Anna Kocur
Najlepiej zmniejszają apetyt produkty, które mają dużo białka, błonnika albo wody, a mało kalorii w porcji: gotowane ziemniaki, ryby, jajka, twaróg i skyr, płatki owsiane, soczewica i fasola, zupy warzywne na bulionie, całe jabłka i pomarańcze oraz warzywa o dużej objętości. Nie chodzi o żaden „spalacz”, tylko o fizjologię: taki posiłek dłużej zalega w żołądku, wymaga dłuższego żucia i pobudza hormony sytości. Poniżej konkretna lista z liczbami, tabela oraz to, co według badań nie działa.
Dlaczego jedne produkty sycą, a inne nie
Na to, jak długo jesteś najedzony, wpływają głównie trzy rzeczy:
- Białko. Syci najmocniej ze wszystkich makroskładników. Pobudza wydzielanie hormonów sytości (między innymi GLP1 i PYY) i obniża poziom greliny, czyli hormonu głodu.
- Błonnik. Rozpuszczalny pęcznieje z wodą i spowalnia opróżnianie żołądka, nierozpuszczalny zwiększa objętość posiłku. Dorosły powinien zjadać około 25 g błonnika dziennie, a większość osób zjada wyraźnie mniej.
- Objętość i woda. Żołądek „liczy” najpierw objętość, a nie kalorie. Talerz zupy czy miska warzyw rozciąga go tak samo jak kawałek ciasta, choć ma kilka razy mniej kalorii.
Najsłynniejsze porównanie przeprowadziła w 1995 roku australijska badaczka Susanna Holt. Ochotnicy jedli 38 produktów w porcjach po 240 kcal, a potem oceniano, jak bardzo są najedzeni i ile zjedzą później. Białe pieczywo dostało umownie 100 punktów. Gotowane ziemniaki uzyskały 323 punkty, czyli najwięcej ze wszystkich, a rogalik francuski tylko 47. Ta sama liczba kalorii może więc sycić prawie siedem razy mocniej albo słabiej.
Tabela: produkty zmniejszające apetyt w liczbach
Źródło: kaloryczność i skład według USDA FoodData Central i tabel Instytutu Żywności i Żywienia (wartości zaokrąglone), indeks sytości według Holt i in., European Journal of Clinical Nutrition 1995 (białe pieczywo = 100).
Produkty zmniejszające apetyt: 10 najlepszych
1. Gotowane ziemniaki
Ziemniaki mają opinię „tuczących”, a w badaniu Holt były najbardziej sycącym produktem ze wszystkich. 100 g gotowanych ziemniaków to około 85 kcal, dużo wody i skrobi, która wolno się trawi. Tuczą dodatki: masło, śmietana, smażenie na frytki (frytki dostały już tylko 116 punktów). Ziemniaki gotowane w mundurkach albo pieczone bez tłuszczu to bardzo dobry wybór na redukcji.
2. Ryby i chude mięso
Ryba była w zestawieniu Holt drugim najbardziej sycącym produktem (225 punktów). Chudy dorsz, mintaj czy pstrąg dają dużo białka przy niewielkiej liczbie kalorii: 150 g pieczonego dorsza to około 34 g białka i 160 kcal. Podobnie działa pierś z kurczaka czy indyka. Liczy się sposób przygotowania: pieczenie, duszenie i gotowanie na parze zamiast panierki i głębokiego tłuszczu.
3. Jajka na śniadanie
Dwa jajka to około 12 g pełnowartościowego białka i niecałe 150 kcal. W badaniu opublikowanym w 2005 roku w Journal of the American College of Nutrition kobiety z nadwagą po śniadaniu z jajek jadły mniej na lunch i przez kolejne 36 godzin niż po śniadaniu z bajgla o tej samej kaloryczności. Jajecznica na łyżeczce masła z pomidorem i kromką pełnoziarnistego chleba trzyma do obiadu dużo lepiej niż słodka bułka.
4. Twaróg, skyr i jogurt naturalny
Chudy twaróg ma około 20 g białka w 100 g, skyr około 11 g. Białko z nabiału, głównie kazeina, trawi się powoli, więc sytość utrzymuje się kilka godzin. Twaróg z rzodkiewką na kolację albo skyr z owocami jako przekąska zastępuje batonik i ma podobną liczbę kalorii. Uważaj na jogurty owocowe i „serki”: często mają kilkanaście gramów cukru w kubeczku, co odbiera im przewagę.
Gdy szukasz więcej źródeł, zajrzyj do zestawienia produktów, które mają dużo białka.
5. Płatki owsiane
Owsianka uzyskała u Holt 209 punktów, ponad dwa razy więcej niż płatki kukurydziane (118). Odpowiada za to beta glukan, rozpuszczalna frakcja błonnika, która w żołądku tworzy gęsty żel. Porcja 40 g płatków ma około 150 kcal i 4 g błonnika. Najlepiej sycą płatki górskie lub zwykłe ugotowane na wodzie albo mleku, z owocami i garścią orzechów. Instant z cukrem i suszonymi owocami działa wyraźnie słabiej.
6. Soczewica, ciecierzyca i fasola
Strączki łączą białko i błonnik w jednym produkcie: 100 g gotowanej soczewicy to około 9 g białka i 8 g błonnika. Metaanaliza naukowców z Uniwersytetu w Toronto, opublikowana w 2014 roku w czasopiśmie Obesity, wykazała, że po posiłku ze strączkami ludzie czuli się o 31 procent bardziej najedzeni niż po posiłku kontrolnym. Wystarczy porcja około 130 do 160 g. Na wzdęcia pomaga stopniowe zwiększanie ilości i namaczanie suchych nasion przed gotowaniem.
7. Zupa warzywna przed daniem głównym
W badaniu Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii z 2007 roku zjedzenie lekkiej zupy przed obiadem zmniejszyło łączną liczbę kalorii zjedzonych w tym posiłku o 20 procent, łącznie z kaloriami samej zupy. Działa zupa na bulionie warzywnym, mająca około 100 do 150 kcal w misce. Kremy zabielane śmietaną i z grzankami dają odwrotny efekt.
8. Całe jabłka i pomarańcze
Pomarańcze (202 punkty) i jabłka (197) sycą prawie dwa razy mocniej niż banany (118). Średnie jabłko ma około 95 kcal i 4,4 g błonnika, a jego zjedzenie zajmuje kilka minut, więc mózg zdąży odebrać sygnał sytości. Kluczowe jest jedzenie całego owocu: sok czy mus z tej samej ilości owoców syci znacznie słabiej. Ile dokładnie kalorii mają różne odmiany, sprawdzisz w tekście o tym, ile kalorii ma jabłko.
9. Warzywa o dużej objętości: ogórek, sałata, cukinia, kapusta
Ogórek i sałata mają około 15 kcal w 100 g, cukinia około 17 kcal, kapusta około 25 kcal. Duża miska surówki na początek obiadu wypełnia żołądek, zanim sięgniesz po danie główne. Chrupiące warzywa świetnie zastępują też chipsy przy serialu. Pomysły na takie posiłki znajdziesz w artykule o tym, co ma mało kalorii, a można się tym najeść.
10. Woda przed posiłkiem
Nie jest produktem w ścisłym sensie, ale ma udokumentowane działanie. W badaniu Virginia Tech opublikowanym w 2010 roku w czasopiśmie Obesity osoby w wieku od 55 do 75 lat na diecie redukcyjnej, które wypijały 500 ml wody tuż przed każdym z trzech posiłków, schudły w 12 tygodni średnio o około 2 kg więcej niż grupa bez wody. Pragnienie bywa też mylone z głodem, więc szklanka wody to dobry pierwszy krok, zanim sięgniesz po przekąskę.
Co nie zmniejsza apetytu, choć często się tak mówi
- Zielona herbata i ekstrakty z niej. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) odrzucił wnioski o oświadczenia, że katechiny z zielonej herbaty pomagają kontrolować masę ciała. Herbatę pij, bo jest smaczna, ale nie licz na „blokadę apetytu”.
- Garcinia cambogia, chrom, „blokery” z reklam. W UE nie mają dopuszczonych oświadczeń o zmniejszaniu apetytu. Chrom ma oświadczenie dotyczące prawidłowego poziomu glukozy we krwi, nie głodu.
- Gorzka czekolada jako sposób na głód. Kilka kostek może zaspokoić ochotę na słodkie, ale 100 g to ponad 550 kcal. To przyjemność, a nie narzędzie do odchudzania.
- Produkty „fit” z białej mąki i cukru. Batony zbożowe, wafle ryżowe czy płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru sycą krótko, bo mają mało białka i błonnika.
Wyjątkiem jest glukomannan z bulwy konjac. EFSA dopuściła oświadczenie, że w diecie o obniżonej kaloryczności przyczynia się do zmniejszenia masy ciała, pod warunkiem przyjmowania 3 g dziennie w trzech dawkach po 1 g, popijanych 1 do 2 szklankami wody przed posiłkami. Leki na otyłość działające na apetyt, takie jak semaglutyd czy tirzepatyd, są dostępne wyłącznie na receptę i wymagają kontroli lekarza. Więcej o tym, co w odchudzaniu naprawdę działa, a co jest legendą, przeczytasz w tekście o mitach o odchudzaniu.
Jak ułożyć posiłek, po którym nie chce się podjadać
- W każdym posiłku źródło białka, około 20 do 30 g: jajka, twaróg, skyr, ryba, mięso, strączki.
- Połowa talerza to warzywa, surowe albo gotowane.
- Węglowodany w pełnej wersji: ziemniaki, kasza, płatki owsiane, chleb razowy zamiast białego pieczywa. Listę produktów z dużą ilością błonnika znajdziesz w zestawieniu 10 produktów bogatych w błonnik.
- Jedz powoli, przez co najmniej 15 do 20 minut. Sygnał sytości dociera do mózgu z opóźnieniem.
- Śpij 7 do 9 godzin. Niewyspanie zwiększa poziom greliny i ochotę na słodkie i tłuste przekąski.
Przykład w praktyce: zamiast bułki z dżemem (około 300 kcal, sytość na godzinę lub dwie) zjedz owsiankę z jabłkiem i łyżką orzechów albo dwa jajka z warzywami i kromką razowca. Kalorii jest podobnie, a do obiadu zwykle nie myślisz o jedzeniu.
Najczęściej zadawane pytania
Kliknij pytanie, aby rozwinąć odpowiedź.
Jak skutecznie zmniejszyć apetyt?
Jedz w każdym posiłku białko (20 do 30 g) i warzywa, wybieraj produkty z błonnikiem, pij szklankę wody przed posiłkiem, jedz powoli i wysypiaj się. Najbardziej sycące produkty w badaniach to gotowane ziemniaki, ryby, owsianka, całe owoce, jajka i strączki.
Jakie zioła zmniejszają apetyt?
Żadne zioło nie ma w UE dopuszczonego oświadczenia o zmniejszaniu apetytu. Uczucie sytości mogą zwiększać rośliny bogate w rozpuszczalny błonnik, na przykład siemię lniane i nasiona babki płesznik, bo pęcznieją w żołądku. Trzeba je popijać dużą ilością wody.
Czy tabletki na zmniejszenie apetytu działają?
Suplementy z garcinią, chromem czy zieloną herbatą nie mają w UE dopuszczonych oświadczeń o zmniejszaniu apetytu. Oświadczenie dotyczące wspierania redukcji masy ciała ma tylko glukomannan (3 g dziennie przed posiłkami, w diecie o obniżonej kaloryczności). Skuteczne leki na otyłość są dostępne wyłącznie na receptę.
Co jeść wieczorem, żeby nie podjadać?
Najlepiej kolację z białkiem i warzywami: twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem, omlet z warzywami, pieczoną rybę z surówką albo sałatkę z ciecierzycą. Na przekąskę po kolacji sprawdzi się skyr albo pokrojony ogórek i papryka.
Czy picie wody przed jedzeniem zmniejsza apetyt?
Tak, szczególnie u osób starszych. W badaniu z 2010 roku osoby w wieku od 55 do 75 lat, które piły 500 ml wody przed każdym posiłkiem, w 12 tygodni schudły średnio o około 2 kg więcej niż osoby na tej samej diecie bez wody.
