Anna Kocur
Rekreacyjne bieganie nie niszczy stawów, a u większości osób wręcz je chroni. W dużej metaanalizie z 2017 roku choroba zwyrodnieniowa kolan lub bioder dotyczyła 3,5% biegaczy amatorów, 10,2% osób prowadzących siedzący tryb życia i 13,3% zawodników wyczynowych. Stawom szkodzą przede wszystkim nadwaga, przebyte urazy i bardzo duże obciążenia treningowe, a nie samo bieganie.
Bieganie a stawy: liczby z badań
Autorzy metaanalizy opublikowanej w czasopiśmie Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy zebrali dane z 17 badań obejmujących ponad 114 tysięcy osób. Wynik wywrócił popularne przekonanie, że każdy kilometr „zużywa” kolana.
Na podstawie metaanalizy Alentorn-Geli i wsp., 2017.
Ryzyko rośnie dopiero przy wieloletnim treningu wyczynowym, z bardzo dużym kilometrażem, startami i często przebytymi kontuzjami. Amatorskie bieganie kilka razy w tygodniu mieści się w bezpiecznym zakresie.
Dlaczego ruch pomaga stawom?
Chrząstka stawowa nie ma własnych naczyń krwionośnych. Odżywia się mazią stawową, która przy każdym ugięciu i odciążeniu stawu jest wtłaczana w tkankę i z niej wyciskana. Umiarkowane, powtarzalne obciążenie działa jak pompa: chrząstka dostaje składniki odżywcze, a jej struktura się adaptuje. Bieganie wzmacnia też mięśnie ud i pośladków, które amortyzują kolana, oraz pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.
Podczas biegu na staw kolanowy działa siła rzędu 2-3 razy większa niż masa ciała, ale trwa ułamek sekundy. Przy chodzeniu siła jest mniejsza, za to krok jest krótszy i jest ich więcej, więc łączne obciążenie na przebytym dystansie wychodzi podobne.
Kiedy sport może szkodzić stawom?
Jeśli staw już jest zmieniony zwyrodnieniowo, ruch nadal jest wskazany, ale dobiera się jego formę. Więcej przeczytasz w tekście o chorobie zwyrodnieniowej stawów i o tym, dlaczego ruch pomaga bardziej niż leżenie.
Jak biegać, żeby chronić stawy?
- Zwiększaj dystans i liczbę treningów stopniowo, a co 3-4 tygodnie zrób lżejszy tydzień.
- Zaczynaj od rozgrzewki: zobacz, jak wygląda dobra rozgrzewka przed bieganiem.
- Dwa razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia siłowe na uda, pośladki i core.
- Biegaj w wygodnych butach dopasowanych do stopy i wymieniaj je, gdy amortyzacja jest wyraźnie zużyta.
- Przeplataj asfalt z miękkim podłożem: leśnymi ścieżkami czy bieżnią tartanową.
- Przy nadwadze zacznij od marszobiegów, roweru lub pływania.
- Ból, który utrzymuje się po treningu dłużej niż 2-3 dni, obrzęk lub blokowanie się kolana to sygnał do przerwy i wizyty u ortopedy lub fizjoterapeuty.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150-300 minut umiarkowanej lub 75-150 minut intensywnej aktywności tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu. Trzy treningi biegowe po 30-40 minut w zupełności wystarczą. O innych korzyściach z biegania piszemy w artykule czy bieganie jest zdrowe.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Czy bieganie niszczy kolana?
Rekreacyjne bieganie nie niszczy kolan. Biegacze amatorzy mają rzadziej artrozę kolan i bioder niż osoby nieaktywne. Ryzyko rośnie przy wieloletnim treningu wyczynowym, nadwadze i po przebytych urazach.
Ile można biegać, żeby nie zniszczyć stawów?
Dla zdrowej osoby bezpieczne są 3-4 treningi w tygodniu po 30-60 minut, z rozsądnym, stopniowym zwiększaniem obciążeń. Ważniejsze od kilometrażu jest unikanie nagłych skoków objętości i biegania mimo bólu.
Czy można biegać z artrozą kolana?
Często tak, jeśli ból jest niewielki i nie nasila się po treningu. O formie aktywności warto zdecydować z ortopedą lub fizjoterapeutą. Przy zaawansowanych zmianach lepszy bywa rower, pływanie lub marsz.
Czy bieganie po asfalcie jest gorsze dla stawów?
Różnice są mniejsze, niż się wydaje, bo ciało samo dostosowuje sztywność nóg do podłoża. Przeplatanie asfaltu z miękkimi ścieżkami pomaga jednak rozłożyć obciążenia i zmniejsza monotonię ruchu.
Jaki sport jest najlepszy dla stawów?
Dobre są aktywności o umiarkowanym obciążeniu: marsz, rekreacyjne bieganie, rower, pływanie i ćwiczenia siłowe. Najwięcej urazów stawów dają sporty kontaktowe z gwałtownymi zwrotami.
