Redakcja Sztosowe
Odżywianie jest trudną dziedziną nauki, ponieważ ogólne zasady trzeba dostosować do dużej liczby ludzi, mających inny tryb życia, inne doświadczenia oraz inne tendencje, jeśli chodzi o sylwetkę.
Z tego względu model żywienia, który jest odpowiedni dla naszego sąsiada czy partnera może być zupełnie niedostosowany do nas. Właśnie dlatego należy nieustannie poszukiwać nowych rozwiązań żywieniowych, sprawdzać je i testować na sobie samym.
Poszukiwania zakończone sukcesem
Po jakimś czasie najprawdopodobniej okaże się, że w końcu znaleźliśmy system żywienia, który sprawia, że osiągamy swoje cele – chudniemy, tyjemy bądź utrzymujemy sylwetkę.
Być może IF okaże się być systemem dla nas, choć początkowo może wydawać się być drastyczny. Z czasem okaże się, że jego zalety do nas przemawiają a wady nie wydają się być w zasadzie żadnym ograniczeniem. Jedno jest pewne – stosując ten model żywienia odchudzanie naprawdę może być mniej uciążliwe.
Na czym polega IF?
IF z angielskiego oznacza intermittent fasting, czyli przerywana głodówka. Polega na tym, że w ciągu doby mamy wyznaczony czas, w którym spożywamy posiłki i czas, kiedy pościmy – nie jemy nic, czekając na to aż przyjdzie pora kolejnego, zaplanowanego posiłku.
W czasie, kiedy nie ma wyznaczonej dla nas pory jedzenie możemy sięgać jedynie po napoje, nie mające kalorii – wodę, kawę czy herbatę. Nie mogą mieć jednak kalorycznego cukru czy dodatku mleka, ponieważ wówczas będą już wymagały trawienia, od którego nasz organizmu ma odpoczywać w trakcie postu.
Czym jest post?
Podczas odżywiania na IF stosowane są posty żywieniowe. Jest to czas, w którym nie należy dostarczać organizmowi żadnych kalorii. Co prawda tego rodzaju zasada przeczy radom wielu dietetyków, mówiących o tym, że w trakcie odchudzania najważniejsze jest spożywanie posiłków w małych ilościach w określonym czasie.
Warto jednak mieć na uwadze to, że tak naprawdę, aby schudnąć potrzebujemy deficytu kalorycznego, a nie konkretnego systemu żywienia. IF ma jednak zalety, które sprawią, że walką o utratę kilogramów będzie przyjemniejsza.
Czym są okna żywieniowe?
Okna żywieniowe, to czas, w którym spożywamy posiłki. Najczęściej na początku są one dłuższe, jednak z czasem dąży się do tego, żeby trwały krócej. Niektórzy ostatecznie w ciągu 1-2 h pochłaniają całe swoje zapotrzebowanie kaloryczne na dany dzień.
Warto zaplanować swoje okno bądź okna żywieniowe tak, by odpowiadały naszemu systemowi pracy czy edukacji – łatwiej będzie nam wówczas wprowadzić IF do swojego życia.
Jak często stosować okna żywieniowe?
W tym systemie nie ma wprost określonego czasu na posty i okna żywieniowe, którym musimy się kierować. Chodzi bowiem o to, aby ten system żywienia dostosować do swoich oczekiwań i potrzeb.
Możemy także obserwować, jak czujemy się, stosując dane okna żywieniowe. Być może okaże się, że potrzebujemy ich mniej lub więcej – wówczas należy reagować na potrzeby organizmu. Poniżej znajdziemy listę najczęściej stosowanych okien żywieniowych na IF.
Metoda 16/8 bądź 14/10
Jest najczęściej stosowana na początku drogi z odchudzaniem i zmianą systemu żywienia, ponieważ najbardziej przypomina standardowy sposób odżywiania.
W trakcie tej metody pościmy jedynie przez 14 bądź 16 godzin i mamy okno żywieniowe odpowiednio przez 8 lub 10 godzin. W trakcie okna żywieniowego możemy spożywać dowolną liczbę posiłków – w zależności od naszych potrzeb.
Ile posiłków?
Najczęściej stosuje się jednak 3 posiłki i 1 lub 2 niewielkie przekąski. Pamiętajmy, że należy rozłożyć kalorie w taki sposób, aby wszystkie zdążyć zjeść w ciągu 8-10 godzin, więc nie możemy rozbić ich na zbyt dużą ilość posiłków. System 16/8 polega na tym, że wyznaczamy sobie godziny jedzenia przykładowo od 8-16 – w tym czasie mamy zjeść wszystkie posiłki, jakie mamy przeznaczone na dany dzień. Następnie od 16 do 8 rano kolejnego dnia nie jemy nic – jest to nasz post, przerywana głodówka.
Z systemem 14/10 sytuacja wygląda podobnie, choć może on być znacznie wygodniejszy dla osób, które mają problem ze zjedzeniem dużej ilości kalorii na raz – wówczas mamy dodatkowe 2 godziny na posiłki. Zaczynamy jeść o 8, kończymy o 18 i kolejnego dnia pierwszy posiłek spożywamy o 8.
Metoda 20/4
To metoda stosowania IF w zdecydowanie bardziej zaawansowanej formie, ponieważ nasze okno żywieniowe trwa wówczas jedynie 4 godziny – w ich trakcie musimy zaspokoić całe zapotrzebowanie kaloryczne. Najczęściej decydują się na nią osoby, które lubią uczucie sytości i wolą zjeść rzadziej, ale większą ilość jedzenia.
W tej metodzie najlepiej zaplanować 2 posiłki. W nich chociaż 1 powinien być ciepły, aby pozytywnie wpłynął na nasz metabolizm, odchudzanie i samopoczucie. Post wygląda tak, że planujemy jedzenie np. pomiędzy 8-12 i od tej godziny do 8 kolejnego dnia nic nie jemy.
Metoda jednego posiłku dziennie
To najbardziej drastyczna metoda stosowania IF, która także ma swoich zwolenników. Polega na tym, że wszystkie swoje kalorie spożywamy w ciągu jednej godziny – najczęściej są to 2 posiłki, które spożywamy jeden po drugim. Najczęściej jest stosowana na redukcji, gdzie ilość kalorii jest tak niewielka, że aby się najeść trzeba je połączyć w jeden posiłek.
Dla osób, budujących masę mięśniową czy mających dużą ilość kalorii w diecie ten model żywienia może być właściwie niemożliwy do zrealizowania, ponieważ trudno zjeść 4-5 tysięcy kalorii podczas jednego posiłku. Byłoby to dla nas zbyt duże wyzwanie zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Jak poradzić sobie z ewentualnym uczuciem głodu w trakcie postów żywieniowych?
Choć kilka godzin po oknie żywieniowym może wiązać się z uczuciem sytości i najedzenia, to na początku IF najprawdopodobniej będziemy odczuwać co jakiś czas głód.
Wówczas warto czymś zająć swoje myśli i pić duże ilości płynów bez kalorii – wody, herbaty bez cukru czy kawy. Napełnią nasz żołądek i sprawią, że nie będziemy tak intensywnie odczuwać głodu.
Zalety stosowania IF
IF jest szczególnie przyjaznym modelem żywienia dla określonej grupy osób. Nie każdy go polubi i z pewnością nie każdy wcieli go do swojego życia.
Warto jednak być świadomym tego rozwiązania i w razie potrzeby po nie sięgnąć, choćby w ramach doświadczenia i sprawdzenia, jak nasz organizm na niego reaguje. Być może mimo uprzedzeń okaże się, że jest to możliwie najbardziej atrakcyjne rozwiązanie dla nas.
Możliwość zaznania sytości nawet w trakcie długotrwałego odchudzania.
Odchudzanie często wiąże się z tym, że jemy niewielkie porcje jedzenia kilka razy dziennie. Dla niektórych może to być wygodne, bo czują się lekko i energicznie.
Istnieje jednak grupa osób, która dla dobrego samopoczucia musi najeść się do syta. Stosując IF jest to możliwe, bo nasz posiłek bądź posiłki są znacznie większe niż wtedy, gdy spożywamy ich 5 czy 6.
System dla tych, którzy pracują bądź spędzają dużo czasu poza domem
Osoby, które pracują poza domem są zmuszone do tego, by przygotowywać posiłki na wynos albo zamawiać jedzenie do miejsca, w którym pracują. Wiąże się to z dużą inwestycją czasu a niekiedy także pieniędzy.
Dzięki przerywanej głodówce możemy tak zaplanować nasze odżywianie, że nie będziemy musieli pamiętać o zabraniu ze sobą kilku pudełek jedzenia. Możemy bowiem jeść o dogodnych dla nas porach, kiedy jesteśmy w domu.
Uczucie sytości w ciągu dnia
Dzięki zastosowaniu IF możemy zapomnieć o ciągłym uczuciu głodu, ssaniu w żołądku czy zastanawianiu się, co możemy przekąsić.
Spożycie posiłku wieczorem czy w porannych godzinach sprawi, że z czasem nasz organizm nauczy się, kiedy dostarczamy mu energii i nie będzie się o nią dopraszał w ciągu dnia. Przyczyni się to do zwiększenia naszej koncentracji i efektów odchudzania.
Dzięki IF możemy zapomnieć o nadprogramowych przekąskach
Wiele osób podczas redukcji masy ciała nie może przestać myśleć o jedzeniu – chętnie sięgnęlibyśmy po jakieś przekąski, nagrodzili się za trud, włożony w dotychczasowe odchudzanie czy zajadali stres.
Dzięki postom i oknom żywieniowym możemy o tym zapomnieć, ponieważ nasz organizm nauczy się funkcjonować bez dodatkowych przekąsek, a co za tym idzie, nadprogramowych kalorii.
Wady stosowania IF
Przed zdecydowaniem się na model żywienia, jakim jest IF warto zdawać sobie sprawę z tego, że oprócz powyższych zasad system ten ma również wady. Najlepiej się z nimi zapoznać, by wiedzieć, czego się spodziewać.
Problematyczny system żywienia dla osób, chcących zbudować masę mięśniową
O ile dla wielu osób w trakcie odchudzania IF może okazać się być zbawienny, to w trakcie budowania masy mięśniowej stosowanie go może być nieco mniej korzystne.
Wszystko dlatego, że badania naukowe wykazują szereg korzyści, płynących z regularnego dostarczania białka dla naszego organizmu w ciągu dnia. Zwiększa to przyrosty mięśni, sprawia, że zwiększa się nasza wydajność i jakość treningu.
Problemy gastryczne, wynikające z przyjmowania zbyt dużej ilości kalorii na raz
Niektóre osoby, decydujące się na przerywaną głodówkę zwracają uwagę na to, że zjedzenia na raz tak dużej ilości kalorii przyczyniło się do bóli brzucha, problemów z zaparciami bądź biegunką.
Zaburzenie relacji z jedzeniem
IF uczy tego, że aby skończyć swój posiłek trzeba być maksymalnie najedzonym. Dla wielu osób może się to później wiązać z problemami w trakcie powrotu do standardowego modelu żywienia.
Możemy mieć wówczas problem z kompulsywnym objadaniem się czy brakiem wyznaczenia naturalnej granicy, sprawiającej, że przestajemy już jeść.
Pogorszone samopoczucie, spowodowane uczuciem ciężkości
Dla niektórych osób stosowanie tego systemu żywienia podczas odchudzania bądź budowania masy mięśniowej może wiązać się z pogorszonym samopoczuciem i brakiem energii ze względu na nagłe dostarczenie zbyt dużej ilości jedzenia do naszego układu trawiennego.
IF – czy warto?
Nie da się udzielić jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ mimo wielu zalet pojawiają się także wady tego systemu żywienia. Najrozsądniejszym wyborem będzie wypróbowanie systemu na sobie przez kilka dni – jeśli będziemy czuć się lepiej, to być może warto zastosować go w swojej codziennej diecie.
Jeśli jednak zauważymy, że system negatywnie wpłynął na nasze codzienne funkcjonowanie, to będziemy mogli szybko i bez negatywnych konsekwencji się z niego wycofać, bo nie będzie jeszcze długotrwałym nawykiem.
Czytaj także: Mity żywieniowe, które warto obalić raz na zawsze!
