest dobrym uzupełnieniem diet eliminacyjnych, m.in. wegańskiej i wegetariańskiej.
W kwestii odporności spirulina wspiera aktywność komórek NK i produkcję przeciwciał, ale nie uchroni przed grypą ani przeziębieniem. EFSA nie zatwierdziła żadnego oświadczenia zdrowotnego dla spiruliny, więc hasła o leczeniu chorób na opakowaniach są marketingiem. Co realnie działa na odporność, a co jest mitem, sprawdzaliśmy w tekście o tym, jak wzmocnić odporność jesienią.
Spirulina na skórę, włosy i paznokcie
Spirulina nie zastąpi kremów ani zabiegów kosmetycznych, ale uzupełnia składniki, których braki szybko widać na skórze i włosach: białko, żelazo, cynk, miedź i beta-karoten. Beta-karoten nadaje skórze lekko cieplejszy koloryt i wspiera jej odnowę, a miedź uczestniczy w produkcji melaniny i kolagenu.
Przy wypadaniu włosów związanym z niedoborem żelaza spirulina ma sens jako dodatek do leczenia, bo dostarcza żelazo w towarzystwie białka i witamin z grupy B. Efekt na włosy i paznokcie, jeśli się pojawi, widać po 3 do 6 miesiącach, bo tyle trwa odrost. Zewnętrznie proszek dodaje się do maseczek (łyżeczka spiruliny z łyżką jogurtu na 10 minut), które działają kojąco i lekko złuszczająco.
Dla kogo spirulina, a kto powinien jej unikać
Najwięcej zyskają weganie i wegetarianie (białko, żelazo), sportowcy (regeneracja, antyoksydanty), osoby z podwyższonym cholesterolem oraz seniorzy z małym apetytem. Palacze mają większe zapotrzebowanie na antyoksydanty, ale uwaga: wysokie dawki beta-karotenu z suplementów u palaczy wiążą się z większym ryzykiem raka płuca, dlatego w tej grupie lepiej trzymać się dolnej granicy dawki (do 3 g) i nie łączyć spiruliny z innymi preparatami beta-karotenu.
Spiruliny nie powinny stosować osoby z fenyloketonurią (zawiera fenyloalaninę), chorobami autoimmunologicznymi (RZS, Hashimoto, łuszczyca, stwardnienie rozsiane), bo pobudza układ odpornościowy, oraz przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, ze względu na witaminę K. Ostrożność zalecana jest też w ciąży, przy dnie moczanowej (puryny) i hemochromatozie (nadmiar żelaza).
Największe realne ryzyko to zanieczyszczenia. Spirulina z niekontrolowanych hodowli może zawierać metale ciężkie i mikrocystyny, toksyny wytwarzane przez inne sinice. Dlatego kupuj produkty z certyfikatem ekologicznym lub badaniami na metale ciężkie, od producentów podających kraj pochodzenia. Spirulina hawajska i europejska (Francja, Hiszpania) wypadają w testach najlepiej.
Spirulina dawkowanie: ile, kiedy i jak jeść
Zacznij od 1 g dziennie (pół łyżeczki) przez pierwszy tydzień, by sprawdzić tolerancję, potem zwiększ do 3 do 5 g. W badaniach bezpiecznie stosowano do 10 g dziennie, ale większe dawki nie dają dodatkowych korzyści. Tabletki zwykle mają 500 mg, więc 3 g to 6 tabletek. Pierwsze dni mogą przynieść lekkie wzdęcia lub zielony kolor stolca, co jest normalne. Efekty na cholesterol oceniaj po 8 do 12 tygodniach, robiąc lipidogram przed i po.
Spirulina z samą wodą smakuje jak staw, więc większość osób rezygnuje po tygodniu. Lepiej zmiksować ją z bananem, ananasem lub mango, dodać do zielonego koktajlu, jogurtu, hummusu albo posypać nią sałatkę. Smak maskują też cytryna i imbir. Jeśli nie znosisz smaku, wybierz tabletki, działają tak samo.
Nie dodawaj proszku do gorących potraw ani wrzątku. Fikocyjanina i część witamin z grupy B rozkładają się powyżej 60 st. C, więc spirulina w zupie traci większość tego, za co płacisz. Produkty, do których ją dodajesz, powinny być zimne lub letnie. Otwarte opakowanie trzymaj szczelnie zamknięte, w ciemnym miejscu, i zużyj w ciągu 3 miesięcy, bo proszek chłonie wilgoć i utlenia się.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Ile spiruliny dziennie można bezpiecznie przyjmować?
Standardowo 3 do 5 g dziennie, czyli 1 do 2 płaskie łyżeczki proszku lub 6 do 10 tabletek po 500 mg. W badaniach bezpiecznie stosowano do 10 g. Zacznij od 1 g i zwiększaj dawkę przez tydzień.
Czy spirulina ma skutki uboczne?
U większości osób tylko łagodne: wzdęcia, zielony stolec, czasem ból głowy w pierwszych dniach. Poważniejsze ryzyko wiąże się z zanieczyszczoną spiruliną (metale ciężkie, mikrocystyny), dlatego kupuj produkty z badaniami jakości i podanym krajem pochodzenia.
Kto nie powinien brać spiruliny?
Osoby z fenyloketonurią, chorobami autoimmunologicznymi (Hashimoto, RZS, łuszczyca), przyjmujące leki przeciwzakrzepowe oraz z hemochromatozą. W ciąży i przy dnie moczanowej skonsultuj się z lekarzem.
Spirulina czy chlorella: co wybrać?
Spirulina ma więcej białka, żelaza i fikocyjaninę, chlorella więcej chlorofilu i aktywnej witaminy B12 oraz twardą ścianę komórkową, która wiąże metale ciężkie. Na cholesterol i niedobór żelaza lepsza jest spirulina, na wsparcie detoksykacji chlorella. Można je łączyć.
Czy spirulina pomaga schudnąć?
W niewielkim stopniu. W badaniach osoby z nadwagą przyjmujące 2 do 4 g dziennie traciły średnio 1 do 1,5 kg więcej niż grupa kontrolna w ciągu 3 miesięcy, głównie dzięki większej sytości po białku. Bez deficytu kalorycznego sama spirulina nie odchudza.
