Anna Kocur
Jak medytować? Usiądź wygodnie z prostymi plecami, zamknij oczy i skieruj uwagę na oddech. Za każdym razem, gdy myśli odpłyną, zauważ to i spokojnie wróć do oddechu. Zacznij od 5 minut dziennie, a co tydzień dokładaj 2 do 3 minuty, aż dojdziesz do 12 do 15 minut. Medytacja nie polega na wyłączeniu myśli. To trening uwagi: uczysz się zauważać myśli, zamiast dawać się im porwać.
Efekty da się zmierzyć. Przegląd 47 badań opublikowany w JAMA Internal Medicine (2014) pokazał, że około 8 tygodni treningu uważności umiarkowanie zmniejsza objawy lęku, depresji i odczuwanie bólu. W badaniu z Massachusetts General Hospital po 8 tygodniach kursu uczestnicy mieli większą gęstość istoty szarej w hipokampie, części mózgu związanej z pamięcią i regulacją emocji. Niżej masz instrukcję pierwszej sesji, plan na 4 tygodnie i rozwiązania problemów, na których odpada większość początkujących.
Jak medytować krok po kroku: pierwsza sesja
- Wybierz porę i ustaw minutnik. Najłatwiej rano po przebudzeniu albo wieczorem przed snem. Na start wystarczy 5 minut z łagodnym dźwiękiem na koniec.
- Usiądź stabilnie. Krzesło, poduszka albo mata, plecy proste, ale nie sztywne. Dłonie oprzyj na udach, barki opuść.
- Zamknij oczy albo patrz miękko w punkt na podłodze, około metra przed sobą.
- Weź 3 głębsze oddechy, a potem przestań sterować oddechem. Niech płynie sam.
- Wybierz jedno miejsce uwagi: ruch brzucha, chłód powietrza w nozdrzach albo dźwięk oddechu. Jeśli to trudne, licz wydechy od 1 do 10 i zaczynaj od nowa.
- Gdy odpłyniesz myślami, nazwij to w głowie słowem „myśl” i wróć do oddechu. Zdarzy się to dziesiątki razy w ciągu 5 minut. Każdy powrót to jedno powtórzenie ćwiczenia, a nie porażka.
- Po sygnale nie zrywaj się od razu. Przez pół minuty poczuj ciało i dźwięki wokół, dopiero potem otwórz oczy.
Plan medytacji na pierwsze 4 tygodnie
Najczęstszy błąd to start od 30 minut i rezygnacja po trzech dniach. Ten plan rośnie powoli i kończy się w miejscu, w którym w badaniach pojawiały się pierwsze efekty.
Plan redakcji oparty na protokołach badań uważności, w których korzyści pojawiały się przy 10 do 13 minutach dziennie.
Opuszczony dzień nie zeruje postępów. Wróć następnego dnia do tej samej długości sesji. Siedem sesji po 10 minut w tygodniu daje więcej niż jedna godzinna w niedzielę.
Jaka pozycja do medytacji jest najlepsza
Najlepsza jest ta, w której wytrzymasz całą sesję bez bólu i nie zaśniesz. Pozycja lotosu nie jest potrzebna.
Na krześle
Najprostsza opcja dla początkujących i osób z bolącymi kolanami. Usiądź na przedniej połowie siedziska, nie opieraj się, stopy postaw płasko na podłodze na szerokość bioder.
Na poduszce lub macie
Siad skrzyżny albo klęk na poduszce. Biodra powinny być wyżej niż kolana, wtedy plecy same się prostują. Wystarczy złożony koc lub twarda poduszka z kanapy.
Na leżąco
Dobra do skanowania ciała i medytacji wieczornej. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi lekko rozsunięte. Minus: łatwo zasnąć, więc do ćwiczenia uważności w ciągu dnia lepsza jest pozycja siedząca.
Rodzaje medytacji: od której zacząć
- Uważność (mindfulness): obserwujesz oddech, odczucia z ciała i dźwięki. Najlepszy start dla większości osób.
- Skanowanie ciała: uwaga przesuwa się od stóp do głowy. Pomaga przy napięciu mięśni i problemach z zasypianiem.
- Medytacja z mantrą: powtarzasz w myślach jedno słowo lub krótką frazę. Dla osób, którym trudno śledzić oddech.
- Metta, czyli medytacja życzliwości: w myślach życzysz dobrze sobie i innym. Przydaje się przy samokrytyce i konfliktach.
- Medytacja w ruchu: powolny marsz z uwagą na stopach i oddechu. Dla tych, którzy nie wysiedzą w miejscu.
- Medytacja prowadzona: głos lektora z aplikacji lub nagrania podpowiada, co robić. Najwygodniejsza w pierwszych tygodniach.
Nie musisz wybierać szkoły na zawsze. Przez pierwszy miesiąc trzymaj się uważności oddechu, a potem sprawdź jedną inną technikę i zostań przy tej, do której chętniej wracasz.
Co robić z myślami podczas medytacji
Nic. Nie wyganiaj ich i nie analizuj. Traktuj myśli jak samochody za oknem: słyszysz je, ale nie wsiadasz do żadnego. Celem nie jest pusta głowa, tylko krótszy czas między odpłynięciem a powrotem.
Pomaga proste nazywanie: „planowanie”, „wspomnienie”, „martwienie się”. Jedno słowo i powrót do oddechu. Po kilku tygodniach ta umiejętność przenosi się na codzienność. Między bodźcem a reakcją pojawia się chwila na decyzję, co ma znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy stres odbiera zdolność racjonalnego myślenia.
Najczęstsze problemy początkujących i co z nimi zrobić
Zasypiam w trakcie
Medytuj na siedząco, z otwartymi oczami skierowanymi w podłogę, i nie zaraz po obfitym posiłku. Jeśli zasypiasz wieczorem, przenieś sesję na rano. Ciągła senność bywa też sygnałem, że po prostu za mało śpisz.
Nie mogę usiedzieć, wszystko mnie swędzi
Zamiast się drapać, przez kilka oddechów obserwuj samo swędzenie. Zwykle słabnie samo. Jeśli niepokój ruchowy jest silny, zacznij od medytacji w marszu albo od 3 minut zamiast 5.
Bolą mnie plecy lub kark
Podłóż wyższą poduszkę pod pośladki albo przejdź na krzesło. Broda lekko w dół, jakby ktoś ciągnął Cię za czubek głowy do góry. Ból to sygnał do zmiany pozycji, a nie test wytrzymałości.
Zamiast spokoju czuję większy niepokój
Skup uwagę na czymś zewnętrznym i neutralnym: dźwiękach w pokoju, stopach na podłodze, dłoniach na udach. Otwórz oczy. Skróć sesję. Jeśli niepokój wraca przy każdej próbie, przeczytaj sekcję niżej.
Nie widzę efektów
W badaniach zmiany w koncentracji i nastroju pojawiały się po 8 tygodniach codziennej praktyki, a nie po tygodniu. Zapisuj krótko po każdej sesji, jak się czujesz w skali od 1 do 10. Po miesiącu porównaj pierwszy i ostatni tydzień.
Zalety medytacji potwierdzone badaniami
Mniej stresu i lęku
To najlepiej udokumentowana korzyść. Wspomniany przegląd 47 badań z udziałem ponad 3500 osób wykazał umiarkowane zmniejszenie lęku i objawów depresji, porównywalne z innymi metodami niefarmakologicznymi. W części badań u medytujących spadał też poziom kortyzolu. Jeśli rozpoznajesz u siebie objawy podwyższonego hormonu stresu, takie jak płytki sen, drażliwość czy ciągłe zmęczenie, medytacja jest jedną z lepiej przebadanych metod wspierających.
Lepsza koncentracja i pamięć robocza
Studenci z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Santa Barbara po 2 tygodniach treningu uważności rzadziej się rozpraszali i lepiej wypadali w testach pamięci roboczej. Z kolei w badaniu Uniwersytetu Nowojorskiego z 2019 roku osoby, które medytowały po 13 minut dziennie, po 8 tygodniach miały lepszą uwagę i nastrój. Po 4 tygodniach różnic jeszcze nie było.
Łatwiejsze zasypianie
Medytacja uważności poprawia jakość snu u osób z problemami z zasypianiem, bo wycisza gonitwę myśli w łóżku. Najlepiej działa skanowanie ciała wykonane na leżąco tuż przed snem. Przy nawracających problemach połącz ją z zasadami opisanymi w poradniku o przyczynach i leczeniu bezsenności.
Spokojniejsze reakcje na emocje
Ten sam zespół z Massachusetts General Hospital zauważył, że im bardziej uczestnikom kursu spadał odczuwany stres, tym mniejsza była gęstość istoty szarej w ciele migdałowatym, czyli ośrodku reakcji lękowej. W praktyce osoby medytujące rzadziej reagują impulsywnie i szybciej wracają do równowagi po kłótni. Podobne korzyści daje regularna praktyka, o której piszemy w tekście o korzyściach z jogi dla ciała i umysłu.
Czy medytacja może zaszkodzić
U większości osób nie, ale nie jest całkiem obojętna. Przegląd 83 badań z udziałem 6703 osób, opublikowany w 2020 roku w Acta Psychiatrica Scandinavica, wykazał działania niepożądane u 8,3% praktykujących. Najczęściej był to nasilony lęk, obniżony nastrój i nietypowe odczucia, jak poczucie odrealnienia.
Ostrożność dotyczy zwłaszcza osób po traumie, z ciężką depresją, chorobą dwubiegunową lub epizodami psychozy w przeszłości. Długie, intensywne odosobnienia medytacyjne nie są dla nich dobrym startem. Jeśli w trakcie medytacji regularnie wracają trudne wspomnienia, pojawia się panika albo uczucie oderwania od siebie, przerwij praktykę i porozmawiaj z psychologiem lub psychoterapeutą. Medytacja może wspierać leczenie, ale go nie zastępuje.
Jak wytrwać w codziennej medytacji
- Doklej sesję do istniejącego nawyku: po umyciu zębów, po zaparzeniu kawy, przed zgaszeniem światła.
- Jedno stałe miejsce. Mózg szybko kojarzy fotel albo róg pokoju z wyciszeniem.
- Telefon w trybie samolotowym, nawet jeśli korzystasz z aplikacji z nagraniami.
- Minimum na gorszy dzień: 3 minuty zamiast rezygnacji. Liczy się ciągłość.
- Nagrania tylko na początek. Po miesiącu medytuj czasem bez lektora, bo to buduje samodzielną umiejętność.
Jeśli wolisz naukę w grupie, poszukaj kursu MBSR, czyli programu redukcji stresu opartego na uważności. Trwa 8 tygodni, obejmuje cotygodniowe spotkania po około 2,5 godziny i jeden dzień ciszy, a uczestnicy dostają zadania na 45 minut praktyki dziennie w domu. Prowadzący powinien mieć certyfikat nauczyciela MBSR.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Ile minut dziennie medytować, żeby zobaczyć efekty?
Od 10 do 15 minut codziennie przez około 8 tygodni. W badaniu z 2019 roku 13 minut dziennie poprawiło uwagę i nastrój po 8 tygodniach, ale nie po 4. Na start wystarczy 5 minut, ważniejsza od długości jest codzienność.
Ile razy dziennie medytować?
Raz dziennie w zupełności wystarczy. Jeśli masz czas, dwie krótkie sesje, rano i wieczorem, sprawdzają się lepiej niż jedna długa. Dłuższe przerwy między sesjami osłabiają nawyk bardziej niż krótki czas.
Jak medytować na leżąco?
Połóż się na plecach na macie lub łóżku, ręce ułóż wzdłuż ciała, nogi lekko rozsuń. Przesuwaj uwagę od palców stóp do czubka głowy, zatrzymując się na każdej części na kilka oddechów. To dobra technika przed snem, ale w ciągu dnia łatwo przy niej zasnąć.
Czym grozi medytacja?
U około 8% praktykujących pojawiają się działania niepożądane, najczęściej nasilony lęk lub obniżony nastrój. Ryzyko rośnie przy długich, intensywnych odosobnieniach i u osób po traumie lub z poważnymi zaburzeniami psychicznymi. Gdy objawy się powtarzają, warto przerwać praktykę i skonsultować się z psychologiem.
Czy osoby z ADHD mogą medytować?
Tak, i część badań pokazuje u nich poprawę uwagi oraz mniejszą impulsywność. Lepiej sprawdzają się krótkie sesje od 3 do 5 minut, medytacja w ruchu i nagrania prowadzone. Medytacja może wspierać leczenie ADHD, ale nie zastępuje go.
