Malwina Brzecka
Brokuł trafia do garnka z wrzątkiem, gotuje się dziesięć minut, aż zrobi się miękki i oliwkowy, a woda ląduje w zlewie. Tak wygląda to w wielu polskich kuchniach. Smakuje dobrze, ale z punktu widzenia naukowców, którzy od ponad trzydziestu lat badają to warzywo, właśnie straciliśmy większość tego, co w nim najciekawsze. Chodzi o sulforafan, związek, którego w surowym, nienaruszonym brokule w ogóle nie ma. Powstaje dopiero wtedy, gdy warzywo pokroisz albo pogryziesz. 🥦
📌 W skrócie
- Sulforafan powstaje z glukorafaniny pod wpływem enzymu mirozynazy, gdy komórki brokuła zostaną uszkodzone.
- Mirozynaza nie znosi wysokiej temperatury. Długie gotowanie ją niszczy, a część związków wypłukuje się do wody.
- Najlepiej wypada brokuł surowy albo krótko gotowany na parze, najlepiej pokrojony wcześniej.
- Kiełki brokuła zawierają nawet 10 do 100 razy więcej glukorafaniny niż dojrzałe warzywo.
- Szczypta gorczycy, rzodkiewka lub rukola dodane do gotowanego brokuła pomagają odzyskać utracony enzym.
- Większość dowodów na działanie przeciwnowotworowe pochodzi z badań na komórkach i zwierzętach. U ludzi wyniki są obiecujące, ale niepełne.
🔬 Bomba, która wybucha dopiero przy krojeniu
Brokuł, podobnie jak kapusta, jarmuż, kalafior czy brukselka, należy do warzyw krzyżowych. Wszystkie gromadzą w komórkach związki siarki zwane glukozynolanami. W brokule najważniejszym z nich jest glukorafanina. Sama w sobie jest mało aktywna. W innych częściach komórki roślina przechowuje enzym mirozynazę. Dopóki tkanka jest cała, oba składniki się nie spotykają.
Gdy gąsienica nadgryza liść, a człowiek kroi różyczkę albo ją przeżuwa, ściany komórek pękają, enzym styka się z glukorafaniną i w kilka minut powstaje sulforafan. Dla rośliny to broń chemiczna przeciw szkodnikom. Dla nas związek, który w 1992 roku zwrócił uwagę zespołu prof. Paula Talalaya z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa. Badacze wykazali, że sulforafan pobudza w komórkach enzymy odpowiedzialne za unieszkodliwianie substancji rakotwórczych.
🧪 Jak to działa w organizmie
Sulforafan aktywuje w komórkach białko Nrf2, które działa jak przełącznik dla kilkudziesięciu genów obronnych. Uruchamiają one produkcję enzymów neutralizujących wolne rodniki i pomagających wydalić z organizmu szkodliwe związki. Właśnie ten mechanizm sprawia, że sulforafan bada się nie tylko pod kątem nowotworów, ale też stanów zapalnych.
🍳 Co robi z nim kuchnia
Słabym punktem całego mechanizmu jest mirozynaza. Jak większość enzymów, jest wrażliwa na temperaturę i przy dłuższym gotowaniu traci aktywność. Sama glukorafanina jest odporniejsza, ale dobrze rozpuszcza się w wodzie, więc przy gotowaniu w garnku przechodzi do wywaru, który zwykle wylewamy. W efekcie brokuł gotowany do miękkości daje znacznie mniej sulforafanu niż surowy. W części badań różnica była nawet kilkukrotna.
⏳ Pokrój i poczekaj
Najprostsza sztuczka nie wymaga rezygnowania z ciepłego brokuła. Wystarczy zmienić kolejność. Jeśli pokroisz różyczki na drobne kawałki i odstawisz je na jakiś czas, mirozynaza zdąży przekształcić glukorafaninę w sulforafan, zanim brokuł trafi na patelnię. Sam sulforafan znosi ciepło znacznie lepiej niż enzym. Chińscy naukowcy opisali w 2018 roku w „Journal of Agricultural and Food Chemistry”, że brokuł posiekany i odstawiony na około 90 minut przed krótkim smażeniem miał wyraźnie więcej sulforafanu niż ten wrzucony na patelnię od razu po pokrojeniu. W domowej praktyce wystarczy pokroić brokuła na początku przygotowań, a nie w ostatniej chwili.
🌶️ Szczypta gorczycy ratuje mrożonkę
Co z brokułem mrożonym albo ugotowanym na miękko? Tu pomaga mirozynaza z innego warzywa. Badacze z Uniwersytetu Illinois, Edward Dosz i Elizabeth Jeffery, opisali w 2013 roku, że blanszowany brokuł mrożony praktycznie traci zdolność tworzenia sulforafanu, ale dodatek surowego źródła enzymu przywraca ją. Podobne wyniki uzyskał zespół z University of Reading, który dodawał do gotowanego brokuła sproszkowane nasiona gorczycy. Źródłem mirozynazy są wszystkie surowe warzywa krzyżowe.
🥗 Co dodać do gotowanego brokuła
- 🟡 pół łyżeczki gorczycy w proszku lub ziarnistej musztardy do sosu
- 🔴 kilka plasterków surowej rzodkiewki
- 🌿 garść rukoli lub rzeżuchy
- 🥬 trochę surowej kapusty lub chrzanu
- 🌱 łyżkę kiełków brokuła posypanych na wierzch
Bakterie jelitowe też potrafią przekształcić część glukorafaniny w sulforafan, nawet gdy enzym w warzywie zginął. Robią to jednak znacznie mniej wydajnie i bardzo różnie u różnych osób. To kolejny przykład, jak ważny jest mikrobiom, o którym pisaliśmy przy okazji badania nad kiszonkami ze Stanfordu.
🌱 Kiełki brokuła, czyli koncentrat
W 1997 roku zespół Jeda Faheya z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa opisał w „PNAS”, że trzydniowe kiełki brokuła zawierają od 10 do 100 razy więcej glukorafaniny niż dojrzałe różyczki. Roślina najwięcej związków obronnych gromadzi na samym początku życia, gdy jest najbardziej bezbronna. Dlatego kiełki stały się ulubionym materiałem badawczym. W niewielkim badaniu z 2011 roku najwięcej sulforafanu w moczu odzyskano właśnie u osób, które zjadły świeże kiełki, a najmniej u tych, które dostały sproszkowany brokuł.
⚠️ Kiełki i bezpieczeństwo
Ciepło i wilgoć, w których rosną kiełki, sprzyjają też bakteriom, takim jak salmonella czy E. coli. Kupuj je z pewnego źródła, przechowuj w lodówce i zjadaj w ciągu kilku dni. Przy domowej hodowli płucz je często czystą wodą. Kobiety w ciąży, małe dzieci, seniorzy i osoby z obniżoną odpornością powinni zachować szczególną ostrożność przy surowych kiełkach.
📚 Co naprawdę wiadomo o działaniu
Tu trzeba studzić entuzjazm nagłówków w rodzaju „brokuł zatrzymuje raka”. W badaniach laboratoryjnych sulforafan hamował wzrost komórek białaczki, raka jelita grubego, piersi, prostaty czy trzustki. Działał też u zwierząt. Problem w tym, że stężenia stosowane na szalce często są wyższe niż te, które osiągamy, jedząc brokuła.
U ludzi najciekawsze dane pochodzą z chińskiego regionu Qidong, gdzie powietrze jest mocno zanieczyszczone. W badaniu opublikowanym w 2014 roku w „Cancer Prevention Research” 291 osób przez 12 tygodni piło napój z kiełków brokuła albo placebo. W grupie pijącej napój z moczem wydalało się o 61 procent więcej pochodnych benzenu i o 23 procent więcej pochodnych akroleiny, czyli szkodliwych związków z powietrza. To dowód, że sulforafan przyspiesza usuwanie toksyn, ale jeszcze nie dowód, że zapobiega nowotworom.
Duże badania obserwacyjne często wiążą częste jedzenie warzyw krzyżowych z nieco niższym ryzykiem niektórych nowotworów, ale wyniki nie są jednoznaczne, a takie badania nie pokazują związku przyczynowego. Podobnie jest z likopenem z pomidorów, o którym pisaliśmy w tekście o tym, dlaczego sos pomidorowy wypada w badaniach lepiej niż kapsułki. Wniosek jest podobny: lepiej jeść warzywo niż łykać wyciąg.
💊 Suplementy i przeciwwskazania
- Suplementy z sulforafanem lub ekstraktem z kiełków różnią się składem, a część z nich zawiera glukorafaninę bez enzymu. Nie zastąpią diety.
- Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (np. warfaryna, acenokumarol) nie muszą unikać brokuła, ale powinny jeść go w podobnych ilościach z dnia na dzień, bo jest bogaty w witaminę K.
- Przy chorobach tarczycy zwykłe porcje warzyw krzyżowych są bezpieczne. Problem mógłby pojawić się dopiero przy bardzo dużych ilościach surowych warzyw i jednoczesnym niedoborze jodu.
- Przed włączeniem suplementów przy przewlekłym leczeniu porozmawiaj z lekarzem.
🥦 Zapamiętaj
Pokrój brokuła na początku gotowania, nie na końcu. Gotuj go krótko na parze zamiast w wodzie. Do mrożonego lub ugotowanego dodaj szczyptę gorczycy, rzodkiewkę albo rukolę. A kiełki brokuła traktuj jak przyprawę, którą warto posypać kanapkę. Brokuł to świetne warzywo, ale nie lek, i żadna metoda gotowania tego nie zmieni.
❓ Najczęstsze pytania
Co to jest sulforafan?
To związek siarki z grupy izotiocyjanianów, który powstaje w brokule i innych warzywach krzyżowych z glukorafaniny pod wpływem enzymu mirozynazy, gdy warzywo zostanie pokrojone lub przeżute.
Jak gotować brokuł, żeby nie stracić sulforafanu?
Najlepiej jeść go na surowo lub gotować krótko na parze, do około 3 do 4 minut. Warto pokroić go wcześniej i odstawić przed obróbką. Gotowanie w wodzie do miękkości niszczy enzym i wypłukuje część związków.
Czy mrożony brokuł ma sulforafan?
Brokuł przed mrożeniem jest blanszowany, co niszczy mirozynazę, więc sam tworzy niewiele sulforafanu. Dodatek gorczycy, rzodkiewki, rukoli lub kiełków brokuła dostarcza aktywny enzym i poprawia sytuację.
Czy kiełki brokuła są zdrowsze od brokuła?
Kiełki zawierają od 10 do 100 razy więcej glukorafaniny niż dojrzałe różyczki, dlatego są bogatszym źródłem sulforafanu. Trzeba jednak kupować je z pewnego źródła i przechowywać w lodówce ze względu na ryzyko bakterii.
Czy sulforafan chroni przed rakiem?
W badaniach na komórkach i zwierzętach działa przeciwnowotworowo, a u ludzi przyspiesza wydalanie niektórych toksyn. Brakuje jednak dużych badań, które potwierdziłyby, że zapobiega nowotworom u ludzi.
Źródła: Zhang Y., Talalay P. i in., PNAS 1992; Fahey J.W., Zhang Y., Talalay P., PNAS 1997; Cramer J.M., Jeffery E.H., British Journal of Nutrition 2011; Dosz E.B., Jeffery E.H., Journal of Food Science 2013; Egner P.A. i in., Cancer Prevention Research 2014; Okunade O. i in., Molecular Nutrition and Food Research 2018; Journal of Agricultural and Food Chemistry 2018; leki.pl; dietetycy.org.pl. Zdjęcie: Alabama Extension, Wikimedia Commons, CC0.
