Redakcja Sztosowe
Jak przetrwać upały? Trzy zasady działają najlepiej: nie wychodź między 11:00 a 16:00, pij 2,5 do 3 litrów płynów dziennie małymi porcjami i utrzymuj w mieszkaniu temperaturę poniżej 26 stopni, zasłaniając okna w dzień i wietrząc nocą. Według IMGW fala upałów to co najmniej 3 dni z rzędu z temperaturą powyżej 30 stopni, a w Polsce takich dni jest coraz więcej.
Upał jest realnym zagrożeniem: powoduje omdlenia, zawroty głowy, odwodnienie, a w skrajnych przypadkach udar cieplny, w którym temperatura ciała przekracza 40 stopni. Najbardziej narażeni są seniorzy po 65. roku życia, dzieci do 4 lat, kobiety w ciąży i osoby z chorobami serca.
Sama czapka i butelka wody nie wystarczą. Poniżej 10 konkretnych sposobów na upał, zgodnych z zaleceniami WHO i GIS na 2026 rok, które obejmują planowanie dnia, nawodnienie, chłodzenie mieszkania, dietę i opiekę nad zwierzętami.
1. Zaplanuj dzień wokół godzin szczytu
Podstawą przetrwania upałów jest minimalizowanie czasu na zewnątrz w godzinach, gdy słońce grzeje najmocniej. Indeks UV w Polsce w letnie południe sięga 7 do 8, czyli poziomu wysokiego, a poparzenie jasnej skóry bez ochrony następuje po 15 do 20 minutach.
Między 11:00 a 16:00 najlepiej nie wychodzić, nawet na basen czy spacer. Dotyczy to zwłaszcza dzieci, seniorów, kobiet w ciąży i osób z chorobami przewlekłymi. Jeśli musisz wyjść, trzymaj się cienia i rób przerwy w chłodnych miejscach, na przykład w sklepach czy kościołach.
Spacer z psem, zakupy czy opalanie przenieś na godziny przed 10:00 albo po 18:00. Komfort jest wtedy nieporównywalnie większy, a ryzyko poparzeń i omdleń spada. Warto też znać objawy udaru cieplnego i zasady pierwszej pomocy, bo w pierwszej godzinie liczy się szybkie schłodzenie.
2. Pij regularnie, nie tylko gdy czujesz pragnienie
W upale organizm traci przez pot nawet 1 do 1,5 litra wody na godzinę wysiłku. Norma EFSA to 2 litry płynów dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, ale podczas fali upałów zapotrzebowanie rośnie do 3 litrów i więcej. Pij po szklance co godzinę, bo pragnienie pojawia się dopiero przy 1 do 2 procentach odwodnienia. Co najlepiej nawadnia organizm, opisujemy w osobnym poradniku.
Przy intensywnym poceniu sama woda nie wystarcza, bo z potem tracisz sód i potas. Domowy izotonik przygotujesz z 1 litra wody, 2 łyżeczek miodu lub cukru, szczypty soli (około 1 g) i soku z połowy cytryny. Dobrze sprawdza się też woda wysokozmineralizowana, kefir czy rozcieńczony sok.
Butelka wody powinna być stałym elementem wyposażenia, bez niej nie wychodź z domu. Słodkie napoje gazowane i energetyki wzmagają pragnienie i podnoszą poziom glukozy, a alkohol i duże ilości kawy działają moczopędnie i pogłębiają odwodnienie. Objawem niedoboru płynów jest ciemny mocz i ból głowy.
3. Nakrycie głowy i filtr SPF 30 lub wyższy
Wychodząc w pełne słońce, osłoń głowę. Kapelusz z szerokim rondem, chustka czy czapka z daszkiem obniżają temperaturę skóry głowy i chronią kark, który bardzo łatwo się poparza.
Drugim filarem jest krem z filtrem. Dermatolodzy zalecają na twarz SPF 50, który zatrzymuje około 98 procent promieniowania UVB, chroni przed poparzeniami i spowalnia fotostarzenie skóry. Dzieciom powyżej 6. miesiąca życia filtr SPF 50 nakładaj na całe ciało, młodszych niemowląt w ogóle nie wystawiaj na słońce. Jak dobrać i stosować krem z filtrem, żeby naprawdę działał, wyjaśniamy osobno.
Dorośli na ciało powinni używać minimum SPF 30, a nie 15 czy 20, jak sądzono dawniej. Taka ochrona przepuszcza około 3 procent UVB, co wystarcza na delikatną opaleniznę bez poparzenia. Kluczowa jest ilość (około 6 łyżeczek na całe ciało dorosłego) i ponawianie co 2 godziny oraz po każdej kąpieli.
4. Ogranicz wysiłek fizyczny w pełnym słońcu
Lato wydaje się idealną porą, by zacząć biegać czy jeździć na rowerze. Intensywny wysiłek przy 30 stopniach i wysokiej wilgotności to jednak jedna z najczęstszych przyczyn udaru cieplnego u zdrowych, młodych osób.
Jeśli chcesz pobiegać, wybierz godzinę 6:00 do 8:00 rano albo czas po 20:00. Skróć trening o 20 do 30 procent w stosunku do normalnego, zwolnij tempo i miej przy sobie wodę. Przy temperaturze odczuwalnej powyżej 32 stopni trening na zewnątrz lepiej odpuścić.
Osoby z nadciśnieniem, chorobami serca, cukrzycą lub otyłością powinny skonsultować z lekarzem aktywność w upale. Część leków (moczopędne, beta-blokery, niektóre leki psychiatryczne) zaburza termoregulację i zwiększa ryzyko przegrzania.
5. Chłodź mieszkanie bez klimatyzacji
Mieszkanie, w którym da się przetrwać upał, to takie, do którego słońce nie wpada w ciągu dnia. Najskuteczniejsze są osłony zewnętrzne (rolety, markizy), bo zatrzymują ciepło przed szybą. Zasłony i żaluzje wewnętrzne działają słabiej, ale wciąż obniżają temperaturę o 2 do 3 stopni.
Wybieraj zasłony jasne od strony okna (odbijają promieniowanie) i gęsto tkane. Folie odbijające na szyby, kosztujące orientacyjnie 30 do 60 zł za metr, odbijają do 70 procent ciepła słonecznego i są rozwiązaniem dla mieszkań z oknami na południe i zachód.
Okna otwieraj dopiero późnym wieczorem, gdy temperatura na zewnątrz spadnie poniżej tej w mieszkaniu, i zamykaj rano około 7:00 do 8:00. Wietrzenie w południe tylko wpuszcza gorące powietrze. Wyłącz też zbędne urządzenia (komputer, piekarnik, suszarka), bo każde z nich grzeje pomieszczenie.
6. Zadbaj o zwierzęta
Upał jest groźny również dla psów i kotów, które chłodzą się głównie przez dyszenie i nie potrafią same zadbać o schronienie. Psy ras krótkopyskich (buldogi, mopsy) przegrzewają się najszybciej.
Zapewnij zwierzętom stały dostęp do świeżej, chłodnej wody w kilku miejscach, a legowisko przesuń do najchłodniejszego pomieszczenia, najlepiej na kafelki. Spaceruj wcześnie rano lub po zachodzie słońca. Sprawdź dłonią asfalt: jeśli po 5 sekundach parzy Cię w rękę, poparzy też łapy psa.
Dobrym pomysłem jest wyjazd nad jezioro, bo większość psów uwielbia wodę. Sprawdzają się też maty chłodzące (orientacyjnie 40 do 100 zł) i domowe lody z kefiru lub bulionu. Nigdy nie zostawiaj zwierzęcia w samochodzie: przy 30 stopniach na zewnątrz w kabinie po 20 minutach jest ponad 45.
7. Jedz lekko i często
W upale nie mamy ochoty na ciężkie, gorące i tłuste potrawy, i słusznie. Trawienie dużego posiłku podnosi temperaturę ciała (tak zwana termogeneza poposiłkowa), a organizm, który już walczy z gorącem, dostaje dodatkowe obciążenie.
Zamiast burgera czy rosołu wybieraj sezonowe warzywa i owoce o dużej zawartości wody: ogórek (96 procent wody), arbuz (92 procent), pomidory, truskawki, melon. Dostarczają płynów, potasu i witamin, a są lekkostrawne.
Idealne są sałatki z dodatkiem kurczaka, sera czy jajka, chłodniki, zupy kremy na zimno i koktajle. Dobrym daniem na gorący dzień jest na przykład sałatka z makaronem i kurczakiem, którą przygotujesz rano i zjesz schłodzoną. Jedz 4 do 5 mniejszych posiłków zamiast 2 dużych.
8. Klimatyzacja z głową
Klimatyzacja i wentylatory to najskuteczniejszy sposób na schłodzenie przestrzeni. Trzeba jednak korzystać z nich z umiarem. Optymalna różnica między temperaturą w pomieszczeniu a na zewnątrz to maksymalnie 6 do 8 stopni, czyli przy 32 stopniach na dworze ustaw klimatyzator na 24 do 26.
Gwałtowne przejście z 20 stopni w biurze na 33 na ulicy obciąża układ krążenia i drogi oddechowe. Suche, zimne powietrze z klimatyzatora wysusza śluzówki nosa i gardła, co ułatwia wirusom wnikanie i sprzyja letnim infekcjom.
Nie kieruj strumienia zimnego powietrza bezpośrednio na siebie, zwłaszcza na kark i plecy, bo to prosta droga do bólu mięśni i gardła. Filtry klimatyzatora czyść lub wymieniaj co najmniej raz w sezonie, bo zanieczyszczone są siedliskiem bakterii i grzybów.
9. Ubieraj się w naturalne, jasne tkaniny
Latem liczy się nie krój, lecz materiał. Syntetyki (poliester, akryl) zatrzymują ciepło i wilgoć przy skórze, przez co pocisz się bardziej i szybciej przegrzewasz.
Najlepszy ubiór na upały to luźne ubrania z bawełny, lnu, wiskozy lub muślinu w jasnych kolorach. Len przewodzi ciepło kilka razy lepiej niż bawełna i schnie szybciej, dlatego od stuleci jest tkaniną gorących klimatów. Jasne kolory odbijają światło, ciemne pochłaniają je i nagrzewają się o kilka stopni mocniej.
Dla kobiet jednym z najwygodniejszych rozwiązań na upał jest luźna sukienka z naturalnej tkaniny. Podpowiedzi, które sukienki idealne na lato łączą przewiewność z dobrym wyglądem, zebraliśmy w osobnym poradniku.
Skóra oddycha, a Ty czujesz się świeżo i masz energię. Zadbaj też o obuwie: skórzane sandały lub przewiewne buty z siatki zamiast zamkniętych syntetycznych sneakersów, w których stopy pocą się i powstają odparzenia.
10. Chłodź ciało i zrezygnuj z ciężkiego makijażu
Najszybciej schłodzisz organizm, chłodząc miejsca, gdzie naczynia krwionośne leżą blisko skóry: nadgarstki, kark, skronie, zgięcia łokci i kolan. Zimny okład lub spłukanie nadgarstków chłodną wodą obniża odczuwaną temperaturę w ciągu minuty.
Letni prysznic (nie lodowaty, bo ten zwęża naczynia i po chwili czujesz się jeszcze goręcej) brany wieczorem ułatwia zaśnięcie. Dobrze działa też mgiełka z wodą termalną i wentylator ustawiony za miską z lodem.
Zrezygnuj z ciężkiego, kryjącego makijażu, który w upale zatyka pory, spływa i nasila trądzik. Lekki krem z filtrem, ewentualnie korektor i tusz wystarczą. Komfort własnego ciała w upale jest ważniejszy niż trendy, a skóra odwdzięczy się mniejszą liczbą niedoskonałości pod koniec lata.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Ile pić wody w upały?
Podczas fali upałów dorosły powinien wypijać 2,5 do 3 litrów płynów dziennie, a przy wysiłku fizycznym jeszcze więcej. Pij małymi porcjami, po szklance co godzinę, zanim poczujesz pragnienie. Przy intensywnym poceniu część wody zastąp izotonikiem lub wodą wysokozmineralizowaną, by uzupełnić sód i potas.
Jak przetrwać upały w mieszkaniu bez klimatyzacji?
Zasłaniaj okna od strony słonecznej w ciągu dnia, najlepiej roletami zewnętrznymi lub folią odbijającą, a wietrz tylko nocą i wczesnym rankiem. Wyłącz zbędne urządzenia elektryczne, które grzeją. Wentylator ustaw przy otwartym oknie nocą, żeby wciągał chłodne powietrze, a w dzień postaw przed nim miskę z lodem.
Jak przetrwać upały w nocy i dobrze spać?
Weź letni prysznic przed snem, śpij w bawełnianej lub lnianej pościeli i luźnej piżamie albo bez niej. Otwórz okna po zmroku i wytwórz przeciąg. Pomaga też schłodzona poszewka na poduszkę (kilka minut w zamrażarce w woreczku) oraz butelka z lodowatą wodą przy łóżku. Optymalna temperatura snu to 18 do 21 stopni.
Jakie są pierwsze objawy przegrzania organizmu?
Ból i zawroty głowy, nudności, osłabienie, obfite pocenie, przyspieszone tętno i skurcze mięśni. To wyczerpanie cieplne: przejdź do cienia, pij chłodną wodę, połóż zimne okłady na kark i nadgarstki. Jeśli pojawi się splątanie, gorąca sucha skóra lub utrata przytomności, to udar cieplny i trzeba natychmiast dzwonić pod 112.
Czy w upały można ćwiczyć na zewnątrz?
Tak, ale tylko wczesnym rankiem (6:00 do 8:00) lub po 20:00, przy skróconym czasie i mniejszej intensywności treningu. Przy temperaturze odczuwalnej powyżej 32 stopni lepiej przenieść aktywność do klimatyzowanej siłowni lub na basen. Zawsze miej przy sobie wodę i przerywaj wysiłek przy pierwszych zawrotach głowy.
