Właściwości pomarańczy: witamina C, kalorie i 9 korzyści dla zdrowia

Największą zaletą pomarańczy jest witamina C: średni owoc (około 130 g) ma jej około 70 mg, czyli prawie całe dzienne zapotrzebowanie dorosłego, a dostarcza przy tym tylko około 61 kcal. Do tego dochodzi 3 g błonnika, potas, foliany i flawonoidy cytrusowe, głównie hesperydyna. Regularne jedzenie pomarańczy wspiera odporność i produkcję kolagenu, zwiększa wchłanianie żelaza z roślin, a w dużych badaniach wiąże się z niższym ryzykiem udaru i kamicy nerkowej.

Niżej znajdziesz wartości odżywcze w tabeli, 9 właściwości pomarańczy z konkretnymi liczbami, porównanie soku z całym owocem i odpowiedź, ile pomarańczy dziennie to rozsądna porcja.

Wartości odżywcze pomarańczy

Źródło: USDA FoodData Central (pomarańcza surowa, odmiany handlowe). Normy: NIZP PZH 2020 (witamina C RDA: kobiety 75 mg, mężczyźni 90 mg) i EFSA (potas 3500 mg).

Dla porównania, 100 g czerwonej papryki ma około 128 mg witaminy C, kiwi 93 mg, truskawki 59 mg, cytryna 53 mg, mandarynka 27 mg, a jabłko zaledwie 5 mg. Pomarańcza nie jest więc rekordzistką, ale jest jednym z najtańszych źródeł witaminy C dostępnych przez cały rok. Według przepisów UE produkt, który ma co najmniej 24 mg witaminy C w 100 g, może być opisany jako mający jej „wysoką zawartość”, a pomarańcza ma ponad dwa razy więcej.

Właściwości pomarańczy: 9 korzyści dla zdrowia

1. Wspiera odporność

Witamina C ma zatwierdzone w UE oświadczenie, że pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Chroni białe krwinki przed stresem oksydacyjnym i uczestniczy w ich pracy. Przegląd Cochrane obejmujący ponad 11 tysięcy osób pokazał jednak, że regularne przyjmowanie witaminy C nie zmniejsza liczby przeziębień, a jedynie skraca je o około 8 procent u dorosłych i 14 procent u dzieci. Organizm nie magazynuje witaminy C, więc liczy się codzienna porcja: jedna pomarańcza rano i druga po południu sprawdzą się lepiej niż litr soku raz w tygodniu. Co jeszcze realnie działa na odporność, a co jest mitem, opisujemy w tekście o tym, jak wzmocnić odporność jesienią.

2. Pomaga budować kolagen, czyli dba o skórę i dziąsła

Bez witaminy C organizm nie wytworzy prawidłowego kolagenu, białka, które odpowiada za jędrność skóry, gojenie ran oraz wytrzymałość dziąseł i naczyń krwionośnych. W badaniach obserwacyjnych kobiety, które jadły więcej witaminy C, miały mniej zmarszczek i mniej suchą skórę. Działa jednak witamina C zjedzona, a nie plaster pomarańczy przyłożony do twarzy. Ostrożnie z olejkiem ze skórki: nałożony na skórę przed wyjściem na słońce może powodować przebarwienia.

3. Zwiększa wchłanianie żelaza z roślin

Witamina C zamienia żelazo z produktów roślinnych w formę, którą jelito wchłania znacznie łatwiej. Już 50 mg witaminy C w posiłku, czyli mniej niż jedna pomarańcza, może nawet dwukrotnie zwiększyć ilość przyswojonego żelaza z kaszy, soczewicy czy szpinaku. To ważne dla kobiet, wegetarian i osób z niedoborem. Kawa i herbata wypite do tego samego posiłku działają odwrotnie. Listę produktów, w których jest go najwięcej, znajdziesz w tekście żelazo: w czym jest najwięcej.

4. Sprzyja sercu i naczyniom krwionośnym

W badaniu Nurses’ Health Study kobiety, które jadły najwięcej flawonoidów z cytrusów, miały o 19 procent niższe ryzyko udaru niedokrwiennego. Hesperydyna poprawia pracę śródbłonka, czyli wewnętrznej wyściółki naczyń: w badaniu klinicznym z udziałem mężczyzn z nadwagą 500 ml soku pomarańczowego dziennie przez 4 tygodnie obniżyło ciśnienie rozkurczowe i poprawiło przepływ krwi w drobnych naczyniach. Swoje dokłada potas, który równoważy działanie soli. Pomarańcza nie zastąpi leków na nadciśnienie, ale dobrze wpisuje się w dietę, która je obniża.

5. Ma niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny pomarańczy to około 40, a ładunek glikemiczny jednej sztuki około 5, więc cały owoc podnosi cukier we krwi łagodnie. W dużych badaniach kohortowych jedzenie całych owoców wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, a picie soków owocowych z nieco wyższym. Osoby z cukrzycą mogą jeść 1 do 2 pomarańcze dziennie, najlepiej jako część posiłku. Więcej podobnych owoców znajdziesz w zestawieniu owoców o niskim indeksie glikemicznym.

6. Syci przy małej liczbie kalorii

Pomarańcza to w 87 procentach woda, a do tego 3 g błonnika. Daje więc dużo objętości przy 61 kcal. Zamiana batonika (około 250 kcal) na pomarańczę codziennie po południu to oszczędność około 1300 kcal tygodniowo. Sama pomarańcza nie spala tłuszczu, ale pomaga utrzymać deficyt kaloryczny bez uczucia głodu.

7. Wspiera trawienie i mikrobiotę jelit

Około połowy błonnika w pomarańczy to pektyny, które bakterie jelitowe fermentują do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych odżywiających nabłonek jelita. Reszta zwiększa objętość stolca i pomaga przy zaparciach. Najwięcej błonnika i hesperydyny siedzi w białych włóknach pod skórką, więc nie warto obierać owocu do czysta. Sok, nawet świeżo wyciskany, ma tylko około 0,2 g błonnika w 100 ml.

8. Może chronić przed kamicą nerkową

Pomarańcze i sok z nich zawierają cytrynian, który w moczu wiąże wapń i utrudnia powstawanie kryształów szczawianu wapnia, najczęstszego składnika kamieni nerkowych. W analizie trzech kohort (ponad 194 tysiące osób) codzienne picie soku pomarańczowego wiązało się z ryzykiem kamicy niższym o 12 procent, a słodzone napoje gazowane z wyższym o 23 procent. Osoby po kolce nerkowej znajdą więcej wskazówek w tekście o kamicy nerkowej i jej profilaktyce.

9. Wiąże się z lepszym wzrokiem w starszym wieku

W australijskim badaniu Blue Mountains Eye Study osoby, które jadły co najmniej jedną pomarańczę dziennie, miały w ciągu 15 lat o ponad 60 procent niższe ryzyko zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) niż te, które nie jadły ich wcale. Autorzy przypisują to flawonoidom. Pomarańcza nie poprawi istniejącej wady wzroku, ale jako stały element diety może wspierać siatkówkę.

Sok pomarańczowy czy cały owoc

Szklanka soku (250 ml) to sok z 2 do 3 pomarańczy: około 112 kcal, 21 g cukru i tylko 0,5 g błonnika. Zachowuje witaminę C (około 120 mg), potas i cytrynian, ale cukier wchłania się szybciej niż z całego owocu, a sytość jest dużo mniejsza. Rozsądny kompromis to najwyżej jedna szklanka soku dziennie, do posiłku, a resztę pomarańczy jeść w całości. Sok z kartonu traci przy pasteryzacji część witaminy C, ale nadal jest jej dobrym źródłem. Omijaj nektary i napoje z dodatkiem cukru.

Sok ma pH około 3,7 i zmiękcza szkliwo, więc lepiej pić go do jedzenia, przepłukać potem usta wodą i umyć zęby dopiero po około 30 minutach. Jeśli chodzi ci tylko o smak, plaster pomarańczy w wodzie da aromat praktycznie bez kalorii, podobnie jak woda z cytryną.

Ile pomarańczy dziennie i komu mogą szkodzić

Dla zdrowego dorosłego rozsądna porcja to 1 do 2 pomarańcze dziennie, w ramach co najmniej 400 g warzyw i owoców, które zaleca WHO. Cztery i więcej sztuk to już około 50 g cukru i większe ryzyko zgagi, choć nie jest to groźne. Uważać powinny osoby z kilku grup:

• Refluks i choroba wrzodowa: kwasy owocowe nasilają zgagę, lepiej jeść pomarańcze po posiłku, nie na czczo.
• Zaawansowana choroba nerek: przy diecie z ograniczeniem potasu ilość cytrusów ustala nefrolog.
• Alergia na cytrusy: rzadka, zwykle jako pieczenie warg i języka zaraz po zjedzeniu.
• Przyjmowanie leków: sok pomarańczowy może osłabiać wchłanianie niektórych leków, np. feksofenadyny na alergię czy atenololu, więc tabletki popijaj wodą. Silne interakcje znane z grejpfruta dotyczą pomarańczy gorzkiej (sewilskiej), a nie zwykłej słodkiej.
• Małe dzieci: pomarańczę można podawać w miąższu bez błonek, sok najwyżej w małej ilości i nie przed pierwszymi urodzinami.

Przy zakupie wybieraj owoce ciężkie jak na swój rozmiar (więcej soku), z jędrną skórką bez miękkich plam. Zielonkawe przebarwienia nie oznaczają, że owoc jest niedojrzały. W lodówce pomarańcze wytrzymają do 3 tygodni, w temperaturze pokojowej około tygodnia. Skórkę do ciasta ścieraj tylko z owoców opisanych jako niewoskowane, bo zwykłe są zabezpieczane woskiem i środkami grzybobójczymi.

Najczęściej zadawane pytania

Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.