Superfoods – co to za produkty i dlaczego powinniśmy zwrócić uwagę na ich obecność w naszej diecie? Superfoods (lub superżywność) przecież nie istnieje. Żaden produkt, jedzony jako jedyny, nie zastąpi człowiekowi dobrze zbilansowanej , zróżnicowanej diety. Są jednak takie, które mają lepsze działanie na nasze zdrowie, niż inne, dzięki specyficznym składnikom lub budowie chemicznej. Generalnie do superfoods zalicza się naturalne, nieprzetworzone produkty, które zdecydowanie wzbogacają naszą dietę. Co do nich należy? Oto dziesięć najcenniejszych pokarmów na Ziemi:

Spis treści

Jagody

Bogate w błonnik, naturalny cukier, witaminy, minerały i antyoksydanty. Wspomagają trawienie, obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca i krążenia, działają przeciwzapalnie, są lekkostrawne i niskokaloryczne. Jagody to ulubione owoce lata: maliny, truskawki, porzeczki, borówki, jeżyny oraz żurawina. Można je jeść na różne sposoby: najłatwiej na surowo – same lub z jogurtem czy płatkami. Poza tym – w ciastach, deserach, konfiturach i innych przetworach, a także suszone i w postaci herbatki owocowej.

Zielone warzywa liściaste.

Ciemne warzywa liściaste, takie jak jarmuż, burak liściowy, musztardowiec i szpinak stanowią bogate źródło witamin, minerałów, błonnika oraz karotenoidów, antocyjanów i chlorofilu. Warzywa liściaste jemy na surowo w sałatkach lub lekko ugotowane, najlepiej na parze, zawsze z kroplą oliwy. Można dodawać je do sosów oraz zup.

Oliwa.

Jest to tłuszcz pozyskiwany z owoców drzewa oliwnego i pozostaje jednym z głównych składników diety śródziemnomorskiej. Oliwa jest źródłem witaminy E, K, polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, redukujących ryzyko wystąpienia chorób serca. Działa przeciwzapalnie, może też zapobiegać wystąpieniu cukrzycy. W kuchni używamy oliwy do spożycia na surowo, w sałatkach i sosach, oraz do pieczenia i smażenia potraw.

Zboża.

Pełne ziarno zbóż jest źródłem błonnika, zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego. Zawierają też witaminy z grupy B, minerały i węglowodany złożone. Pełne ziarno to takie, które w procesie produkcji nie zostało pozbawione osłony nasiennej i zarodka, czyli części, w których znajdują się najcenniejsze składniki. Jak korzystać z dobrodziejstwa zbóż? Kupując pełnoziarniste płatki, mąki oraz pieczywo z mąki z pełnego przemiału.

Jogurt i inne przetwory z fermentowanego mleka.

Dobre źródło wapnia, potasu, witamin z grupy B i białka, zawierające też probiotyki – czyli żywe kultury bakterii, zazwyczaj z rodzaju Lactobacillus. Bakterie te działają korzystnie w układzie pokarmowym człowieka, są antagonistami „złych” bakterii bytujących w jelitach. Fermentowane produkty mleczne mogą pomagać w redukcji poziomu cholesterolu, obniżać ciśnienie krwi, poprawiać trawienie i działać przeciwzapalnie. Jogurt, kefir czy ayran najlepiej jeść solo lub z dodatkiem owoców lub warzyw.

Warzywa kapustne.

Należą do nich brokuły, brukselka, kapusta biała, włoska i czerwona oraz o luźnych główkach, kalettes, kapusta pekińska, bok choi (pak choi), kalafior, kalarepa, jarmuż, musztardowiec, rzodkiewka, rzodkiew i rzepa. Stanowią znakomite źródło błonnika, witamin oraz substancji prozdrowotnych , mających znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych: flawonoidów oraz glukozynolanów, bogatych w siarkę związków glikozydowych. Wybór warzyw kapustnych powoduje, że można je zastosować do wielu różnych potraw, zarówno surowych, jak i gotowanych na parze lub w wodzie, a także poddawać kiszeniu.

Warzywa strączkowe

Fasola, soja, ciecierzyca, groch oraz bób. Doskonałe źródło błonnika, folianów oraz przede wszystkim białka roślinnego. Niskokaloryczne, bogate w witaminy i minerały. Mogą obniżać ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Wspomagają utrzymanie prawidłowej wagi. Bardzo wszechstronne w kuchni: można je spożywać na surowo, jako gotowane na parze i w wodzie. Jako dodatek do sosów mogą zastępować białko zwierzęce. Przydają się do zagęszczania zup, do sałatek i jako pasty, na przykład hummus. Strączki można wreszcie mrozić lub suszyć i przechowywać dłuższy czas, a nawet wytwarzać z nich mąkę.

Pomidory.

Pomidor to jeden z najzdrowszych owoców świata, klasyfikowany do superfoods za zawartość likopenu, barwnika nadającego pomidorom charakterystyczną barwę. Likopen jest najsilniejszym antyutleniaczem spośród karotenoidów. Jego zaletą jest to, że nie traci właściwości po obróbce cieplnej – wręcz przeciwnie: po ugotowaniu pomidory zawierają 2 – 3 razy więcej likopenu niż surowe i jest on wówczas łatwiej przyswajalny dla człowieka, najlepiej z dodatkiem zdrowego tłuszczu roślinnego. Spożywanie pomidorów obniża ciśnienie krwi, działa przeciwutleniająco, antymiażdżycowo oraz ma udowodnione działanie zapobiegające rakowi prostaty.

Orzechy. Laskowe, migdały, pekany, ale przede wszystkim orzechy włoskie

Zawierają białko, błonnik, kwas foliowy, magnez, fosfor i selen oraz argininę, aminokwas chroniący przed zakrzepami. Dostarczają też polifenoli, witamin i kwasów omega-3. Orzechy są wysokokaloryczne, z uwagi na dużą zawartość tłuszczu, ale wchodzące w ich skład białko i błonnik zmniejszają apetyt i pozostawiają na dłużej uczucie sytości. Orzechy mogą być dodawane do sałatek, jogurtów, płatków oraz jedzone jako przekąska. Mogą być wykorzystywane jako dodatek do sosów, np. pesto oraz jako główny składnik masła roślinnego lub do wytłaczania oleju.

Czytaj także: Co jeść, aby mieć zdrową skórę?

Czosnek.

Blisko spokrewniony z cebulą i porem. Bogaty w związki flawonoidów, aminokwasy, saponiny, witaminy, sole mineralne (potasu, wapnia, magnezu), mikroelementy (kobalt, mangan, chrom, nikiel, selen), błonnik oraz olejki eteryczne bogate w siarczki i allicynę, związek o charakterystycznym zapachu. Czosnku używano w medycynie od wieków. Ma działanie przeciwzapalne, redukuje poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi. Wzmacnia układ odpornościowy, a dzięki zawartości związków siarki, może zapobiegać niektórym nowotworom. Czosnek zazwyczaj dodawany jest do gotowania – wzbogaca sosy, zupy, pieczenie. Można go spożywać na surowo, kisić, przygotowywać w solance i aromatyzować oleje. Z czosnku tradycyjnie przygotowuje się syrop, łagodzący objawy przeziębienia.