Daniel
Każdy, kto kiedykolwiek próbował schudnąć, wie, że szybka i skuteczna utrata wagi może być wyzwaniem. W natłoku diet, planów treningowych i modnych metod odchudzania łatwo się pogubić. Często pojawia się pytanie: czy naprawdę istnieje sposób, aby schudnąć szybko i bez zbędnych komplikacji? Odpowiedź brzmi: tak, ale wymaga to zrównoważonego podejścia i trzymania się sprawdzonych zasad.
Jak szybko schudnąć? W tym artykule znajdziesz 15 prostych, a zarazem skutecznych porad, które pomogą Ci w efektywnym zrzuceniu zbędnych kilogramów.
1. Obliczmy zapotrzebowanie kaloryczne
Niestety matematyka jest niezbędna, aby przeprowadzić sprawny proces redukcji tkanki tłuszczowej. Na początku wyliczamy swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR), korzystając z metody Mifflin-St Jeor, którą znajdziemy poniżej. Jest dopasowana do współczesnego człowieka i stylu życia, jaki obecnie wiedziemy, a co z tego wynika – bardzo dokładna.
- wzór dla mężczyzn: (9,99 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (4,92 x wiek) + 5
- wzór dla kobiet: (9,99 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (4,92 x wiek) – 161
Następnym krokiem jest określenie całkowitej przemiany materii (CPM), którą uzyskuje się mnożąc otrzymany wcześniej wynik (BMR) razy współczynnik aktywności fizycznej, dobierany z zestawienia poniżej (nie oszukując!):
- 1,2 – brak aktywności
- 1,3-1,4 – niska aktywność
- 1,5-1,6 – średnia aktywność
- 1,7-1,8 – wysoka aktywność
- 1,9-2,2 – bardzo wysoka aktywność
W końcu, od otrzymanego rezultatu odejmujemy 200-300 kcal i voilà! Trzymając się tak obliczonej wartości nie sposób nie schudnąć, a jest ona zwykle na tyle duża, że jej utrzymanie w ciągu dnia nie sprawia większych problemów.
2. Żadnych głodówek!
Wiele osób, nie wiedząc jak schudnąć szybko, decyduje się na katorżnicze diety, takie jak głodówki czy diety 1000 kalorii. To jeden z najgorszych błędów w odchudzaniu, jakie można popełnić! Po pierwsze – taki sposób odżywiania, szczególnie stosowany przez dłuższy okres czasu, wyniszcza organizm i stopniowo pogarsza nasze samopoczucie.
Po drugie – zwykle prowadzi do popularnego i powszechnie znienawidzonego efektu jojo, przez co cały trud idzie na marne, jeszcze bardziej zniechęcając do ponownego podjęcia walki o upragnioną sylwetkę. Dla własnego zdrowia starajmy się nie schodzić poniżej obliczonej w poprzednim punkcie liczby kalorii. Nie przyspieszy to znacząco odchudzania, może za to bardzo zaszkodzić.
3. Liczmy kalorie
Oprócz tego, że trzeba wiedzieć, ile powinno się jeść, równie ważna jest świadomośc tego, ile się je. Bo jak schudnąć szybko, jeśli nawet nie wiemy ile kalorii spożyliśmy? Informacje o wartości odżywczej znajdziesz na opakowaniu każdego produktu. Niestety – wszystkie spożywane produkty trzeba „wliczyć w rachunek”.
Na szczęście ręczne liczenie kalorii w notesiku już dawno odeszło do lamusa, mamy za to dostęp do wielu darmowych aplikacji na smartfony (np.: aplikacja fitatu), które robią to za nas. Często nie trzeba nic wpisywać samodzielnie – wystarczy zeskanować kod kreskowy z etykiety, a program sam odnajdzie daną rzecz i podsumuje kaloryczność wraz z resztą zjedzonych posiłków.
4. Zamieńmy słodycze na owoce
Rzecz pozornie banalna w swojej prostocie, aczkolwiek praktyka pokazuje, że właśnie rezygnacja ze słodkich przekąsek bywa często jednym z najtrudniejszych wyrzeczeń podczas odchudzania. Najlepszym substytutem okazują się być owoce – oczywiście, to nadal nie to samo, ale potrafią skutecznie załagodzić nagłe napady ochoty na słodkości.
Te z kolei na pewno staną się coraz rzadsze i mniej dokuczające, szczególnie jeśli przed przejściem pozwalaliśmy sobie na zbyt wiele, bo organizm będzie odzwyczajał się od nagłych skoków cukru i mniej się ich domagał. Ponadto, widząc pierwsze efekty naszej pracy na pewno wzrośnie motywacja do nieulegania niespodziewanym zachciankom.
5. Pijmy wodę zamiast słodkich napojów
Słodkie napoje są źródłem pustych kalorii, które często stają się przyczyną otyłości, bowiem ludzie nie zawsze zdają sobie sprawę, że coś, czego nie da się pogryźć, także tuczy. A tuczy bardzo.
O ile czekolada, pomimo wysokiej wartości odżywczej, zawiera składniki korzystne dla funkcjonowania organizmu człowieka, o tyle napoje typu Coca-Cola, Pepsi czy Sprite nie zawierają takich w ogóle.
W celu zrzucenia zbędnych kilogramów, niezbędne będzie pozbycie się ich z listy zakupów. Podziękuje nam za to nie tylko nasze ciało, ale i portfel – woda jest znacznie tańsza, szczególnie jeśli korzystamy z dzbanka filtrującego.
6. Zrezygnujmy z windy
Wracając z pracy czy zakupów, wybierzmy się do mieszkania na piechotę, zamiast czekać kilka minut na zatłoczoną windę.
Nie stracimy na tym wiele czasu, a wchodzenie po schodach niesie ze sobą szereg udowodnionych korzyści zdrowotnych – poprawia kondycję i pracę układu sercowo-naczyniowego, wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, a przede wszystkim – spala kalorie.
Wchodzić po schodach można również w ramach treningu, jeśli nie mamy czasu na siłownię lub nie chcemy na nią chodzić, a w dodatku jest to zupełnie za darmo!
7. Ograniczmy alkohol
Czy tego chcemy czy nie, prawda jest taka, że napoje wyskokowe zawierają dużo kalorii. Dla przykładu – jedna butelka (500 ml) jasnego piwa ma ok. 200 kcal, setka wódki w granicach 250 kcal, wino natomiast zawiera ich ok. 70-100 na lampkę. Jeśli dbamy o linię, niezbędne będzie jego wykluczenie lub chociaż ograniczenie.
Nie zaszkodzi jednak pozwolić sobie sporadycznie na małe co nieco – po prostu wliczmy to w dzienny bilans. Chyba, że naprawdę jest okazja do świętowania, wtedy… trudno. Świat się nie zawali, wszystkie nasze ciężko wypracowane efekty też nie.
8. Nauczmy się czytać etykiety
Jest to dość istotna umiejętność w czasach, gdy szkodliwe dla organizmu dodatki do żywności można znaleźć praktycznie wszędzie. Wartości odżywcze nie kryją za sobą wielkich tajemnic, jednak duża liczba składników o przedrostku „E” powinna zapalić w naszej głowie lampkę ostrzegawczą. Niemniej jednak, niekażde „E” zabija, a niektóre nawet nie są dla nas niebezpieczeństwem.
Dla przykładu: E-300 jest kwasem askorbinowym, a więc zwykłą witaminą C. Są jednak substancje, na które zdecydowanie warto uważać. I chociaż na żadnej etykiecie nie znajdziemy jednej prostej odpowiedzi na pytanie jak schudnąć szybko, warto jest się z nimi zaznajomić, jeśli chcemy zadbać o nasze zdrowie.
9. Pieczmy, zamiast smażyć
Wiele dań można przyrządzić w piekarniku, zamiast na głębokim oleju, a często jednak wybieramy tą drugą opcję – zwykle z przyzwyczajenia.
Może to być uzasadnione, jeśli dany posiłek przygotowany w inny sposób niż na patelni traci swoje walory smakowe, jednak jest multum rzeczy, które z powodzeniem upieczemy w piekarniku tak, by smakowały wyśmienicie.
Są to np. frytki, niepanierowane mięsa czy bataty. Zwykle wystarczy tylko odrobina chęci i kreatywności, a efekty widziane w lustrze na pewno nas zadowolą.
10. Porcja warzyw do obiadu
Dobrym przyzwyczajeniem jest dodawanie do każdego obiadu porcji warzyw w jakiejkolwiek postaci – mogą to być ziemniaki, surówka czy gotowe mieszanki. Tego, że są one zdrowe, niskokaloryczne i zawierają dużo witamin chyba nie trzeba nikomu przypominać.
Jest jednak coś równie ważnego, co z pewnością pomoże nam podczas odchudzania – warzywa skutecznie zapełniają żołądek i zapewniają poczucie sytości na długo po każdym posiłku, dzięki czemu później zgłodniejemy i podjadanie nie będzie nas aż tak kusić.
11. Popijajmy wodę przy każdej czynności
Dorosły człowiek składa się w 60-70% z wody i powinien wypijać jej co najmniej 2 litry dziennie, zwłaszcza jeśli myśli o tym, jak schudnąć szybko. Trudno jednak jest na raz wypić jedną lub dwie szklanki.
O wiele łatwiej będzie nam ją dostarczyć do organizmu, jeśli będziemy ją mieć zawsze pod ręką, co jakiś czas biorąc kilka łyków. Na ile to możliwe, niech towarzyszy nam wszędzie – w czasie pracy przy komputerze, podczas oglądania telewizji, prasowania ubrań czy czytania książki.
Z czasem jej picie wejdzie nam w nawyk i wręcz nie będziemy musieli już o tym pamiętać.
12. Zakupy zawsze po posiłku
Chodząc na zakupy nienajedzeni, stajemy się podatni na to, co nas kusi – słodkie i słone przekąski, wysokokaloryczne napoje i przetworzoną żywność. Jeszcze bardziej potęguje to nasz głód sprawiając, że jesteśmy w stanie je kupić, choćby „na później”. A wiadomo, że jak już trafią ze sklepu do domu to nie pozwolą nam spać i odchudzać się w spokoju.
Sposób, aby temu zapobiec jest bardzo prosty i skuteczny – wychodźmy się zaopatrywać tylko po posiłku, w ten sposób nie pozwolimy, aby nasze oczy rządziły za nas.
13. Jedzmy mniej, a częściej
Jedząc mniejsze porcje w krótszych odstępach czasu sprawiamy, że nasz żołądek nigdy nie jest pusty. Wymusza to też na nas pewną regularność posiłków, która bezpośrednio przekłada się na ilość spożywanych kalorii.
Optymalnym rozwiązaniem jest 5 posiłków w odstępach czasowych wynoszących około 3 godziny, nie jest to jednak regułą – metodą skuteczną będzie ta, która nas zadowoli i będzie dla nas najmniej problematyczna, nie trzymajmy się więc sztywnych ram i nie wahajmy się dopasowywać pór jedzenia do naszego planu dnia.
14. Monitorujmy postępu
Nic tak nie motywuje w momentach zwątpieniach jak widoczny w lustrze efekt naszych starań. Starajmy się więc systematycznie, chociaż raz w tygodniu dokładnie obejrzeć swoje ciało, przy okazji ważąc się.
Pamiętajmy jednak, że waga może się zmieniać niezależnie od procesu odchudzania – wyższa liczba nie musi wcale oznaczać, że przytyliśmy. Istnieje wiele czynników, które mogą na nią wpłynąć – od wielkości zjedzonej kolacji, przez wodę w organizmie, po fazę cyklu menstruacyjnego. Najlepszym wyznacznikiem osiągniętego celu zawsze będzie lustro.
15. Róbmy wyjątki
Bo najważniejsze w tym wszystkim jest to, żeby nie zwariować! Odchudzanie ma poprawić komfort naszego życia, a nie odebrać nam wszystkie płynące z niego przyjemności.
Nic nie stoi na przeszkodzie, aby napić się z partnerem lub partnerką drinka z okazji rocznicy związku, zjeść coś na mieście czy opróżnić butelkę piwa oglądając mecz ulubionej drużyny.
Cały proces redukcji tkanki tłuszczowej najpierw odbywa się w głowie, dopiero później ląduje w koszyku zakupowym i na talerzu.
Skupianie się tylko na tym, jak schudnąć szybko, nie myśląc o tym, jak czuć się z tym dobrze może być drogą donikąd. Dlatego tak ważne jest to, by panować nad naszą psychiką i pozwolić jej czasem odetchnąć – bo nie jesteśmy robotami.
