Anna Kocur
Jogurt „high protein” na śniadanie, baton proteinowy do kawy, shake po pracy, a wieczorem twarożek. Tak dziś wygląda dzień wielu Polaków, którzy chcą być zdrowsi. Tymczasem naukowcy z Uniwersytetu Wisconsin przejrzeli ponad 350 prac o białku i piszą wprost: wiele osób, które mało się ruszają, prawdopodobnie je go więcej, niż potrzebuje. 🥩
📌 W skrócie
- 📚 Prof. Dudley Lamming i Bailey Knopf z Uniwersytetu Wisconsin w Madison przeanalizowali ponad 350 publikacji o białku i starzeniu.
- 🐭 U much i gryzoni mniej białka wydłużało życie, nawet gdy kalorii było tyle samo.
- ⚖️ U ludzi ograniczenie białka pomagało schudnąć i poprawiało cukier na czczo.
- 👵 To nie dotyczy wszystkich: seniorzy, kobiety w ciąży i osoby aktywne potrzebują go więcej.
Co dokładnie sprawdzili naukowcy?
Przegląd ukazał się w nowym czasopiśmie wydawnictwa Cell Press, Cell Press Blue, a omówił go 10 listopada portal ScienceDaily. Autorami są Bailey A. Knopf i prof. Dudley W. Lamming, który od lat bada wpływ diety na starzenie się organizmu.
To nie jest jedno nowe badanie, tylko zestawienie wyników z ponad 350 wcześniejszych prac: na zwierzętach, na komórkach i na ludziach. Wnioski są dość spójne. U muszek owocowych i gryzoni dieta z mniejszą ilością białka wydłużała życie, i to nawet wtedy, gdy zwierzęta zjadały tyle samo kalorii co reszta.
U ludzi efekty widać w krótszych próbach. Osoby, które ograniczyły białko, traciły na wadze, miały mniej tkanki tłuszczowej i lepszy poziom cukru na czczo. Co ciekawe, działo się tak nawet wtedy, gdy ogólnie jadły więcej kalorii.
Dlaczego mniej białka miałoby pomagać?
Badacze zwracają uwagę na hormon FGF21, który produkuje wątroba. Jego poziom rośnie, gdy w diecie brakuje białka, i dzieje się tak zarówno u zwierząt, jak i u ludzi. Myszy z wysokim FGF21 żyły dłużej, wyraźniej samce niż samice.
Drugi trop to konkretne aminokwasy, czyli cegiełki, z których zbudowane jest białko. Autorzy wskazują przede wszystkim metioninę oraz izoleucynę i walinę. Ich nadmiar może pobudzać w organizmie szlaki wzrostu, które łączy się z otyłością i przewlekłym stanem zapalnym.
Prof. Lamming, cytowany przez ScienceDaily, podsumowuje to krótko: ponieważ większość ludzi prowadzi raczej siedzący tryb życia, „wiele osób prawdopodobnie spożywa więcej białka, niż naprawdę potrzebuje”. O tym, że duża ilość białka zwierzęcego nie zawsze idzie w parze ze zdrowiem, pisaliśmy niedawno w tekście o białku zwierzęcym i testosteronie u mężczyzn.
Ile białka potrzebuje dorosły Polak?
Tu robi się ciekawie, bo zalecenia na świecie się rozjeżdżają. W Stanach Zjednoczonych nowe wytyczne podniosły normę do 1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli prawie dwa razy więcej niż wcześniej. Autorzy przeglądu uważają, że dla osób, które większość dnia spędzają na siedząco, to może być więcej, niż trzeba.
Polskie normy żywienia, opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, zalecają dorosłym 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg to około 63 g dziennie, a taką ilość wiele osób zjada bez żadnych odżywek.
🍳 Ile białka dziennie przy różnych zaleceniach
| Masa ciała | 0,9 g/kg (norma w Polsce) | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg (górna granica USA) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 54 g | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 63 g | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 72 g | 96 g | 128 g |
| 90 kg | 81 g | 108 g | 144 g |
Wyliczenia redakcji na podstawie norm NIZP PZH i zaleceń opisanych w przeglądzie Knopf i Lamminga
Dla porównania: jedno jajko to około 6 g białka, 100 g chudego twarogu około 20 g, a 100 g piersi z kurczaka ponad 20 g. Twarożek na śniadanie, kawałek mięsa na obiad i kanapka z jajkiem na kolację zwykle wystarczą osobie, która nie trenuje. Listę najlepszych źródeł znajdziecie w poradniku co ma dużo białka.
Czy to znaczy, że mam ciąć białko?
Nie na własną rękę i nie każdy. Autorzy sami podkreślają, że nie udowodniono, by mniej białka wydłużało życie człowieka. Nie wiadomo też, czy hormon FGF21 działa u ludzi tak samo jak u myszy.
Są też grupy, które potrzebują więcej. Kobiety w ciąży, osoby aktywne fizycznie i wielu seniorów. U starszych ludzi białko razem z ruchem pomaga utrzymać mięśnie, a to przekłada się na sprawność i mniejsze ryzyko upadków. Dr n. med. Beata Piórecka z Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego zwraca uwagę w serwisie mp.pl, że część autorów zaleca seniorom nawet 1,2 do 1,5 g na kilogram, o ile nerki i wątroba pracują prawidłowo.
Dlatego badacze proponują, by zalecenia dopasowywać nie tylko do wieku, ale też do tego, ile się ruszamy. Kto biega, chodzi na siłownię albo pracuje fizycznie, może spokojnie jeść więcej. Kto cały dzień siedzi przy biurku, raczej nie potrzebuje dodatkowych batonów i odżywek. Więcej o samych odżywkach przeczytacie w tekście czy białko w proszku jest zdrowe.
Co dalej z tymi badaniami?
Najważniejsze pytanie pozostaje otwarte: czy to, co działa u myszy, przełoży się na dłuższe życie ludzi. Na odpowiedź potrzeba długich badań klinicznych. Do tego czasu rozsądna rada brzmi: jeść białko zgodnie z normą dla swojego wieku i aktywności, a nie z modą na półce. Pełny tekst przeglądu można znaleźć w czasopiśmie Cell Press Blue, a jego omówienie na stronie ScienceDaily.
A wy liczycie białko w diecie, czy kupujecie produkty „protein” bez zastanowienia?
Uwaga: artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
