Guarana: właściwości, działanie, dawkowanie i skutki uboczne

Guarana to nasiona brazylijskiego pnącza Paullinia cupana, które zawierają od około 3 do 6% kofeiny, czyli od 2 do 5 razy więcej niż ziarna kawy. Jej właściwości wynikają przede wszystkim z tej kofeiny: guarana pobudza, poprawia czujność i koncentrację, zmniejsza uczucie zmęczenia i może poprawić wytrzymałość podczas wysiłku. Skutki uboczne są takie same jak przy nadmiarze kawy: bezsenność, kołatanie serca, nerwowość i wzrost ciśnienia. Dla zdrowego dorosłego bezpieczna granica to 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł razem.

Poniżej znajdziesz, co potwierdzają badania, ile kofeiny jest w guaranie w porównaniu z kawą, jak ją dawkować i komu może zaszkodzić.

Co to jest guarana i jak smakuje

Guarana rośnie dziko w dorzeczu Amazonki, a uprawia się ją głównie w Brazylii, w stanach Amazonas i Bahia. Dojrzały owoc pęka i odsłania czarne nasiono w białej osnówce, przez co wygląda jak oko. Indianie z plemienia Sateré Mawé mają nawet legendę o oczach dziecka, z których wyrosła ta roślina.

Nasiona suszy się, praży i miele na proszek. Według przeglądu Schimpl i współpracowników z 2013 roku (Journal of Ethnopharmacology) około 70% światowej produkcji trafia do napojów gazowanych i energetyków, a reszta do proszków, kapsułek, leków i kosmetyków. Czysta guarana smakuje gorzko i cierpko, trochę jak mocne kakao bez cukru, dlatego najczęściej dodaje się ją do soków, koktajli albo jogurtu.

Właściwości guarany potwierdzone badaniami

Oprócz kofeiny nasiona zawierają niewielkie ilości teobrominy i teofiliny oraz sporo garbników (tanin) i katechin. Działanie guarany to jednak w największym stopniu działanie kofeiny.

Pobudza i zmniejsza uczucie zmęczenia

Kofeina blokuje w mózgu receptory adenozyny, czyli związku, który w ciągu dnia narasta i daje sygnał „czas odpocząć”. Efekt czuć zwykle po 15 do 45 minutach. Senność i znużenie słabną, ale potrzeba snu nie znika, tylko jest przesunięta w czasie.

Poprawia czujność i koncentrację

EFSA w opinii z 2011 roku uznała, że około 75 mg kofeiny zwiększa czujność i uwagę. Ciekawe są badania samej guarany z Northumbria University: w pracy Kennedy i współpracowników z 2004 roku 28 młodych dorosłych dostało 75 mg ekstraktu guarany, w którym było tylko około 9 mg kofeiny. Mimo to wypadli lepiej w testach uwagi i odejmowania w pamięci niż po placebo. Autorzy uznali, że poza kofeiną mogą tu działać też inne składniki nasion, ale to wciąż niewielkie badania.

Może poprawić wytrzymałość podczas wysiłku

Kofeina w dawce około 3 mg na kilogram masy ciała, przyjęta mniej więcej godzinę przed treningiem, może wydłużyć wysiłek wytrzymałościowy i zmniejszyć odczuwane zmęczenie. Dla osoby ważącej 70 kg to około 210 mg kofeiny, czyli ilość z mniej więcej 3,5 do 7 g proszku guarany.

Zawiera przeciwutleniacze

Katechiny i taniny z guarany w badaniach laboratoryjnych działają przeciwutleniająco. To jednak wyniki z probówek i badań na zwierzętach, więc nie przekładają się wprost na konkretne korzyści dla ludzi.

Guarana a odchudzanie

Guarana często trafia do „spalaczy tłuszczu”, ale sama nie odchudza. Kofeina lekko i krótkotrwale podnosi wydatek energetyczny, co w skali dnia daje niewielką różnicę. W Unii Europejskiej guarana nie ma żadnego zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego dotyczącego masy ciała. Do tego takie preparaty często łączą kilka stymulantów naraz, co zwiększa ryzyko kołatania serca.

Guarana a kawa: ile kofeiny ma guarana

Ziarna kawy arabika mają około 1,2% kofeiny, robusta około 2,2%, a nasiona guarany od około 3 do 6%. W praktyce liczy się jednak porcja, bo guarany zjada się znacznie mniej niż kawy wypija. Porównanie:

Źródło: EFSA (2015) dla kawy, herbaty, coli i energetyków; dla guarany wyliczenie przy zawartości 3 do 6% kofeiny w nasionach. Proszki z różnych partii mogą się różnić, dlatego sprawdzaj zawartość kofeiny na etykiecie.

Co jest lepsze, guarana czy kawa? Kofeina w obu to ta sama cząsteczka. Często słychać, że z guarany uwalnia się wolniej dzięki taninom i dlatego działa dłużej, ale mocnych badań na ludziach, które by to potwierdzały, brakuje. Kofeina z każdego źródła ma u dorosłych średni okres półtrwania około 5 godzin. Guarana wygrywa wygodą (proszek do koktajlu, kapsułka), kawa smakiem i tym, że łatwiej kontrolować porcję. Jeśli szukasz łagodniejszego pobudzenia, sprawdź też właściwości matchy albo jak zaparzyć yerba mate. O samej kawie pisaliśmy w tekście czy picie kawy jest zdrowe.

Dawkowanie guarany: ile można dziennie

Bezpieczną dawkę guarany najłatwiej policzyć przez kofeinę. Według EFSA:

• zdrowy dorosły: do 400 mg kofeiny dziennie i do 200 mg jednorazowo,
• kobiety w ciąży i karmiące: do 200 mg dziennie,
• dzieci i nastolatki: do 3 mg na kilogram masy ciała dziennie.

To limit ze wszystkich źródeł razem. Przykład: 2 g guarany w porannym koktajlu (60 do 120 mg), dwie kawy z ekspresu przelewowego (180 mg) i jeden energetyk (80 mg) dają łącznie od 320 do 380 mg, czyli już blisko górnej granicy. Na start wystarczy 0,5 do 1 g proszku albo jedna kapsułka, żeby sprawdzić, jak reagujesz. Więcej wyliczeń znajdziesz w tekście o tym, ile kofeiny można spożywać dziennie.

Najlepiej przyjmować guaranę rano lub przed południem. W badaniu Drake’a i współpracowników z 2013 roku 400 mg kofeiny przyjęte nawet 6 godzin przed snem skracało sen o ponad godzinę.

Skutki uboczne guarany

Guarana w rozsądnej ilości jest dla zdrowych dorosłych bezpieczna. Przy przesadzie daje typowe objawy nadmiaru kofeiny:

• bezsenność i płytki sen,
• nerwowość, niepokój, drżenie rąk,
• kołatanie i przyspieszone bicie serca,
• ból głowy, a po odstawieniu ból głowy z odstawienia,
• zgaga i dolegliwości żołądkowe,
• częstsze oddawanie moczu.

Czy guarana podnosi ciśnienie

Tak, przejściowo. W metaanalizie Mesas i współpracowników z 2011 roku u osób z nadciśnieniem 200 do 300 mg kofeiny podnosiło ciśnienie skurczowe średnio o około 8 mmHg, a rozkurczowe o około 6 mmHg. Wzrost pojawiał się w ciągu godziny i utrzymywał co najmniej 3 godziny. Jeśli leczysz nadciśnienie, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz brać guaranę.

Kto nie powinien stosować guarany

• kobiety w ciąży i karmiące (suplementy z guaraną łatwo przekraczają limit 200 mg),
• dzieci,
• osoby z arytmią, chorobą wieńcową i źle kontrolowanym nadciśnieniem,
• osoby z zaburzeniami lękowymi i bezsennością,
• osoby z chorobą wrzodową lub nasilonym refluksem,
• osoby z nadczynnością tarczycy.

Z czym nie łączyć guarany

• z innymi źródłami kofeiny: kawą, energetykami, tabletkami z kofeiną, bo dawki się sumują,
• z alkoholem: kofeina maskuje uczucie upojenia, więc łatwo wypić więcej,
• z innymi stymulantami: synefryną, johimbiną i podobnymi składnikami „spalaczy”,
• z lekami spowalniającymi rozkład kofeiny: na przykład fluwoksaminą, cyprofloksacyną czy doustną antykoncepcją, przy których ta sama dawka działa mocniej i dłużej,
• z teofiliną i lekami pobudzającymi.

Jeśli przyjmujesz leki na stałe, zapytaj farmaceutę, czy guarana z nimi nie koliduje.

Najczęściej zadawane pytania

Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty.